Consigli allenamento donna

[fitnessa]

Salve a tutti,sono nuova del forum. Volevo postarmi la mia scheda di allenamento per avere qualche consiglio a riguardo.
Ho 28 anni,sono alta 1,63 ,peso 50 kg .
La mia routine è:

Lunedi:
Squat 5x8-6-3-6-20 ( 22kg-25-30-25-15 kg x lato) rec 3'
Affondi in avanzamento 3x6 (10kg a manubrio) rec 2'
Leg press 45° a piedi stretti 3x10-8-6 (70-80-90kg) rec 2'

Distensioni m.panca alta 3x10-8-6 ( 6-8-10kg) rec 2
Croci ai cavi 3x10 (10kg) rec 2

Dip su panca 3xmax rec 1'30''
French press m. 3x10 (12 kg)1'30''
Spinte in basso 3x10 (ultima in dropset)1'30''

Martedi
Leg curl ai cavi 15 reps x lato in superset con affondi in avanzamento 10 x lato
Calf seduto 4xmax rimanendo in contrazione qualche secondo
Cardio Hiit (step , ellittica 20min)
Addominali

Giovedi
Trazioni alla sbarra 3xmax
Rematore b. 3x10 (10kg per lato)
Pulley 3x10-8-6 (25-30kg)
Pullover ai cavi 3x10
Calf seduto 4xmax

Curl panca scott ai cavi 3x10 (25-30kg)
Curl in concentrazione 3x10 (ultima in dropset)
addominali

Venerdi
Squat 3x6 rec 3
Stacchi a gambe tese con b. 3x6 (20 kg per lato) rec 3
Affondi in avanzamento 3x6 rec 2
Step up 3x6 con manubri da 10kg rec2

Lento m.4x6-6-8-10 ( manubri da 14-14-12-10 kg)
Lento b. 3x6-8-10 ( 6-5-4 kg per lato)
Alzate laterali ai cavi 3x12
Croci busto 90° 3x10

Sabato
Leg curl ai cavi 15 reps x lato in superset con affondi in avanzamento 10 x lato
Calf seduto 4xmax rimanendo in contrazione qualche secondo
Cardio Hiit (step , ellittica 20min)
Addominali

Alimentazione :
Colazione
Latte di avena o vaccino con cereali e un frutto (mela)

Spuntino
yogurt con avena,noci e mela

Pranzo
Riso o pasta integrali
Carne bianca o pesce o uova
Contorno verdure

Pre allenamento
Mela
Fette biscott integ con burro di arachidi
BCAA

Post allenamento
BCAA
Whey
Banana o gallette riso

Cena
Carne bianca o pesce o uova
Piu contorno

Gli arti superiori sono ben sviluppati , ne troppo muscolosi ne troppo scarni,ma gli arti inferiori non riesco a raggiungere gli obiettivi che voglio,sono toniche ma niente di piu . Sbaglio serie e ripetizioni? Perchè gli esercizi che faccio sono i basilari e con carichi importanti (per le mie forze).
Consigli???Grazie a tutti

[Marco the master]

le ripetizioni e le serie vanno variate,anche la miglior scheda al mondo(e non esiste)va cambiata dopo qualche settimana....
io proverei ad allenare le gambe in monofrequenza,o cmq cambiando schema d"attacco"(set/rep/recuperi)

[fitnessa]

Questa scheda l'ho iniziata da una settimana,prima eseguivo gli stessi esercizi per le gambe con carichi pesanti ma in superset es stacchi con affondi e squat con step up!! Cambio scheda ogni 4-6 settimane anche perche dopo un po non ho piu dolori. Per quanto riguarda cambiare serie rip e rec ad esempio?

[munky]

Gli arti superiori sono ben sviluppati , ne troppo muscolosi ne troppo scarni,ma gli arti inferiori non riesco a raggiungere gli obiettivi che voglio,sono toniche ma niente di piu . Sbaglio serie e ripetizioni? Perchè gli esercizi che faccio sono i basilari e con carichi importanti (per le mie forze).
Consigli???Grazie a tutti

Quali sarebbero questi obiettivi?