cambio scheda 5° mesociclo

[risiko84]

Scheda 4
Stagione 2012-2013
Inizio: 21.01.2013

Giornata 1
Pettorali
Panca alta 4x6 riposo 120’’ 30 – 30 – 30 – 30 (5) 60 – 60 – 60 – 60 +mazza
Dip parallele 3x8 riposo 90’’ kg/rip. 6/8 – 4/8 – 4/8
Spinte panca 30° manubri 3x8+10 riposo 90’’ 24/16 – 24/14 – 24 (7)/14(8)
SS croci panca 30°
Croci cavi alti 2x12 riposo 60’’ 20 - 20

Bicipiti
Curl bilanciere ez 4x6-6-8-8 riposo 90’’ 18 – 17 – 16 – 15 36 – 34 – 32 – 0 +mazza
Hummer 3x8 riposo 90’’ 14 – 14 – 14(7)
Curl su panca alta 2x12 riposo 60’’ 10 – 10(11)

Addominali Bassi
Ginocchia al petto cavi bassi 4x12/15 riposo 90” kg/rip. 32,5/15 – 32,5/15 – 32,5/13 – 32,5/12
Gambe tese 1xfin riposo 60” 36
Taglialegna ai cavo alto 2x8 riposo 90” kg/rip. 25/8 – 25/8

Giornata 2
gambe
hack Squat 4x6 riposo 120’’ 21 – 21 – 21 – 21 42 – 42 – 42 – 42 +mazza
Leg press 3x8 riposo 90’’ 162,5 – 162,5 – 162,5
affondi manubri 3x10 riposo 90’’ kg/rip. 10/10 – 10/10 – 10/10
Leg extension SS leg curl 3x10+8 riposo 90’’ 50/55 – 50/55 – 50/55
Polpacci allo squat 4x15 riposo 45’’ 34 – 34 – 34 – 34 64 – 64 – 64 – 64 +mazza

Addominali Alti
Crunch alla lat machine 4x12-15 riposo 90” kg/rip. 42,5/14 – 42,5/12 – 40/13 – 40/12
Manubrio nero pulley
Crunch a terra mani dietro la nuca 1xfin riposo 60” 28
Salire poco
Plank 1xmin. a fin. riposo 60” 44”

Giornata 3
Dorsali
Stacchi 4x5 riposo 120’’ 34 – 34 – 34 – 34 64 – 64 – 64 – 64 +mazza
Trazioni 3x8 riposo 120’’ 8 – 7 - 6
Rematore bilanciere presa inversa 3x8 riposo 90’’ 22 – 20 – 20 44 – 40 – 40 +mazza
Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10 riposo 90’’ 70/45 – 70/45 – 70/45

Spalle
Military press 4x6 riposo 90’’ 19 – 19 – 19 – 18 38 – 38 – 38 – 36 +mazza
Tirate al mento strette 3x8 riposo 90’’ 18 – 18(7) – 18(7) 36 – 36 – 36 +mazza
Alzate laterali 3x12 riposo 60’’ 10 – 10(11) – 10(11)

Tricipiti
French press manubri 4x6-6-8-8 riposo 90’’ 16(5) – 14 – 14 (6+2 a 12kg) – 14(6+2 a 12kg)
Pushdown 3x8 riposo 90’’ 28,5 – 28,5(7) – 28,5(7)
kickback 2x12 riposo 60’’ 8(11) – 8(11)


NUOVA SCHEDA
lunedi
Pettorali
Panca piana 4x6
Spinte panca alta 3x8
Croci panca piana 3x8
Dip 2x8
Croci ai cavi 2x12

Bicipiti
lerry scott 4x6/6/8/8
hummer cavo basso 3x8
concentrato 2x12

mercoledi
squat 4x6
pressa 3x8
leg ext 1 gamba 3x8
leg curl 1 gamba 3x8
affondi 2x10
culf manubri 4x15

venerdi
Stacco 4/3/2/1
Trazioni 3xmax con sovrappeso
Rematore bil presa inversa 8/8/6/4
pulley alto SS pulldown braccia tese 3x8+10

Spalle
Lento avanti 8/8/6/6
alzate laterali da seduto SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
tirate al mento 3x10
scrollate 2x12

tricipiti
spinte panca piana presa stretta 4x6/6/8/8
pushdown fune 3x8
ai cavi (cavo dietro la nuca e si tira in avanti) non so come si chiama 2x12

Mi date consigli sulla nuova scheda?

[future beast]

Il giorno del petto farei
panca 4x6
panca alta 3x8
dip 3x6
croci 3x8
croci cavi 3x12

[risiko84]

grazie future....avete altri suggerimenti sulla scheda?

[ston]

potresti mettere i tuoi dati?

[risiko84]

età 28
altezza 190 cm
peso 78

ditemi cosa vi serve ancora e lo aggiungo

[ston]

NUOVA SCHEDA
lunedi
Pettorali
Panca piana 4x6 120"
Spinte panca alta 3x8 90"
Croci panca piana 3x8 togli
Dip 2x8 3xmax 90"
Croci ai cavi 2x12 60"

Bicipiti
lerry scott 4x6/6/8/8 curl ez(varia l'ampiezza della presa rispetto a quella precedente) 90"
hummer cavo basso 3x8 90"
concentrato 2x12 60"

mercoledi
squat 4x6 120"
pressa 3x8 90"
leg ext 1 gamba 3x8 3x10 60"
leg curl 1 gamba 3x8 4x8 90"
affondi 2x10 60"
culf manubri 4x15 calf bil inpiedi 3x10 60"
calf bil ginocchia da seduto 3x20 60"

venerdi
Stacco 4/3/2/1 4x4 120"
Trazioni 3xmax con sovrappeso 3x6 120"
Rematore bil presa inversa 8/8/6/4 8/8/6/6 90"
pulley alto SS pulldown braccia tese 3x8+10 2x8+10 60"

Spalle
Lento avanti 8/8/6/6 90"
alzate laterali da seduto SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10 60"
tirate al mento 3x10 3x8 90" dopo il lento
scrollate 2x12

tricipiti
spinte panca piana presa stretta 4x6/6/8/8 90"
pushdown fune 3x8 90"
ai cavi (cavo dietro la nuca e si tira in avanti) non so come si chiama 2x12 60"

[risiko84]

grazie mille....vorrei solo chiederti se l'ampiezza dell'impugnatura nei bicipiti deve aumentare o diminuire...io la faccio un pò più stretta della larghezza spalle.

[ston]

ora falla leggermete più larga.

[risiko84]

ho provato la scheda da due settimane ed è ottima vorrei chiedervi un paio di cose
- posso fare le alzate al mento strette con il manubrio? perchè noto che mi aiuto un pò troppo con il sinistro e vorrei testare un pò se il destro è a pari livello.
- mi trovo un pò in stallo con la panca piana...faccio 64 kg più il peso dell'asta per 4 serie da 6 ma alle ultime due serie, a volte, sono costretto a scendere a 62. come dovrei fare per aumentare i kg?

[ston]

con le alzate laterali non hai riscontrato problemi?

[risiko84]

in che senso? a livello di pesi o di esecuzione?

[risiko84]

mi potete dare un consiglio in merito alle mie questioni?

[ston]

ho provato la scheda da due settimane ed è ottima vorrei chiedervi un paio di cose
- posso fare le alzate al mento strette con il manubrio? perchè noto che mi aiuto un pò troppo con il sinistro e vorrei testare un pò se il destro è a pari livello. ok
- mi trovo un pò in stallo con la panca piana...faccio 64 kg più il peso dell'asta per 4 serie da 6 ma alle ultime due serie, a volte, sono costretto a scendere a 62. come dovrei fare per aumentare i kg?

regola il carico in modo da mantenerlo costante per tutte le serie, poi procedi con dei microcarichi, oppure fai un ciclo di multi o una ciclo di forza

[risiko84]

ok provo a scendere 62 o 60 ed ad aumentare di mezzo chilo per volta....diciamo che questo problema di stallo lo vedo solo sulla panca e su nient'altro

[risiko84]

ho provato con i micro pesi ma non ho visto un gran risultato ed ho pensato di provare una scheda di forza....secondo voi per quanto tempo le devo fare?

eccola, l'ho presa da un altro utente e mi sembrava buona

Lunedì

Squat *progressione

Panca piana * progressione

Trazioni prone 5x5

Leg curl (in piedi) 3x8

Spinte su inclinata 4x6

Croci su piana 3x10

Distensioni sopra la testa con manubrio 4x6


Mercoledì

Stacco *progressione

Military press 5x5

Push press 4x4

Trazioni supine 5x5

Rematore manubrio 4x8

Pulley 10-8-6


Venerdì

Squat frontale 4x6

Panca piana * progressione

Trazioni presa neutra 5x5

Leg curl (sdraiato) 3x8 jump set stacco GT 3x8

Panca stretta 4x6

Hammer curl 3x10


* le progressioni sono:
settimana 1: 5x5 @ 75% 1rm
settimana 2: 6x4 @ 80% 1rm
settimana 3: 7x3 @ 85% 1rm
settimana 4: 8x2 @ 90% 1rm
settimana 5: 9x1 @ 95% 1rm - prova massimali