Scheda proposta in palestra

[Aster]

Ciao! Volevo un vostro parere su questa scheda di massa che mi è stata proposta ieri in palestra dal mio istruttore.

Ieri l'istruttore della palestra mi ha proposto questa scheda monofrequenza di allenamento:

A) Petto + Tricipiti

Panca piana 10 - 21 (7+7+7) - 21 (7+7+7)
Panca alta manubri 10 - 10 - 8 - 8
Croci ai cavi 10 - 8 - max
Pull over 3x8

Ercolina dall'alto 10 - 10 - 8 - max
Estensioni manubrio 10 - 10 - 8 - 8

B) Dorso + Bicipiti + Addome

Lat machine avanti 10 - 8 - 2x21
Pulley 10 - 8 - 8
Pulldown 10 - 10 - 8 - 8
Upperback 10 - 8 - max
Estensioni busto 3x10

Panca scott 10 - 8 - 21
Ercolina corda 10 - 8 - max

Crunch inverso, panca inclinata al massimo 3x12
Addominal crunch con macchinario 3x12
Rotary 3x12
Flessioni laterali con sovraccarico 3x12

C) Gambe + spalle + addome

Affondi con manubri 3x10
Pressa 12 - 10 - max
Leg exten arto singolo 3x8
Curl 10 - 8 - max

Alzate laterali ai cavi 10 - 8 - 8
Tirate al mento 10 - 8 - 8
Shoulder press 10 - 8 - 21



1' minuto di riposo tra una serie e l'altra e 30'' per gli addominali. Abbino 30' di cardio finali con 20' di stretching.

Cosa ne pensate? Ieri ho fatto B e mi è parsa di troppa bassa intensità..inoltre leggendo nel forum ho notato un po' di errori nei tempi di recupero e numero di ripetizioni. Sbaglio?

[ston]

errori piuttosto comuni:
split(le gambe meglio da sole.......)
trazioni?
stacchi?
rematori?
squat?
bla bla bla.......
da quanto ti alleni?
età,peso e altezza?

[Aster]

Mi alleno ormai da 3 anni anche se con qualche pausa in mezzo. Io vorrei passare ad una multifrequenza..21 anni, 76 kg 182 cm..bf sul 12%

[ston]

e allora fatti una multifrequenza
butta un'occhio

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Aster]

Grazie! Avevo già letto quella discussione come gran parte delle altre sui vari tipi di allenamenti e alimentazione..mi chiedevo tuttavia quanto la multifrequenza può esser utile per me che comunque viaggio su carichi discreti (certo non son maciste ma non son manco un novellino coi carichi). Mi sembra infatti una tipologia di allenamento molto più indicata per il periodo di definizione, oppure mi son fatto un'idea un po' sbagliata?

Propongo nel mentre un'altra monofrequenza di medio alta intensità:

A)
Panca piana bilanciere	10 8 8 6 4	120''
Panca inclinata manubri	10 8 8	90''
Dip parallele	8 6 6	90''
Croci ai cavi	10 8 2xstripping	45''
Lento manubri	10 8 8 6	120''
Alzate laterali	10 8 flashing	45''
French press	10 10 8 8	120''
Pushdown fune	10 8 2xstripping	45''
B)
Squat	10 8 8 6 4	120''
Affondi	10 8 8	90''
Leg extension	10 8 max	90''
Leg curl prono	10 8 max	90''
Calf pressa	15 15 15 max	45''
Addome
C)
Stacco	4 4 4 4	120''
Trazioni	3xmax	120''
Rematore manubri	10 8 8	90''
Pulley dall'alto	10 8 2xstripping	45''
Cavi incrociati dall'alto	10 10 8 8	120''
Tirate al meno	10 8 flashing	45''
Panca scot	8 8 6 6	120''
Manubri in piedi	10 8 2xstripping	45''

A fine allenamento sempre 30' di cardio e 30 di allungamenti.

---------- Post added 21-02-2013 at 14:13:56 ---------- Previous post was 20-02-2013 at 14:26:33 ----------

Up. Cosa pensate della scheda che ho provato a stilare? Obbiettivo massa.

Altezza 183cm
Peso 76.5 Kg
Bf 10-12%
Anni di allenamento 3

[Senpai]

Scusa , dove sarebbe la "medio-alta intensità" ?
Io vedo solo del gran volume , a parte quelle 4 rep di squat.

[Aster]

Si hai ragione mi son espresso male..credi che in linea di massima sia strutturata in maniera equilibrata?

[Senpai]

Canonica direi , cambierei solo un pò la sessione zampe ed in generale intensificherei il lavoro sui big (riduci le rep).
Squat ok
Pressa
affondi ok
leg ext SS leg curl
calf
abs

E poi.....leggo solo ora questo:

Grazie! Avevo già letto quella discussione come gran parte delle altre sui vari tipi di allenamenti e alimentazione..mi chiedevo tuttavia quanto la multifrequenza può esser utile per me che comunque viaggio su carichi discreti (certo non son maciste ma non son manco un novellino coi carichi). Mi sembra infatti una tipologia di allenamento molto più indicata per il periodo di definizione, oppure mi son fatto un'idea un po' sbagliata?

Up. Cosa pensate della scheda che ho provato a stilare? Obbiettivo massa.

Visto il volume direi che è decisamente una scheda "da massa" , ovviamente supportata da un piano alimentare adeguato.

[Aster]

..spero si fosse capito, con quella frase mi riferivo ad un'ipotetica multifrequenza! Però effettivamente hai ragione, tutto dipende da intensità e volume per poter determinare "massa" o "definizione"..oltre alla dieta ovviamente.

[Senpai]

Più che altro è la dieta ad influenzare l'allenamento.
Se non si vogliono perdere i carichi diventa giocoforza diminuire il volume per mantenere l'intensità.

[Aster]

Perfetto! Grazie dei consigli e delle correzioni!

[Senpai]

[Aster]

Ho deciso di rivedere un attimo la scheda che avevo costruito. Volevo un vostro parere per valutare la possibilità il volume sia eccessivo. Riposto i miei dati:

21 anni
183cm x 76.5 Kg
bf circa 12%
3 anni anzianità di allenamento
obbiettivo: massa

A) Petto + Tricipiti + Addome
Panca orizzontale	120''
10
8
6
platoon
platoon
Panca inclinata manubri	90''
8
8
6
Croci ai cavi	90''
10
8
stripping
stripping
Pullover	60''
8
8
max
Dip	120''
8
6
6
Fune	45''
12
10
stripping
stripping
Spinte	90''
8
8
6
Alzate laterali cavi dal basso	45''
10
8
flashing

B) Dorso + spalle + bicipiti
Trazioni	120''
Max / ladder
Max / ladder
max
Rematore	90''
10
8
6
Pulldown	90''
10
8
platoon
platoon
Upperback	60''
10
8
flashing
flashing
Panca scot	120''
8
6
6
4
Manubri in piedi	60''
10
8
stripping
stripping
Cavi dall'alto	90''
8
6
flashing
Tirate al mento	60''
10
8
8

B) Gambe + addome
Squat	120''
8
8
6
6
4
Affondi	90''
10
8
8
Leg extension SS Leg curl	45''
10 +10
8 + 8
Max + max
Glutei (FORSE)
10
8
8
Crunch inverso / Parallele	45''
10
10
10
10
Addominal crunch / Ai cavi	45''
8
8
8
8
Isometria con palla	45''
60''
45''
30''
Vacuum	30''
8
8
8
8

Per quanto riguarda lo stacco, qualche problemino alla schiena mi impedisce di poterlo sfruttare purtroppo..per le trazioni invece son un novellino quindi sperimenterò i metodi che son stati postati nelle varie discussioni. Mi incuriosisce molto il ladder, vedremo un po'.

[Senpai]

Posta la scheda in modo che sia leggibile , senza tanti colori e cazzilli vari !

[Aster]

Chiedo scusa, ho fatto direttamente copia ed incolla dal mio file excel dove tengo tutti i dati!

A) Petto + bicipiti + spalle

Panca piana 10 8 6 2xplatoon 120''
Panca inclinata manubri 8 6 6 90''
Croci ai cavi 10 8 2xstripping 90''
Pullover 8 8 max 60''

Dip 8 6 6 90''
Pushdown fune 12 10 2xstripping 45''

Lento manubri 8 8 6 90''
Alzate laterali ai cavi 10 8 flashing 45''

B) Dorso + bicipiti + spalle

Trazioni 3xmax (o ladder) 120''
Rematore 10 8 6 90''
Pulldown 10 8 2xplatoon
Upperback 10 8 2xflashing

Panca scot 8 6 6 120''
Manubri in piedi 12 10 2xstripping 45''

Cavi dall'alto 8 6 flashing 90''
Tirate al mento 10 8 8 60''

C) Gambe + Addome

Squat 8 8 6 6 4 120''
Affondi 10 8 8 90''
Leg extension SS Leg curl 10+10 8+8 max+max 45''
Glutei (FORSE) 10 8 8 45'' (sostanzialmente ho il sedere un po' piatto e volevo compensare questa mia mancanza)
MANCA APPOSTA l'esercizio per i polpacci. Li ho eccessivamente voluminosi rispetto alla coscia e per ora sospendo il loro allenamento (facendo basket per anni mi si son ipertrofizzati, in più è un carattere familiare)

Cruch inverso / parallele 4x10 45''
Addominal machine / crunch ai cavi / crunch con sovraccarico 4x8
Isometria con palla 60'' 45'' 30''
Vacuum 4x8 30''