Scheda massa

[ciobi69]

Ciao ragazzi,ho seguito da circa 1 mese e qualcosa questa ottima scheda:

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.


vi volevo chiedere se era ora di cambiare scheda.

[ston]

quanti wo a settimana?

[ciobi69]

3 a settimana,lun merc e venerdi

[ston]

puoi provare a farne una tu oppure se ne vuoi prendere una dal link puoi fare una spinta/trazione

[ciobi69]

la scheda spinta/trazione,vedo che è meno completa rispetto la mia,tu che ne dici

[ston]

perchè meno completa?
puoi tenere il concetto di fondo(spinta/trazione) e farne una tu

[ciobi69]

che ne dici se andassi 1 volta in più in palestra e quindi cambiare completamente la scheda e farne una più completa con tutti i muscoli,fondamentali e complementari

[ston]

ho chiesto prima apposta....

[ciobi69]

Che ne dici di questo modello.




Upper/lower:

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5

B2: Quad leggeri, femorali pesanit
Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

cosa posso fare in alternativa all sissy squat?
penso questa scheda sia molto buona.

[ston]

preferisco quella dicisa per piani, ma anche questa è ok.
per l'alternativa al sissy squat fai il front squat

[ciobi69]

preferisco quella dicisa per piani, ma anche questa è ok.
per l'alternativa al sissy squat fai il front squat

A1:
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Front squat 3/4x8/10
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12
Curl bil. 5x5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 2x10
Dip 4xmax.
French press 3x10

A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6/8
Curl alternato 3x12/15

B2:
stacco 5/6x3
Trazioni 3/4x8
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15




Dici questa?

secondo te porterà molti miglioramenti rispetto la multifrequenza che facevo