Salve ragazzi,
posto qui la mia scheda per un aiuto. Sono in ipocalorica da settembre (trovate se vi interessa la dieta sia nel mio diario che nella sezione apposita) e sto scendendo di peso. Le correzioni che chiedo sono per rendere A) la scheda un po' meno noiosa B) per continuare il lavoro di dimagrimento senza perdere però troppa massa magra (17,3% di BF con 73kg di massa magra) C) mi piacerebbe mettere su un po' di forza, ho giocato a rugby per anni e ne avevo tantissima poi mi sono fermato per un problema alla retina (per evitare il distacco mi hanno sconsigliato sport di contatto) e ho notato che è scesa tantissimo!
Gli obiettivi sono quelli, la scheda è qui sotto, unico nota bene è una tendinite cronica alla spalla destra che quindi mi rende un po' attento ai lavori di spalla.
Come allenamento ho tre schede:
LUNEDì:
10' cardio
crunch 3x30 30" riposo;
plank 3x30" 45";
chest press 3xmax se >15 aumentare carico 1' riposo;
pectoral machine 3x10 1';
trazioni al petto alla lat machine 3x12 1';
alzate laterali con manubri 3x10 1';
push down ai cavi con maniglia a V 3x12 1';
leg press inclinata 3x12 1';
leg curl 3x10 1';
30' cardio.
MERCOLEDì:
8' cardio;
sit up 1xmax;
2' cardio;
chest press 1x20;
2' cardio;
vertical traction 1x20;
2' cardio;
tricipiti 1x20;
2' cardio;
arm curl 1x20;
2' cardio;
leg press 1x20;
2' cardio.
Cinque minuti di pausa e da capo senza interruzioni. Il tutto da ripetere 3 volte.
VENERDì:
10' cardio;
reverse sit up 3x20 45";
iperestensioni 3x15 1';
trazioni inverse al petto alla lat machine 3xmax se >15 aumentare carico 1';
low row 3x12 1';
distensioni con bilanciere su panca inclinata 3x12 1';
alzate laterali con manubri 3x15 1';
curl alternato con manubri in piedi 3x12 1';
leg press orizzontale 3x12 1';
leg extension 3x10 1';
30' cardio.
posto qui la mia scheda per un aiuto. Sono in ipocalorica da settembre (trovate se vi interessa la dieta sia nel mio diario che nella sezione apposita) e sto scendendo di peso. Le correzioni che chiedo sono per rendere A) la scheda un po' meno noiosa B) per continuare il lavoro di dimagrimento senza perdere però troppa massa magra (17,3% di BF con 73kg di massa magra) C) mi piacerebbe mettere su un po' di forza, ho giocato a rugby per anni e ne avevo tantissima poi mi sono fermato per un problema alla retina (per evitare il distacco mi hanno sconsigliato sport di contatto) e ho notato che è scesa tantissimo!
Gli obiettivi sono quelli, la scheda è qui sotto, unico nota bene è una tendinite cronica alla spalla destra che quindi mi rende un po' attento ai lavori di spalla.
Come allenamento ho tre schede:
LUNEDì:
10' cardio
crunch 3x30 30" riposo;
plank 3x30" 45";
chest press 3xmax se >15 aumentare carico 1' riposo;
pectoral machine 3x10 1';
trazioni al petto alla lat machine 3x12 1';
alzate laterali con manubri 3x10 1';
push down ai cavi con maniglia a V 3x12 1';
leg press inclinata 3x12 1';
leg curl 3x10 1';
30' cardio.
MERCOLEDì:
8' cardio;
sit up 1xmax;
2' cardio;
chest press 1x20;
2' cardio;
vertical traction 1x20;
2' cardio;
tricipiti 1x20;
2' cardio;
arm curl 1x20;
2' cardio;
leg press 1x20;
2' cardio.
Cinque minuti di pausa e da capo senza interruzioni. Il tutto da ripetere 3 volte.
VENERDì:
10' cardio;
reverse sit up 3x20 45";
iperestensioni 3x15 1';
trazioni inverse al petto alla lat machine 3xmax se >15 aumentare carico 1';
low row 3x12 1';
distensioni con bilanciere su panca inclinata 3x12 1';
alzate laterali con manubri 3x15 1';
curl alternato con manubri in piedi 3x12 1';
leg press orizzontale 3x12 1';
leg extension 3x10 1';
30' cardio.
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