cambio scheda massa

[ElTiMO]

buonasera a tutti
ho deciso di cambiare la mia scheda massa e di passare ad un nuovo splittaggio
premetto che mi alleno a casa e quindi non ho a disposizione macchinari di vario tipo ma solo panca bilancieri manubri rack
1.80 cm 71 kg 3 anni di allenamento (due in palestra uno a casa)

qui la mia vecchia scheda

GIORNO A-PETTO SPALLE TRICIPITI
panca piana bilanciere 5x5 120"
panca inclinata manubri 3x8 90"
croci inclinata 10-8-6-4 90"
croci piana 2x12 60"

lento avanti 8-8-6-6 90"
arnold press 3x8 90"
alzate laterali 2x12 60"
tirate al mento 3x8 60"

panca presa stretta 3x6 90"
french press 10-8-6-4 60"
dip tra panche + sovr 3x10 60"

B-GAMBE
squat 4x6 120"
hack squat 3x12 90"
affondi 3x8 90"
calf seduto 4x15 60"

C-DORSO BICIPITI
stacchi 4x6 120"
rematore bilanciere 10-8-8-6 90"
rematore manubri 3x8 90"
retropulsioni 3x10 60"

curl manubri seduto 4x6 90"
curl panca 45° 3x8 90"
curl martello 2x12 60"

D-ADDOME

Di seguita la nuova

GIORNO A-PETTO DORSO
panca piana bilanciere 8-6-6-4 120"
panca inclinata manubri 4x6 90"
croci inclinata 3x8 90"
croci piana 3x12 60"

stacchi 4x6 120"
rematore bilanciere 4x8 90"
rematore manubri 3x8 90"
retropulsioni 3x12 60"

B-GAMBE
squat 5x5 120"
hack squat 3x12 120"
one leg squat su panca 3x6 120" (per intenderci http://www.youtube.com/watch?v=16sCdnfkfQ0)
calf seduto + calf in piedi a vuoto 3x15+max 60"

C-SPALLE BRACCIA
arnold press 4x6 120"
alzate laterali seduto 12 10 8 6 60"
tirate al mento 4x5 90"
alzate frontali manubri 3x10 60"

curl manubri seduto 4x6 90"
panca inclinata 45° 3x8 90"
bilanciere ez 2x12 60"

panca presa stretta 4x5 90"
french press 3x8 60"
dip tra panche + sovr 3x10 60"

D-ADDOME

che ne pensate?
grazie per la disponibilità e buona serata a tutti
timothy

[Giama]

Riscrivi bene lo split indicando ogni giorno con delle lettere...

A: petto...
B:....
e cosi via..

[ElTiMO]

allenamente addome...

che ne pensate di questa routine per l'addome?
la utilizzo da più di un mese in un giorno a sè rispetto all'allenamento del resto del corpo

3 CRUNCH 30"
3 DOUBLE CRUNCH 30"
2 ISOMETRIE RETTO A CEDIMENTO 45"
3 OBLIQUI SUL FIANCO 30"
3 CRUNCH OBLIQUI 30"
2 ISOMETRIE OBLIQUI A CEDIMENTO 45"

[Manx]

serie/rip...?

[sharp88]

le serie penso siano i numeri che si trovano prima degli esercizi, penso che li fa a tempo e non conta le ripetizioni...... (almeno credo)

[Manx]

le serie penso siano i numeri che si trovano prima degli esercizi, penso che li fa a tempo e non conta le ripetizioni...... (almeno credo)

io gli farei farei cosi' lo squat o le trazioni vediamo se poi dice "ehm...mi sa che è meglio se faccio tot rip"

[Phemt666]

Oppure fa 3 ripetizioni e poi 30 secondi pausa tra un esercizio e l'altro

[sharp88]

io gli farei farei cosi' lo squat o le trazioni vediamo se poi dice "ehm...mi sa che è meglio se faccio tot rip"

ahahhahahahahahah

[Sean]

Continua qui.

[Giama]

Vai nei thrads in nota e guarda due discussioni: come creare una scheda e alcuni modelli in monofrequenza. Chiarisciti le idee, riposta la scheda con delle correzioni.

[ElTiMO]

si in effetti come ho scritto non si capisce
allora:
CRUNCH 3x20 30"
DOUBLE CRUNCH 3x10 30"
2 ISOMETRIE RETTO A CEDIMENTO 45" pausa tra una serie e l'altra
3 OBLIQUI SUL FIANCO 3x10 30"
3 CRUNCH OBLIQUI 3x15 30"
2 ISOMETRIE OBLIQUI A CEDIMENTO 45" pausa tra una serie e l'altra

penso così sia compresibile
grazie