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[HurricaneX]

Salve ragazzi.
Vi allego la scheda di allenamento abbinata all' integrazione e all'alimentazione di cui vi riporto i link:

Alimentazione:

http://www.bodyweb.com/threads/364037-Alimentazione-Ipocalorica-per-diminuzione-massa-grassa-stak-monomarca

Integrazione:

http://www.bodyweb.com/threads/364036-Consiglio-stak-monomarca-Animal-Pak-Animal-Cuts-Animal-M-Stak-Animal-Rage?p=7989988#post7989988

Allenamento su 4 sedute da 45min. con recuper tra le ripetizioni di 60" e recupero tra le serie di 120"

Lunedì:
Riscaldamento 10' (tappeto/cyclette)

Panca piana 4x8
Panca inclinata 4x8
Croci Panca Inclinata 4x8
Croci Panca declinata 4x8

Curl Bilanciere in piedi 4x8
Curl Bilanciere Panca scott 4x8
Curl Panca 45° 4x8

Crunch 3x30
Crunch inversi 3x30

Cardio 15' (tappeto/cyclette)


Martedì:
Riscaldamento 10' (tappeto/cyclette)

French Press Bilanciere 4x8
Ext. ai cavi (pulley basso) 4x8
Ext. ai cavi (pulley alto) 4x8

Squot alla Multipower 4x8
Leg Press 4x8
Leg Extension 4x8
Calf in piedi 4x20
Calf seduto 4x20


Giovedì:
Riscaldamento 10' (tappeto/cyclette)

Lento Av. Multipower 4x8
Lento Av. Manubri 4x8
Alzate Lat. 4x8

Trazioni alla sbarra impugnatura stretta 4x8
Lat Machine Av. Imp. stretta 4x8
Alzate Posteriori 4x8

Crunch 3x30
Crunch Inverso 3x30

Cardio 15' (tappeto/cyclette)


Venerdì
Riscaldamento 10' (tappeto/cyclette)

Lat Machine presa larga av. 4x8
Lat Machine presa larga ind. 4x8
Pulley Basso 4x8
Rematore Bilanciere 4x8

Stacchi da terra 4x8
Leg Curl. 4x8

Crunch 3x30
Crunch Inverso 3x30

Grazie e buon workout.

[Luigi 87]

Un abbinamento un po insolito, e la scheda e' un po monotona..

[Manx]

SquAt non SquOt...e il multipower è molto meglio se non lo usi (schiena e ginocchia ringrazieranno).
Riscaldamento non si fa alla ciclette o al tappeto...
riduci l'addome, perché lo alleni sempre? Tutto in 4x8...molto monotona...stacco messi li' ed a 8 rip...non mi piace per niente.

[CFabio]

Rivedrei anche lo splittaggio, dato che ti puoi allenare 4 volte metti le gambe da sole

[Senpai]

Allenamento su 4 sedute da 45min. con recuper tra le ripetizioni di 60" e recupero tra le serie di 120"

Dove per RIPETIZIONI intendi set , e per SERIE intendi esercizi , vero ?!
No perchè se tra una ripetizione e l'altra fai passare 60'' per finire la scheda ci metti 3 ore !

[HurricaneX]

Ciao Senpai,
Scusami 60 secondi tra una ripetizione e l'altra sono un tempo notevole secondo te?
Forse non mi sono spiegato bene:
Faccio una ripetizione delle 8 riguardo ad una delle serie, per esempio la panca piana, finisco la prima ripetizione, quindi 1 di 8, faccio passare 60 secondi e poi faccio un altra, troppo tempo?
Una seduta di allenamento comprensiva dei recuperi, la finisco in circa 75 minuti, di cui effettivi saranno 45-50 minuti.

Ciao ManX,
Il multipower lo eliminerò e lo "squat" (scusa per l'errore precedente) lo farò libero.
Eliminerò l'addome da una seduta.
Per il riscaldamento mi consigli di fare esercizi multiarticolari a carico ridotto?
Per gli stacchi da terra non ti piace l'abbinamento o il numero di serie, di ripetizioni o entrambi?
Per la monotonia della scheda ti riferisci alle 4x8 o per cosa?

Ciao Luigi 87,
Riguardo allo splittaggio ho pensato di dividere le gambe in modo da abbinare dorso e femorali per una questione di circolazione del sangue.

Grazie per le Vs. risposte e buon workout.

[CFabio]

Prendiamo la prima seduta, consideriamo che per ogni alzata impieghi 5 secondi tra concentrica ed eccentrica sono
4serie x (5"di ogni alzata x8)+(60"x7 non penso lo fai anche all'ultima rip) solo per un esercizio vengono fuori 30'40"" + 4x2' di recuperi tra le serie = 38' circa. Solo per il primo es come fa a durare anche solo 75 min?

[HurricaneX]

Prendiamo la prima seduta, consideriamo che per ogni alzata impieghi 5 secondi tra concentrica ed eccentrica sono
4serie x (5"di ogni alzata x8)+(60"x7 non penso lo fai anche all'ultima rip) solo per un esercizio vengono fuori 30'40"" + 4x2' di recuperi tra le serie = 38' circa. Solo per il primo es come fa a durare anche solo 75 min?

Ciao CFabio,
Scusami hai perfettamente ragione mi sono confuso io.
Quindi ricapitolando finisco le 8 ripetizioni di una serie e conto 60 secondi di recupero, poi finisco le 4 serie dell'esercizio in esame e conto 120 secondi di recupero per poi passare all'esercizio successivo.
Chiedo scusa ancora per la confuscione.

[CFabio]

Tranquillo comunque la scheda é da rivedere, a partire dallo splittaggio, prendine uno da qui http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda
E prova a impostare una nuova scheda. Inserisci serie a basse medie e alte rip. Ma non scordarti MAI quelle a basse rip. Soprattutto in definizione

[HurricaneX]

Tranquillo comunque la scheda é da rivedere, a partire dallo splittaggio, prendine uno da qui http://www.bodyweb.com/threads/22174...are-una-scheda
E prova a impostare una nuova scheda. Inserisci serie a basse medie e alte rip. Ma non scordarti MAI quelle a basse rip. Soprattutto in definizione

Grazie CFabio. Prendendo spunto dal tuo utilissimo link ho scelto questo splittaggio

Petto-bicipiti
Gambe
Dorso
Spalle-tricipiti

Per quanto concerne le serie con basse, medie e alte ripetizioni, mi faresti un esempio cortesemente?
Io di solito ho utilizzato uno schema del genere:

Panca Piana 4x10/8/6/4
Panca Inclinata 4x10/8/6/4
Croci inclinata 3x8
Spinte ai cavi 3x15

Grazie ancora e b.w. a tutti.

[Zed14]

le basse rip le terrei per i fondamentali, mentre negli altri starei sulle 8/10 rip....almeno io mi sono trovato bene così

[HurricaneX]

le basse rip le terrei per i fondamentali, mentre negli altri starei sulle 8/10 rip....almeno io mi sono trovato bene così

Ciao Zed14, quindi tu diresti meglio così?:

Panca Piana 3x8
Panca inclinata 3x8
Croci su Inclinata 4x10/8/6/4
Spinte ai cavi 4x10/8/6/4

Grazie.

[Luigi 87]

gli ultimi due piramidali non vanno bene

[Zed14]

Ciao Zed14, quindi tu diresti meglio così?:

Panca Piana 3x8
Panca inclinata 3x8
Croci su Inclinata 4x10/8/6/4
Spinte ai cavi 4x10/8/6/4

Grazie.

il piramidale lo terrei nel primo ex per la panca, per l'inclinata starei su un 3x8, per le croci3x10 e spinte ai cavi, nn saprei, se lo fai per pompaggio 2/3x12.......io spesso faccio così(ma eseguo solo i prime 3 ex.).Solo un conisglio.

[HurricaneX]

Grazie dei consigli ragazzi.
Quindi ricapitolando farei:

Panca Piana 4x10/8/6/4
Panca Inclinata 3x8
Croci su Panca Inclinata 3x8
Spinte ai cavi 2/3x12/15 (Come aveva ipotizzato Zed14 solo per pompaggio)

Grazie e buon W.O.