Scheda 2 giorni a sett

[Lupo87]

Ciao a tutti, sono nuovo e scrivo perchè volevo discutere con voi la scheda che ho messo su. Vi premetto che ho 26 anni, pratico arti marziali e ho deciso di intrapendere anche un allenamento coi pesi per rinforzare e aumentare un po la massa muscolare, mi alleno in casa. Ho comprato una piccola panca che mi permette di svolgere un po tutti gli esercizi tranne quelli dedicati alle gambe, mi sono munito ovviamente anche di bilanciere, manubri e vari dischi di ghisa, ho anche preso una sbarra per le trazioni gia montata al muro :-), detto questo vi mostro l'allenamento che ho ipotizzato.


Lunedi:

Petto panca piana con bilanciere
petto panca inclinata con manubri
alzate laterali
bicipiti con bilanciere
bicipiti con manubri (alternati)
Squat
Affondi
polpacci (li faccio mettendo un peso sopra le gambe da seduto)




Venerdi
trazioni alla sbarra
alzate laterali busto inclinato
tirate al mento
parallele
tricipiti con manubrio dietro la nuca
squat
stacchi
polpacci (come sopra)


Questo è tutto, per quanto riguarda le serie e le ripetioni volevo fare 3x10 per tutto, per quanto riguarda invece gli addominali non li ho inserito perchè li lavoro abbondantemente durante l'allenamento di arti marziali.

Volevo chiedervi anche se conoscete qualche esercizio che possa sostituire gli stacchi per i bicipiti femorali perchè da quasi neofita e mezzo ingorante in materia ho paura di danneggiare la schiena. Grazie a tutti per l'attenzione :-)

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up

[Sean]

Si uppa passate le 24 ore senza aver ricevuto risposte al nostro ultimo post: leggere il Regolamento.

[Lupo87]

chiedo scusa. Ad essere sincero non l'avevo letto. Comunque mi sono accorto che c'é una sessione dedicata ai neofiti, è possibile spostare il 3d li?

[sartlubg]

Ti consiglierei una full body...2 allenamenti settimanali con una serie di esercizi per ogni singolo muscolo

PANCA PIANA
MILITARY PRESS (O LENTO MANUBRI)
STACCHI
TRAZIONI
SQUAT
CURL MANUBRI
FRENCH PRESS

[Lupo87]

Ciao intanto grazie per la risposta. Per quanto riguarda le serie e le ripetioni vanno bene 3x10?

[Zed14]

Ciao intanto grazie per la risposta. Per quanto riguarda le serie e le ripetioni vanno bene 3x10?

no......dai un'occhiata qui: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza
E scegli quella che ti piace di più.

[sartlubg]

Esatto...guarda il link postato da Zed14 e trovi molti esempi da cui potrai trarne spunto

[sturmas]

Ti consiglierei una full body...2 allenamenti settimanali con una serie di esercizi per ogni singolo muscolo

PANCA PIANA
MILITARY PRESS (O LENTO MANUBRI)
STACCHI
TRAZIONI
SQUAT
CURL MANUBRI
FRENCH PRESS

l'idea della full è sicuramente la strada giusta, così come una mezza full (nel link di Zed ad esempio la 4 o la 5). Impostata così come la hai scritta tu però non mi piace, gli esercizi sono giustamente i fondamentali, però fatti tutti assieme in quel modo lo trovo troppo dispersivo e pesante per un principiante. Si rischia di fargli fare male esercizi che invece andrebbero appresi benissimo. Tantomeno mi piace il discorso di fare una serie per esercizio, a cosa ti serve???? il principio che a mio avviso deve essere alla base di una multifrequenza è proprio l'esatto opposto, la ripetizione del gesto, l'alto volume. Con una sola serie che ci fai?