Valutazione scheda massa...

[Miki86]

Salve ragazzi vorrei un parere su una scheda per la massa fatta dal mio istruttore per questo mese ho iniziato la scheda insieme all'integrazione con proteine....peso 69 kili...alto 1.81 e 26 anni....in palestra ci vado da 18 mesi...e nell arco di questi mesi senza integrazione son passato da 53 a 69 kili pero ora da 3 4 mesi , il peso e bloccato nonostante mangio tanto....premetto questa scheda lo iniziata con il vostro splittaggio che ho letto sul forum ossia
LUNEDI-PETTO-TRICIPITI
MERCOLEDI DORSALI BICIPITI
VENERDI GAMBE SPALLE

pero vorrei esserne sicuro se la scheda e stata fatta bene :-) perche ho dei dubbi in quanto ci sono molte serie tipo 4x10 o le piramidali da 12 8 8 6 4 , la vedo pesante eseguirli se voglio aumentare il carico...sono nelle vostre mani...un piccolo hot mando i miei saluti a Joe GILLIAM e a Kingbalez se qualcuno li conosce di persona per cortesia mandateli i miei saluti e da un po che nn li sento...grazie..

LUNEDI PETTO-BICIPITI

ADDOMINALI

CRUNCH ALTI 3X10
CRUNCH LATERALI 4X12

PETTO

PANCA INCLINATA 12 10 8 8 6
PANCA PIANA 12 10 8 6
CROCI MANUBRI 4X8
CEST PRESS 4 X 10
CAVI 10 8 6 6
PULLOVER 4X8

BICIPITI

CURL BILANCIERE BRACHIALE
4X12
CURL MANUBRI SEDUTO SU PANCA INCLINATA
12 10 8 8 6
CONCENTRATO MANUBRI
4X8

MERCOLEDI DORSALE-TRICIPITE

ADDOMINALI
CRUCNH LATERALI 4 X 15
CRUNCH BASSI 4X15

DORSALE

LAT.MACHINE AVANTI BRACCIA TESE IN PIEDI
20 15 12 10
LAT MACHINE AVANTI 4X12
PULL DOWN MANUBRIO DRITTO
4X10
REMATORE 12 10 8 6
LAT.MACHINE DIETRO 3X6

TRICIPITI
TORRETTA BRACIO SINGOLO CON MANIGLIA 3X12
FRENCH MANUBRI CON DUE MANI 3X10
FRENCH CORDA 3X12


VENERDI SPALLE GAMBE

ADDOMINALI
CRUNCH LATERALI 4X20

SPALLE
CROCI CAVI GOLA 3X14
LENTO DIETRO MULTIPOWER
12 10 8 8 4
ALZATE LATERALI SEDUTO
4X10
LENTO AVANTI MULTIPOWER
12 10 8 8 6
SPINTE SEDUTO
12 10 8 8 6
ALZATE FACCIA IN GIU 35 GRADI
4X12

GAMBE
LEG EXTENSION
10 8 8 6
LEG CURL 4X10
LEG PRESS 12 10 8 6
CALF MACHINE
4X12
AFFONDI 3X10
HIPERSTENSION
3X10

[ston]

gambe meglio da sole.
addome non tutti i giorni bastano 1 o 2 volte asettimana.
troppo volume.
serie e ripetizioni troppo alte e poco varie.
mancano molti esercizi fondamentali.
cura l'alimentazione.
ciao.

[Manx]

"mangio tanto"....non ne sono proprio convinto Posta la tua attuale alimentazione, con TUTTE le grammature, nella sezione apposita. L'allenamento, come già detto da Ston, è da rivedere.
Ciao

[Miki86]

grazie delle risp...be prima di postare la mia alimentazione...vorrei sistemare la scheda....magari ston quando ai tempo me la correggi te ne sare grato..

vorrei un info per quanto riguarda il carico degli esercizi,so benissimo che il carico lo aumentiamo quando ce lo sentiamo noi e soggettivo... ma io vorei sapere la logica nel aumentare il suddetto in quale ripetizione?....vi cito un esempio:

io con ripetizioni 12 10 8 6 4
alla panca piana sollevo 15 kili 17 17 20 22 kili

quando arriva il momento di aumentare il carico massimo e cioe magari arrivare a 25 kili eseguo stessi pesi e all'ultima ripetizione invece di 22 vado a 25 kili
15 kili 17 17 20 25

oppure 17 19 21 23 25 ???attendo :-) ah dkimenticavo 25 kili sia a destra che a sinistra del bilancere quindi totale 50 kili....

[Manx]

il bilanciere ha un peso...eh...non è scontato...vanno dai 10 ai 20kg...il carico, se si vuole indicare, deve essere indicato in toto. Dammi retta...sistema contemporanemaneta anche la dieta...è il 70% del lavoro, soprattutto nella tua condizione.

[ston]

aumenti in tutte le reps...
non commettere l'errore di sottovalutare l'alimentazione.
inizia a modificare tu la scheda poi la si corregge.
tra i 3d in rilievo troverai degli esempi di monofrequenza, trai spunto da quelle schede e butta giù una bozza

[Miki86]

aumenti in tutte le reps...
non commettere l'errore di sottovalutare l'alimentazione.
inizia a modificare tu la scheda poi la si corregge.
tra i 3d in rilievo troverai degli esempi di monofrequenza, trai spunto da quelle schede e butta giù una bozza

+

capisco ston ci provo modificando la scheda, pero leggendo i tread in rilievo ho capito come funzionano le ripetizione e la loro scelta,ma nn so se rimuovere qualche esercizio della mia scheda inserendo un altro...monofrequenza significa lavorare una volta a settimana un muscolo vero?grazie mille

[Manx]

+

capisco ston ci provo modificando la scheda, pero leggendo i tread in rilievo ho capito come funzionano le ripetizione e la loro scelta,ma nn so se rimuovere qualche esercizio della mia scheda inserendo un altro...monofrequenza significa lavorare una volta a settimana un muscolo vero?grazie mille

si' è l'approccio classico da "BBer"...ma che hai fatto dal lontano 2008 fino ad oggi?

[Miki86]

bhe si gia nel 2008 iniziai la palestra pero durai un annetto, e mi son sempre messo nelle mani degli altri pero alla fine nn sono riuscito mai a concretizzare nel BB :-) , ho avuto periodi di alti e bassi e solo 18 mesi fa o ripreso ad allenarmi diciam seriamente pero ad oggi vorrei cambiare un po di cose ,e voglio capire a 360 gradi il BB :-)...il mio intento e quello di avere massa e arrivare ad almeno 75 kili nn mi interessa se il muscolo sia ben definito o altro....

[CFabio]

Non fissarti su un peso a cui devi arrivare per forza, cerca di crescere il piú pulito possibile

[Miki86]

ecco ho buttato giu una bozza :


LUNEDI
PETTO

Panca piana 4x6

Panca inclinata bilancere 3x8

Distensioni manubri panca piana 10 8 6 6

Croci cavi 2x12

Pullover 3x8

TRICIPITI

French press manubrio 4x8

Pushdown 3x10

Estensioni dietro nuca 3x12

MERCOLEDI

DORSALE

Trazioni 3x6/8 oppure lat machine dietro la nuca 4x6

Pull-down lat machine 10 8 6 6

Pulley 3x10

Pull-down 12 10 8 8

BICIPITE

Hammer Curl Manubri in piedi a martello 4x6 (mi trovo molto bene a martello )(non ho messo curl bilancere in piedi perche nn lo eseguo bene e nn riesco ad aumentare il carico piu di 20 kili totali nn sono mai riuscito ad arrivare)

Curl alla Scott 8 8 6 6

Curl di concentrazione 4x8



VENERDI

SPALLE

Cavi incrociati dall'alto 3x8

Lento dietro Multipower 4x6

Lento avanti Multipower 4x6

Tirate al mento 10 8 6 4

Alzate laterali 4x8

GAMBE

Affondi 3X10 (purtroppo non ho messo lo squat perche nn riesco a farlo bene,li affondi piu che altro li uso per riscaldamento)

Leg press 3x8

Leg extension 3x10

Leg curl 4x8

Calf machine 4x15

Hyperestension 3x10

Non riesco a capire nel tread "guida su come creare una scheda-APPENDICE B: GLI ESERCIZI" perche nei bicipiti e tricipiti nn sono divisi per fondamentali multiarticolati e monoarticolati??

ci tengo a precisare che nello splittaggio mi e impossibile eseguire le gambe da sole...tre grupppi muscolari in un giorno nn riesco a caricare a dovere...suggeritemi voi li addominali quando inserirli e quali esercizi...grazie in anticipo a breve la dieta nell apposita sezione...

[CFabio]

Rivedrei lo splittaggio in primis, le gambe meglio da sole, solo la parte piú grande del corpo dopotutto, avranno il diritto di un allenamento da sole per bene no? Se proprio non puoi metti le spalle tra dorso e petto, oppure se proprio devi DOPO le gambe
esercizi multiarticolari significa appunto che comprendono piú articolazioni.
negli esercizi per bicipiti e tricipiti si muove solo l'articolazione del gomito, il resto é fermo, sono tutti monoarticolari

[Miki86]

Rivedrei lo splittaggio in primis, le gambe meglio da sole, solo la parte piú grande del corpo dopotutto, avranno il diritto di un allenamento da sole per bene no? Se proprio non puoi metti le spalle tra dorso e petto, oppure se proprio devi DOPO le gambe
esercizi multiarticolari significa appunto che comprendono piú articolazioni.
negli esercizi per bicipiti e tricipiti si muove solo l'articolazione del gomito, il resto é fermo, sono tutti monoarticolari

capisco e quali sono i fondamentali per i bicipiti e tricipiti? bhe lo splittaggio lo si puo sempre modificare.... per il moemnto attendo la valutazione della scheda modificata...

[ston]

non puoi allenarti in 4 sedute?
mancano dip,rematori.
trazioni e lat non sono la stessa cosa eh...
per il riscaldamento ti consiglio di guardare tra i 3d in nota, troverai una discussione sul come eseguirlo....
ordine degli esercizi da rivedere, come da rivedere il volume...

[Miki86]

non puoi allenarti in 4 sedute?
mancano dip,rematori.
trazioni e lat non sono la stessa cosa eh...
per il riscaldamento ti consiglio di guardare tra i 3d in nota, troverai una discussione sul come eseguirlo....
ordine degli esercizi da rivedere, come da rivedere il volume...

le dip e rematori nn riesco ad eseguirle bene magari piu in la le inseriro'...
lo so le trazioni sono il top...
e quando si puo rivedere?purtroppo io non ho le competenze....grazie..