Addome piatto

[Kevlar]

ciao a tutti, sono un nuovo iscritto.
ho 21 anni, mesomorfo, 173cm x 65kg.
Avrei bisogno di consigli per come strutturare il mio allenamento (e in secondo luogo l'alimentazione) per fare in modo di perdere qualche punto percentuale di massa grassa (misurata al 12% con bioimpedenziometria) senza intaccare troppo quella magra.
ho due mesi di palestra davanti, dopodichè mi iscriverò probabilmente per tre mesi in una palestra di ginnastica.
La mia idea è di strutturare questi due mesi per fare massa (pensavo di arrivare almeno a 68kg) dopodichè definirmi nei tre mesi successivi, il tutto al fine di snellire l'addome e arrivare quantomeno a un 9-10%
secondo voi è un valido metodo?

per entrare nello specifico
ora i miei workout sono tre volte la settimana
lunedì
Corda 10'
panca piana 60kg 8x3
trazioni corpo libero 8x3
ercolina tricipiti 25kg 10x3
manubri bicipiti 14kg 10x3 (a braccio)
Pectoral machine 40kg 10x3
Addominali corpo libero (faccio una decina di esercizi differenti, in genere 10-15 rep con pausa di 30" per allenare le fibre rosse)

mercoledí
Corda 10'
Squat 8x3
affondi 10x3
leg extension 10x3
polpacci su pedana vibrante (in pratica mi alzo in punta di piedi contraendoli) 30"x3
lombari a corpo libero 15x3
Addominali con sovraccarico 10kg crunch 15x3 x le fibre bianche
Addominali leg raise

venerdì
5' corda riscaldamento
riscaldamento corpo libero braccia e gambe 5'
faccio un tipo di allenamento a circuito come facevo a boxe
Si tratta di 12 stazioni (tra cui corda, flessioni sulle braccia, step, ripetizioni di diretti con sovraccarico di 3kg, addominali crunch e leg raise)
Ogni stazione dura 20", nn vi è pausa tra una stazione e l'altra, e alla fine delle stazioni faccio una pausa di 1'
ripeto tutto 3 volte.

Nel frattempo introduco 2800 kcal al giorno distribuite circa 55% carbo 25% prot e 20% grassi, aiutandomi con il mass gainer della optimum nutrition (serious mass) e di 30 g di whey della pharmapure post workout
Può andare bene per la massa? Cosa devo modificare?

come devo modificare l'allenamento in fase di definizione i successivi tre mesi? Mi è sufficiente più lavoro aerobico? Non rischio di bruciare la massa magra duramente ottenuta nei due mesi precedenti?

grazie, scusate per il post lungo ma ho bisogno di delucidazioni accurate e penso che questo sia un forum adatto per questo

[Saylorock]

una curiosità, ma farai solo due mesi per scelta tua o perchè sei obbligato a smettere?

[Kevlar]

Perchè mi scade l'abbonamento e voglio fare ginnastica acrobatica i tre mesi successivi..(vado con un amica e vorrei apprendere le basi per fare nel tempo libero free running)
poi andrò in vacanza e al ritorno intendo riprendere a fare pugilato a livello agonistico

[Saylorock]

ah, capito, perchè visti i tuoi dati ti avrei consigliato di fare massa per più di due mesi.
Un mio modesto parere è che non hai bisogno di definirti, io sono 173cm per 70kg e mi vedo veramente secco... Oltretutto non so se sia il massimo fare definizione interrompendo l'allenamento coi pesi!
Comunque aspettiamo il parere dei più esperti.

[CFabio]

Non ho capito bene se vuoi fare massa o definizione, ricorda che quello che conta é la dieta! Postala nell'apposita sezione idem per l'integrazione.
comunque penso che tu abbia scritto rep x serie quando si usa scrivere serie x rep.
diciamo é una questione di comprensione, comunque nella scheda manca del lavoro a basse rip ( molto importante in def per mantenere la forza) e mancano anche un sacco di fondamentali.
il circuito perché quale fine lo hai inserito?

[Kevlar]

ah, capito, perchè visti i tuoi dati ti avrei consigliato di fare massa per più di due mesi.
Un mio modesto parere è che non hai bisogno di definirti, io sono 173cm per 70kg e mi vedo veramente secco... Oltretutto non so se sia il massimo fare definizione interrompendo l'allenamento coi pesi!
Comunque aspettiamo il parere dei più esperti.

Si vero ma non vorrei neanche "intozzirmi" andando oltre i 70kg, perchè penso che non avrei più un fisico funzionale a ciò che voglio fare. Vorrei ottenere un'ottimizzazione tra forza e agilità, diventando asciutto sull'addome (dove per genetica accumulo tutto il grasso)

CFabio come ho detto intendo fare massa per due mesi, poi definizione per tre. Il programma che ho scritto è per i primi due mesi, ovviamente dato che l'ho fatto io mi piacerebbe sapere se può andare e cosa modificare o aggiungere..
Il circuito l'ho inserito perchè ho letto di come è un ottimo modo per bruciare massa grassa senza intaccare significativamente quella magra, dici che in periodo di massa è meglio non farlo?

[sharp88]

non ci sono allenamenti per definizione o per massa.... questa la fai solo con l'alimentazione e un po di cardio... Inoltre fare addominali tutti i giorni non la vedo una cosa saggia... è un muscolo come gli altri......
poi non ho capito bene vuoi fare 2 mesi per mettere massa e poi definirti?? sinceramente non penso che in due mesi riesci a fare gran che..... Per ginnastica acrobatica intendi ginnastica artistica?? (intendi cavallo, parallele simmetriche, corpo libero?)...A mio avviso questa è una disciplina che va incominciata da piccoli...Pensa che molte palestre di ginnastica non prendono ragazzi che hanno superato gli 8 anni di età...

[Kevlar]

Forse nn sono stato chiaro l'obiettivo è togliere quel grasso sull'addome, ma non posso perdere kg perchè li voglio portare da 65 a 68. Come ottimizzare quindi il tutto in questi 5 mesi?

Ginnastica è un corso per adulti che prevede l'insegnamento di salti acrobatici da parte di maestri che vengono dal mondo della ginnastica artistica. Ripeto lo scopo è per imparare le basi, frontflip, backflip per fare nel tempo libero freerunning.. Questo tipo di allenamento in teoria dovrebbe già essere funzionale al mio scopo

[le diable]

E' impossibile eliminare grasso e mettere su peso. O anche lasciarlo invariato.

Puoi provare a fare una bodyrecomp inserendo cardio alla fine di ogni wo e dieta una normocalorica.

[Kevlar]

E' impossibile eliminare grasso e mettere su peso. O anche lasciarlo invariato.

Puoi provare a fare una bodyrecomp inserendo cardio alla fine di ogni wo e dieta una normocalorica.

Proprio per questo ho diviso in due parti il lavoro..massa prima, definizione poi

[le diable]

Un guadagno buono al mese in fase di bulking è di 1 kg al mese, quindi se tu farai massa in 2 mesi potresti arrivare in un modo ottimistico ( senza considerare vari stalli ) a 67 kg per poi in 3 mesi perdere 1-2 kg di grasso per arrivare alla percentuale da te prefissata.. che non è bassissima ma sicuramente incontrerai ostacoli e stalli vari. Per questo ti dico di proseguire una normocalorica sperando di cambiare così la tua composizione corporea, in favore della massa magra.
Considerando che sei pure hp-8, già bassino di tuo. Hai una struttura ossea esile?

Poi il tuo allenamento sinceramente non mi piace, ti consiglio di dare una occhiata alle schede prefatte nella sezione dei threads di nota.

[Kevlar]

cosa significa hp-8?
Bene potrei valutare la cosa..devo capire in che modo modificare l'allenamento e l'alimentazione

[cipox]

cosa significa hp-8?
Bene potrei valutare la cosa..devo capire in che modo modificare l'allenamento e l'alimentazione

"HP: indica il rapporto Altezza Peso, utilizzata normalmente nelle gare di BB. Il numero negativo o positivo posto accanto ad HP sta a significare un rapporto sfavorevole o favorevole rispettivamente. Esempio: se un individuo è alto 1,70 e pesa 70 Kg. è un HP. Se fosse 60 Kg. (a parità di altezza) sarà HP-10. Se fosse 80 Kg. (sempre a parità di altezza) sarà HP+10"

bye,
cipo

[Kevlar]

capito grazie.
non penso di avere una struttura esile...al polso è normale, la cassa toracica è anzi strutturalmente più ampia della media
ora posto come penso di strutturarmi la dieta nell'altra sezione.

Per un allenamento funzionale al body recomp su cosa devo puntare? Mi servirebbero più che altro i tempi di cardio,serie e rep medie per ogni esercizio con tempi di recupero, e se fare full body o meno...

---------- Post added at 17:19:54 ---------- Previous post was at 13:27:34 ----------

ok ho rivisto la scheda rimuovendo il circuito
cosa mi potete dire su di questa? l'ho composta seguendo le linee guida di questo forum
ricordo che vale per la massa

LUNEDì
Petto
panca piana 4x6 2'
distensioni manubri 3x8 90"
croci 3x12 60"
Tricipiti
Estensioni dietro nuca 4x8 90"
Spinte in basso 3x12 90"

MERCOLEDì
Gambe
Squat 4x8 2'
Leg Press 3x12 90"
Leg Extension 3x12 60"
In punta di piedi su pedana vibrante 3x30" pausa 60"

VENERDì
Schiena
Trazioni 4x8 2'
Pulley 3x12 90"
Pull down braccia tese 4x8 60"
Bicipiti
Curl Manubri 4x8 90"
Curl Cavi 4x8 90"


Edit: ho dimenticato gli addominali
li farei in tutte e tre le sedute. Il lunedì e il venerdì con sovraccarico, il mercoledì a corpo libero.

[le diable]

Mmm.. il petto va bene. I tripici pure anche se preferisco fare un esercizio più base come panca stretta o parallele e poi pushdown ( spinte in basso ) ed estensioni che sono più complementari.
Le gambe aggiungerei almeno qualcosa per i femorali.. come stacchi/stacchi gambe tese/leg curl/good morning.
Le spalle?
La schiena va bene anceh se metterei in questo ordine trazioni pulldown braccia tese pulley.
Bicipiti ridurrei a 6 serie.. è un muscolo piccolo tanto, basta poco.

L'addome va bene 1 o 2 volte a settimana.. alla fine è muscolo come un altro non serve allenarlo così tanto spesso.