Periodo di massa! LEGGETE

[Tektron]

Ciao a tutti ragazzi, mi trovo nel periodo di massa. É da un po' che la sto facendo e stavo pensando di eseguire un nuovo programma.
Due schede diverse con esercizi di massa, alternate una ogni tre settimane (perché dopo tre settimane il MIO muscolo si abitua e non riesco più ad arrivare al massimo e sentire il muscolo cedere) tutto questo per tre mesi (scheda A per tre settimane - scheda B per tre settimane - scheda A per tre settimane - scheda B per tre settimane).
Presupponendo che già da prima il carico veniva aumentato ogni seduta, l'alimentazione c'è ed é rigida e i risultati ci sono di mese in mese!

SCHEDA A

Seduta 1]
Petto-Tricipiti

-panca inclinata 45 con manubri 3 serie da 8-7-6 ripetizioni 2 minuti di recupero
-panca orizzontale manubri 3x8-7-6 1:50 recupero
-croci ai cavi (quelle dall'alto verso il basso) 3x10 1:30
-piegamenti 1xmax

-parallele 3x8-7-6 2:00
-distensioni z 3x8-7-6 1:50
-Push down con bilancere (quello della lat machine) 3x10 1:30


Seduta 2]
Spalle-Gambe

-spinte con manubri 3x8-7-6 2:00
-alzate laterali 3x8 1:50
-alzate spalle posteriori 2xmax 1:50

-leg extection 3x8-7-6 2:00
-squat 3x10 2:00
-affondi 2x10 1:50
-leg curl 3x10 1:30
-polpacci pressa 3x20 1:40

Seduta 3]
Dorso-Bicipiti

-trazioni avanti 3xmax 2:30
-rematore bilancere 3x8 2:00
-lat machine dietro 3x10 1:50

-curl con bilancere Z in piedi 7x7x7 3 serie 2:00
-panca scot 2x10 1:50
-martello con corda 2x10 1:40




SCHEDA B

Seduta 1]
Petto-Bicipiti

-panca orizzontale bilancere 3x6-7-8
-panca inclinata 30 bilancere 3x6-7-8
-panca orizzontale croci manubri 3x10
-parallele 1xmax

-panca scot 3x6-7-8
-alternato in piedi 2x8
-concentrato 2x10

Seduta 2]
Spalle-Gambe

-lento avanti 3x6-7-8
-tirate al mento 3x6-7-8
-arnold press 3x10

-squat 3x10
-leg curl 3x12
-leg extection 3x14 stripping

Seduta 3]
Dorso-Tricipiti

-lat machine avanti 3x6-7-8
-trazioni dietro presa stretta 3xmax
-pulley 3x8

-panca orizzontale bilancere presa stretta 3x6-7-8
-distensioni manubri alto 3x6-7-8
-dip panca 2xmax






Cosa ne pensate?

[Zed14]

Mah il wo del dorso nn è che mi piaccia molto.....quel 3xmax per le trazioni come primo ex??A quanto arrivi??Imo se nn hai abb. forza per farle, ritorna alla lat, e poi quando avrai più forza tornerai a fare le trazioni.....cmq se dopo 2/3 settimane nn senti il muscolo cedere, prob. è perchè stalli con il peso?
Il peso "dovrebbe" essere aumentato costantemente, e se lo fai è quasi impossibile che nn senti cedere il muscolo.....cmq sono d'accordo nel cambiare ex spesso.

Beh anche fare le spalle prima delle gambe nn mi sembra proprio una buona idea....

[Manx]

Mah il wo del dorso nn è che mi piaccia molto.....quel 3xmax per le trazioni come primo ex??A quanto arrivi??Imo se nn hai abb. forza per farle, ritorna alla lat, e poi quando avrai più forza tornerai a fare le trazioni.....cmq se dopo 2/3 settimane nn senti il muscolo cedere, prob. è perchè stalli con il peso?
Il peso "dovrebbe" essere aumentato costantemente, e se lo fai è quasi impossibile che nn senti cedere il muscolo.....cmq sono d'accordo nel cambiare ex spesso.

Beh anche fare le spalle prima delle gambe nn mi sembra proprio una buona idea....

è il modo...per non fare mai le trazioni queste si apprendono solo facendole, non facendo la lat Le trazioni, esattamente come le dip, si apprendono solo facendole. Che ci sarebbe di male...nel farle come primo ex? Il "per max rip", in questo contesto, piace poco anche a me.
Per il resto quoto gran parte di quanto dici, anche se non mi è molto chiara la struttura della sua tabella.

[Zed14]

è il modo...per non fare mai le trazioni queste si apprendono solo facendole, non facendo la lat Le trazioni, esattamente come le dip, si apprendono solo facendole. Che ci sarebbe di male...nel farle come primo ex? Il "per max rip", in questo contesto, piace poco anche a me.
Per il resto quoto gran parte di quanto dici, anche se non mi è molto chiara la struttura della sua tabella.

io intendevo come primo ex fare le trazioni 3xmax, ovvero se nn riesce a farne almeno 5 o 6 alla prima serie è quasi inutile farle.....io stesso ho fatto prima la lat(poichè nn riuscivo ad andare oltre le 5 rip) e ora ne faccio 6 con sovraccarico per 4 serie.....poi è ovvio che le trazioni siano meglio della lat.....ma se uno nn riesce a farle, imo nn ha molto senso farle, abbiamo tutto il tempo del mondo, io sono sempre per l'avere pazienza e nn affrettare le cose.

[Manx]

nessuno vuole affrettare le cose, ci mancherebbe altro, ma le trazioni si apprendono solo facendole non ci sono "scuse". Quanta gente dice "faccio la lat, poi quando saro' + forte faro' le trazioni"...e dopo 10 anni ancora fa la...lat?
Non è assolutamente inutile fare 3 o 4 trazioni o 2 o quelle che vengono. A mio avviso. Ci sono poi metodi specifici per migliorare, ma siamo ora ot.

[Tektron]

Io di trazioni... Prima serie anche 10, seconda 7/8, terza 6!

[Manx]

Io di trazioni... Prima serie anche 10, seconda 7/8, terza 6!

bravo! sovraccarica pure

[Zed14]

Io di trazioni... Prima serie anche 10, seconda 7/8, terza 6!

infatti ha ragione Manx....se riesci ad arrivare a 10...puoi tranquillamente sovrac., cmq se io fossi in te invertirei il wo B, allenando prima le gambe e poi le spalle, altrimenti potresti lasciarle sole e fare qualcosa del genere:

Petto Delt lat/ant tri

Gambe Addome

Dorso Delt post bic


E poi se vuoi variare, inverti le braccia:

Petto Delt lat/ant bic

Gambe Addome

Dorso Delt post tri


ps. visto che ne sai fare così tante di trazioni, anche nell'altra scheda metti come primo ex le trazioni, magari alterni presa prona e supina(sempre con sovrac.), lascia stare la lat....

[Manx]

ma la lat puoi farla cmq a mio avviso, io faccio spesso sia trazioni (SEMPRE) che lat (spesso). Da valutare le trazioni anche con presa commando (cosi' la lat). X es. puoi fare in un wo
trazioni prone 2 serie
traz. supine 2 serie
presa commando altre 2 serie
poi 4 serie di rematore bil. range rip da 8 a 6
pulley basso 2-3 serie
Lat 2-3 serie.

edit: zampe da sole

[Tektron]

Sinceramente il wo B, mi è stato consigliato così, in quanto le gambe richiedono la maggior parte dell'energia e se messe per prime, ridurrei DI MOLTO, l'efficacia del wo delle spalle... Sbaglio?

[Manx]

sbagli poichè, come si è detto in questo 3d già 2-3 volte e centinaia di altre volte in questi anni per il forum, le gambe andrebbero fatte da sole...essendo il gruppo + grosso e impegnativo del ns corpo.

[LARRY SCOTT]

Sinceramente il wo B, mi è stato consigliato così, in quanto le gambe richiedono la maggior parte dell'energia e se messe per prime, ridurrei DI MOLTO, l'efficacia del wo delle spalle... Sbaglio?

Le gambe, in tutte le sue parti muscolari, costituiscono circa il 40% dell'intera muscolatura, quindi vedi un po' te...di solito si fanno da sole o, anche, abbinate all'addome.
PS: per ''gambe'' intendo tutte le gambe, polpacci compresi.

[Tektron]

Okok allora