Braccia problematiche

[Zacary]

Ciao! Sono qui per chiedervi un consiglio su come sviluppare meglio le braccia. Mi spiego meglio, mi alleno da due anni ma ho sempre avuto un problema a farle crescere, sono alto 173 cm e peso 76 kg con bf contenuta (non conosco la percentuale precisa) ma le braccia sembrano sempre indietro. Come potrei fare per migliorarle? Ora posto la scheda vorrei consigli anche con cambi di split grazie mille!

A


Panca Piana 8/6/6/4
Panca inclinata Striping 8/6/6
Dip con sovraccarico 4x8
Croci panca inclinata 3x10
Curl al bilanciere 8/6/6/4
Curl alternato manubri 3x8
Hammer Curl bilanciere 2x12




B


Squat rest pause 6/6/4/4
Pressa 3x10
Leg extension 8/8/6
Leg Curl 3x10
Stacchi gambe tese 3x10
Calf raise ss Calf in piedi 4x12+12
ABS




C


Stacchi Rest Pause 5/4/3/3
Trazioni 3x8
Rematore con bilanciere 8/8/6/6
Lat machine dietro 2x10
Pulley 2x10
French press 4x8
Push down 3x10
Push down mono/inverso 2x12




D


Military press 8/6/6/4
Arnlod press ss Mezze spinte 3x10+6
Alzate laterali 3x8
Alzate 90° 3x12
Scrollate manubri 3x12
ABS

[Zacary]

Scusate ma visto che nessuno ha risposto volevo ripostare, avrei voluto cambiare lo split in questo modo per guadagnare qualcosa per le braccia

Petto-Spalle
Bicipiti-Tricpiti
Gambe
Dorso

[Zed14]

sono alto supergiù come te(anche se peso di meno), e anche io ho qualche difficoltà a farle crescere, ultimamente sto notando notevoli miglioramenti allenandomi in multi, facendo 2 volte a settimana panca e 4 a settimana(2 e 2) trazioni alla sbarra.....e alla fine li sfinisco con un ex per muscolo(bic e tri); qual'è il mio consiglio?Allenati duramente sui fondamentali e vedi che crescerai anche di braccia.

[Zacary]

Non dico di avere dei fondamentali alti ma di certo non dimentico di allenarli xD Il problema è che il petto cresce normale, la schiena e le spalle crescono sempre piu velocemente lasciando tutto indietro. Ho sempre avuto problemi, fondamentalmente con i bicipiti in quanto i tricipiti male non stanno ma nemmeno troppo bene

[sharp88]

anche a me le braccia restano dietro rispetto a tutto... questo è imputabile alla genetica (se gli altri muscoli crescono regolarmente)... IO diciamo ho avuto dei netti miglioramenti ad inserire i tricipiti nella sessione del petto e i bicipiti nella sessione del dorso........ Prova anche tu.... provare non costa nulla....

[Zed14]

Non dico di avere dei fondamentali alti ma di certo non dimentico di allenarli xD Il problema è che il petto cresce normale, la schiena e le spalle crescono sempre piu velocemente lasciando tutto indietro. Ho sempre avuto problemi, fondamentalmente con i bicipiti in quanto i tricipiti male non stanno ma nemmeno troppo bene

stessa mia situazione....petto cresce a dismisura, dorso e spalle continuano a crescere...ma braccia indietro, specie i bicipiti......come diceva sharp è la genetica, nn dico che nn cresceranno, ma crescendo più lentamente bisogna avere pazienza......tutto qua, nn esiste uno split o un ex magico.

[Zacary]

Eh io ho iniziato proprio in quel modo e ti dirò che ho avuto risultati migliori facendo spinta/trazione. Ora vorrei fare una scheda mettendo le braccia da sole così da allenarle sole e ottimizzare la loro crescita! Ma vorrei che qualcuno confermasse la mia idea!

[Luk3]

non sono un esperto ma leggendo qua e là mi è sembrato di capire, magari i più esperti possono confermare, che le braccia essendo gruppi piccoli, recuperano prima, e quindi possono essere allenati più frequentemente..quindi potresti fare una 4 split che in realtà è una 3 split + braccia, del tipo::

A: petto-deltoidi anteriori/laterali -tricipiti
B: dorso-deltoidi posteriori-bicipiti
C: Gambe
D: Bicipiti+Tricipiti

[Zacary]

non sono un esperto ma leggendo qua e là mi è sembrato di capire, magari i più esperti possono confermare, che le braccia essendo gruppi piccoli, recuperano prima, e quindi possono essere allenati più frequentemente..quindi potresti fare una 4 split che in realtà è una 3 split + braccia

Si diciamo che era questa la domanda di base

[Zed14]

certo che puoi allenarle da sole....potresti anche metterle al Lun nel wo proposto sopra, così sono anche più fresche.

[Maverick87]

Io francamente penserei soprattutto a... lavorare di più. Aggiungere 4 serie di bicipiti e altrettanti di tricipiti non ti ucciderà né ti porterà al sovrallenamento, e molte volte è la soluzione più semplice per uscire da uno stallo. Io dopo averle provate tutte (per 2 mesi ho allenato le braccia 2 volte a settimana, NON allenando per nulla gambe, petto e schiena, con risultati molto al di sotto delle aspettative ), frequenza, tecnica sopraffina, varianti di varianti di esercizi, molto carico, poco carico con esecuzioni lente e controllate, 3500+ kcal e via dicendo, ho trovato la soluzione semplicmente aumentando di molto il volume allenante; ora che alleno pesantemente tutto il corpo anche le braccia crescono come dovrebbero, mentre in passato non ne volevano sapere. Un altro consiglio per i bicipiti è provare a usare solo prese completamente supinate per tutto il ROM.


PS: Come fai gli hammer curl con il bilancere??

[Zed14]

esiste un bil. che ti permette questa presa....

[Zacary]

Si c'è un bilanciere con presa neutra che lo permette, davvero ottimo se devo dire. Comunque mi hanno sempre sconsigliato di aumentare il volume dici di aumentarlo? Sicuro che non porterebbe a sovrallenamento?

[sharp88]

Io francamente penserei soprattutto a... lavorare di più. Aggiungere 4 serie di bicipiti e altrettanti di tricipiti non ti ucciderà né ti porterà al sovrallenamento, e molte volte è la soluzione più semplice per uscire da uno stallo. Io dopo averle provate tutte (per 2 mesi ho allenato le braccia 2 volte a settimana, NON allenando per nulla gambe, petto e schiena, con risultati molto al di sotto delle aspettative ), frequenza, tecnica sopraffina, varianti di varianti di esercizi, molto carico, poco carico con esecuzioni lente e controllate, 3500+ kcal e via dicendo, ho trovato la soluzione semplicmente aumentando di molto il volume allenante; ora che alleno pesantemente tutto il corpo anche le braccia crescono come dovrebbero, mentre in passato non ne volevano sapere. Un altro consiglio per i bicipiti è provare a usare solo prese completamente supinate per tutto il ROM.


PS: Come fai gli hammer curl con il bilancere??

io ad esempio aumentando gli esercizi non mi so trovato bene (ma ovviamente varia da individuo a individuo) come gia detto ho trovato molto piu produttivo allenare tricipite e petto e bicipiti e dorso.. E' vero che i muscoli piccoli recuperano prima ma evidentemente a me non è cosi... esempio se io alleno bicipiti con il petto i bicipiti riposeranno fino a venerdi giorno in cui faccio dorso (e come sappiamo nella sessione dorso lavora molto il bicipiti).. Mentre se alleno dorso e bicipiti poi avrò un intera settimana per farli riposare......

[Maverick87]

Si c'è un bilanciere con presa neutra che lo permette, davvero ottimo se devo dire. Comunque mi hanno sempre sconsigliato di aumentare il volume dici di aumentarlo? Sicuro che non porterebbe a sovrallenamento?

Pensaci, se bastassero poche serie in più a settimana per sovrallenarsi l'umanità si sarebbero estinta da un pezzo.
Ci sono manovali, muratori, fabbri, ecc. che fanno lavori massacranti per 8 ore al giorno 5 giorni su 7 per una vita, cosa vuoi che siano anche 15 serie di curl!

io ad esempio aumentando gli esercizi non mi so trovato bene (ma ovviamente varia da individuo a individuo) come gia detto ho trovato molto piu produttivo allenare tricipite e petto e bicipiti e dorso.. E' vero che i muscoli piccoli recuperano prima ma evidentemente a me non è cosi... esempio se io alleno bicipiti con il petto i bicipiti riposeranno fino a venerdi giorno in cui faccio dorso (e come sappiamo nella sessione dorso lavora molto il bicipiti).. Mentre se alleno dorso e bicipiti poi avrò un intera settimana per farli riposare......

Trovo abbastanza ingiustificata questa preoccupazione, non vuoi allenare dorso/bicipiti in giorni separati perché temi che i bicipiti non recupererebbero in tempo... però li alleni nello stesso giorno rischiando di sovrallenarli (seguendo questa scuola di pensiero)!