Periodizzazione allenamento

[hhh88]

Salve a tutti, dopo la fine di questa stagione ho deciso di pianificare la prossima fin da ora, cercando di capire quali erano le "fasi" da seguire.
Ho letto che uno schema di massima è: Ricondizionamento- Preparazione alla forza-forza-ipertrofia-definizione e l arco temporale ipotetico è settmbre-giugno.
Ciò che mi chiedevo è la differenza fra la fase forza e quelal ipertrofia, mi spiego.
Da quest'anno ho provato la multifrequenza, e credo che sia il metodo migliore, almeno per me, se non altro perchè dà risultati ed è divertente, per cosi dire.
Ho cominciato ad ottobre con il bill starr a carico fisso,poi scarico attivo, e adesso sto facendo il MAV (soltanto la fase di 5 settimane, quella 5+3x3) che dovrei concludere a febbraio.
A fronte di questo lavoro ho appunto notato incrementi sia di forza che di massa, quindi volevo capire la differenza dov'era, e se esisteva.
Un altra piccola domanda, dopo il MAV, voi come continuereste? A me ronzava in testa l'idea di provare il Ciclo Russo

[Harvest]

La differenza è sottile, sostanzialmente puoi lavorare sempre con schemi di forza e in multifrequenza per quanto riguarda i fondamentali e ti ciclizzi i complementari in base a quello che devi fare.

Poi sta a te la scelta. Il russo puoi provarlo, è una di quei programmi che alla fine bene o male ha fatto chiunque si sia avvicinato a questo tipo di allenamenti, buona la fase di accumulo ma pecca nell'intensificazione, se sei avanzato ti risulta impossibile chiuderlo con le percentuali vere, già da principiante/intermedio è più facile. Se proprio vuoi farlo comincia con l'accumulo e poi vedi se l'intensificazione ti sembra fattibile (mi raccomando autocritica!)

[hhh88]

L'autocritica è obbligatoria nel momento in cui ad es per il Ciclo Russo, scegli un 80% molto tirato (cosi come per il 5RM nel MAV)
La questione dei complementari non ce l'ho ancora molto chiara, perchè ad esempio nel Bill STarr, ma teoricamente anche nel Russo, si possono pure omettere sia per questioni di tempo che di volume già consistente (ieri ho fatto 6 serie di stacco da 5, partendo da 80 kg e arrivando a 100 kg più altre 3x3 con quest'ultimo peso).
Cosa intendi per ciclizzarli?

[Harvest]

L'autocritica è obbligatoria nel momento in cui ad es per il Ciclo Russo, scegli un 80% molto tirato (cosi come per il 5RM nel MAV)
La questione dei complementari non ce l'ho ancora molto chiara, perchè ad esempio nel Bill STarr, ma teoricamente anche nel Russo, si possono pure omettere sia per questioni di tempo che di volume già consistente (ieri ho fatto 6 serie di stacco da 5, partendo da 80 kg e arrivando a 100 kg più altre 3x3 con quest'ultimo peso).
Cosa intendi per ciclizzarli?

Bhè dai il volume del russo non è esagerato, è tutta questione di abitudine. I complementari non li ometterei mai per come la vedo io, lavorare su altri angoli di lavoro e con range di ripetizioni diversi aiuta soprattutto come prevenzione degli infortuni e contribuisce a costruire massa magra.

Ciclizzarli nel senso che a seconda di quello che devi fare (il tuo obiettivo primario è comunque l'aumento di massa giusto?) sceglierai i vari complementari nei vari range di ripetizioni, quindi aggiungere variabilità agli allenamenti e fornire stimoli allenanti diversificati nel tempo

[hhh88]

Bè per il russo, escludendo 5x6 e 6x6 è effettivamente vero.
L'obiettivo è si mettere massa alla fine, anche se secondario per diverse ragioni (sono un lottatore fermo da un anno, voglio rimettermi in "sesto" e fare il salto di categoria, quindi capisci che pesare 84 con una bf di 15 o di 9 è determinante per me). al momento sono circa 84kg per 1.69, bf non sotto 12-13
Ad esempio, al momento insieme al MAV faccio:
lunedi: Rematore 5x6, curl bic manubri 3x10 e tric panca stretta 4x8
mercoledi: lento avanti in piedi (con progressione MAV) Pulley 5x6, trazioni e dips
venerdi: Lat avanti 5x6, curl bici bilanc. 4x8 e french press 3x10 e li mantengo di solito per un mese.
sinceramente, in un complementare, non vedo l'utilità di superare le 10 rep, perchè se consideri la tabella di Prilepin la % di carico sarebbe troppo bassa.

[Harvest]

Bè per il russo, escludendo 5x6 e 6x6 è effettivamente vero.
L'obiettivo è si mettere massa alla fine, anche se secondario per diverse ragioni (sono un lottatore fermo da un anno, voglio rimettermi in "sesto" e fare il salto di categoria, quindi capisci che pesare 84 con una bf di 15 o di 9 è determinante per me). al momento sono circa 84kg per 1.69, bf non sotto 12-13
Ad esempio, al momento insieme al MAV faccio:
lunedi: Rematore 5x6, curl bic manubri 3x10 e tric panca stretta 4x8
mercoledi: lento avanti in piedi (con progressione MAV) Pulley 5x6, trazioni e dips
venerdi: Lat avanti 5x6, curl bici bilanc. 4x8 e french press 3x10 e li mantengo di solito per un mese.
sinceramente, in un complementare, non vedo l'utilità di superare le 10 rep, perchè se consideri la tabella di Prilepin la % di carico sarebbe troppo bassa.

La tabella di Prileplin usala come una traccia più che come una cosa da rispettare sempre, in particolar modo per i complementari
12,15,20 ripetizioni possono benissimo essere usate, anche con un carico "simbolico" ma con lo scopo di far affluire più sangue ai tessuti, con tutto quello che ne comporta

Comunque lo schema di complementari che segui va più che bene