Allenamento per dimagrire e forza

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  • Ponno
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    Allenamento per dimagrire e forza

    Salve ragazzi,
    posto qui la mia scheda per un aiuto. Sono in ipocalorica da settembre (trovate se vi interessa la dieta sia nel mio diario che nella sezione apposita) e sto scendendo di peso. Le correzioni che chiedo sono per rendere A) la scheda un po' meno noiosa B) per continuare il lavoro di dimagrimento senza perdere però troppa massa magra (17,3% di BF con 73kg di massa magra) C) mi piacerebbe mettere su un po' di forza, ho giocato a rugby per anni e ne avevo tantissima poi mi sono fermato per un problema alla retina (per evitare il distacco mi hanno sconsigliato sport di contatto) e ho notato che è scesa tantissimo!
    Gli obiettivi sono quelli, la scheda è qui sotto, unico nota bene è una tendinite cronica alla spalla destra che quindi mi rende un po' attento ai lavori di spalla.

    Come allenamento ho tre schede:
    LUNEDì:
    10' cardio
    crunch 3x30 30" riposo;
    plank 3x30" 45";
    chest press 3xmax se >15 aumentare carico 1' riposo;
    pectoral machine 3x10 1';
    trazioni al petto alla lat machine 3x12 1';
    alzate laterali con manubri 3x10 1';
    push down ai cavi con maniglia a V 3x12 1';
    leg press inclinata 3x12 1';
    leg curl 3x10 1';
    30' cardio.

    MERCOLEDì:
    8' cardio;
    sit up 1xmax;
    2' cardio;
    chest press 1x20;
    2' cardio;
    vertical traction 1x20;
    2' cardio;
    tricipiti 1x20;
    2' cardio;
    arm curl 1x20;
    2' cardio;
    leg press 1x20;
    2' cardio.
    Cinque minuti di pausa e da capo senza interruzioni. Il tutto da ripetere 3 volte.

    VENERDì:
    10' cardio;
    reverse sit up 3x20 45";
    iperestensioni 3x15 1';
    trazioni inverse al petto alla lat machine 3xmax se >15 aumentare carico 1';
    low row 3x12 1';
    distensioni con bilanciere su panca inclinata 3x12 1';
    alzate laterali con manubri 3x15 1';
    curl alternato con manubri in piedi 3x12 1';
    leg press orizzontale 3x12 1';
    leg extension 3x10 1';
    30' cardio.

    Last edited by Ponno; 24-02-2013, 03:18:13.
    Originariamente Scritto da claudio96

    sigpic
    più o meno il triplo
  • Manx
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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    • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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    #2
    Cerchiamo di facilitare le cose...a chi vorrebbe aiutarti...nessuno leggerà quella stele di rosetta...per piacere...segui queste indicazioni per scrivere una tabella. Grazie.


    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

    Le domande dell'aspirante bidibolder
    Originariamente Scritto da TONY_98
    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
    Originariamente Scritto da Perineo
    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
    Originariamente Scritto da Spratix
    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
    Fai da te - Il tagliando
    Originariamente Scritto da erstef
    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
    Disagio alimentare & logistica bidibolder
    Originariamente Scritto da Gianludlc17
    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
    Estetica rulez
    Originariamente Scritto da 22darklord23
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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      #3
      Va meglio?

      ---------- Post added at 03:11:52 ---------- Previous post was at 02:18:56 ----------

      Caro Senpai non posso scrivere un messaggio privato. Non era una provocazione, era solo una domanda per sapere se così andava visto che sono al telefono e non ho visto tutto il topic che mi ha linkato Manx, comunque...
      Originariamente Scritto da claudio96

      sigpic
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        #4
        Pnno...sono alcuni giorni che io e gli altri dello staff ti diciamo di leggere il regolamento...ma ancora non l'hai fatto. Cerca di farlo per cortesia...poiché il tuo ultimo post editato...si configura come infrazione (chiudo e chiudiamo un occhio, per oggi...).

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        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
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        Originariamente Scritto da 22darklord23
        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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