Ciao a tutti, ho fatto questa scheda massa basandomi su una precedente fatta da un'utente del forum, dopo 5 settimane ho deciso di cambiarla un pó, ma credo che voi sarete contrari soprattutto allo splittaggio, ma io l'ho fatto così almeno sono fresco quasi in tutti i gruppi muscolari. Purtroppo posso fare solo esercizi con manubri perchè non disponiamo di macchinari, alcuni nomi degli esercizi non li so.
Lunedì
etto
Panca piana 8-8-6-6
Croci manubri 3x12
Dip alle parallele 3xmax
Manubri panca inclinata 3x10
Pullover panca 2x12
Martedì:bicipiti-addominali
Curl bilancere dritto 4x6
Curl martello alternati manubri 3x6 per braccio
Curl con petto sulla panca, io sono in posizione quasi verticale, seduto 3x10
Curl alla scott 3x8
Crunch alla spalliera 3x20
Crunch a terra 3x50
Crunch con palla twist 2x35
Venerdì: dorsali-spalle-tricipiti
Trazioni alla sbarra 4xmax
Rematore con manubrio 3x6
T-bar 3x15
Alzate laterali seduto 3x10
Alzate frontali in piedi con disco di ghisa (mi trovo molto bene) 3x15
Alzate laterali in piedi 3x10
Tirare con le spalle il bilanciere posto posteriormente a me al multipower 2x15
Tricipiti su panca piana con sbarra semi ondulata 3x10
Tricipiti con manubrio dietro schiena 2x6 per braccio
Sabato:gambe
Squat 4x6
Front squat 2x15
Leg extention 3x10
Curl extention 3x10
Calf rises al multipower 3x15
Scusatemi per i nomi che non conosco, le pause non le conosco, guardate voi, solitamente faccio 120 per i fondamentali e tra i 60/90 per gli altri, modificate quello che volete.
Lunedì
etto Panca piana 8-8-6-6
Croci manubri 3x12
Dip alle parallele 3xmax
Manubri panca inclinata 3x10
Pullover panca 2x12
Martedì:bicipiti-addominali
Curl bilancere dritto 4x6
Curl martello alternati manubri 3x6 per braccio
Curl con petto sulla panca, io sono in posizione quasi verticale, seduto 3x10
Curl alla scott 3x8
Crunch alla spalliera 3x20
Crunch a terra 3x50
Crunch con palla twist 2x35
Venerdì: dorsali-spalle-tricipiti
Trazioni alla sbarra 4xmax
Rematore con manubrio 3x6
T-bar 3x15
Alzate laterali seduto 3x10
Alzate frontali in piedi con disco di ghisa (mi trovo molto bene) 3x15
Alzate laterali in piedi 3x10
Tirare con le spalle il bilanciere posto posteriormente a me al multipower 2x15
Tricipiti su panca piana con sbarra semi ondulata 3x10
Tricipiti con manubrio dietro schiena 2x6 per braccio
Sabato:gambe
Squat 4x6
Front squat 2x15
Leg extention 3x10
Curl extention 3x10
Calf rises al multipower 3x15
Scusatemi per i nomi che non conosco, le pause non le conosco, guardate voi, solitamente faccio 120 per i fondamentali e tra i 60/90 per gli altri, modificate quello che volete.
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