Dubbio petto

[fanefra]

salve ragazzi, mi chiamo Francesco ho 21 anni, sono alto 179cm per 74 kg e vado in palestra da un anno e 2 mesi. Avrei un dubbio per quanto riguarda l'allenamento del petto. ora sto facendo massa, e alleno il petto insieme ai bicipiti con questa scheda:

Panca Piana 5x5 a peso costante
Panca Inclinata 4x6
Dip 3x6/8

E' circa due mesi che seguo questa routine e vorrei cambiare almeno nella panca piana, anche per avere nuovi stimoli a livello mentale. Vorrei provare un piramidale inverso, ovvero far diventare la scheda così:

Panca Piana 4-4-6-8 peso ovviamente decrescente
Panca Inclinata 4x6
Dip 3x6/8

Voi che dite? Potrebbe andare?

[Manx]

2 mesi sempre lo stesso schema...mi pare un po' troppo eh
La seconda proposta puo' anche andare...ma dovresti aggiungere almeno le croci...e indicare i tempi di recupero.

[fanefra]

ok, quindi una roba del genere per il petto potrebbe andare bene?

Panca Piana 4x4-4-6-8
Panca Inclinata 4x6
Dip 3x6/8
Croci su panca qui non saprei, meglio un 3x8 oppure un 2x12 dato che sono a fine workout del petto?

[Manx]

ok, quindi una roba del genere per il petto potrebbe andare bene?

Panca Piana 4x4-4-6-8 farei 4 6 6 8
Panca Inclinata 4x6 a 45 con bil. 12 10 8 8
Dip 3x6/8+sovracc.
Croci su panca inclinata/piana/declinata come ti pare, varia spesso, anche tutte le settimane 12 10 8
Croci su panca qui non saprei, meglio un 3x8 oppure un 2x12 dato che sono a fine workout del petto?

i recuperiiiiiiii....

[fanefra]

hai ragione, scusami già che ci sono posto l'intera scheda, tanto per avere un giudizio e capire se è rivedibile. Mi alleno in monofrequenza così:

Lunedi: Petto-Bicipiti

Panca Piana 4x 4-6-6-8 rec 120'
Panca inclinata 4x12-10-8-8 rec 90'
Dip 3x8/6 rec 90'
Croci su panca 3x8 60'

Curl con Bilanciere 4x6 rec 90'
Curl panca scott 3x8 rec 90'


Mercoledi: Dorso-Tricipiti

Trazioni 4xmax rec 120'
Rematore con bilanciere 4x6 120'
Trazioni presa inversa 3xmax 90'
Pulley 4x6 90'

Panca Piana presa stretta 4x6 rec 120'
French Press 3x8 rec 90'

Venerdi: Gambe-Spalle

Squat 5x5 rec 120'
Leg press 4x6 rec 90'
Leg Curl 3x8 rec 90'
Calf 3x12 rec 60'

Lento Avanti 4x6 rec 120'
Alzate laterali 3x8 90'
Tirate al mento 4x6 rec 90'

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qualche consiglio o suggerimento su come modificarla?

[-Jack-]

Io metterei le scrollate al posto delle tirate al mento in 3x15
Il resto può andare

[Manx]

hai ragione, scusami già che ci sono posto l'intera scheda, tanto per avere un giudizio e capire se è rivedibile. Mi alleno in monofrequenza così:

Lunedi: Petto-Bicipiti

Panca Piana 4x 4-6-6-8 rec 120'
Panca inclinata 4x12-10-8-8 rec 90' a 45 gradi e con bil. sarebbe meglio...cmq vedi tu
Dip 3x8/6 rec 90' + sovracc.
Croci su panca 3x8 60' non avevo consigliato 12 10 8...??

Curl con Bilanciere 4x6 rec 90'
Curl panca scott 3x8 rec 90' 12 10 8 60"


Mercoledi: Dorso-Tricipiti

Trazioni 4xmax rec 120' metti un target di rip da raggiungere e se riesci sovracc.
Rematore con bilanciere 4x6 120'
Trazioni presa inversa 3xmax 90' ok, ma sempre un target di rip da ragg.
Pulley 4x6 90' 12 10 8 60"

Panca Piana presa stretta 4x6 rec 120'
French Press 3x8 rec 90' 12 10 8 60"
sempre che tu non senta troppo il lavoro fatto alla panca/dip, che hanno coinvolto anche i tricipiti, solo 2 gg prima...ma vedi tu...io avrei fatto passare 1 giorno in piu'...ma va bene.

Venerdi: Gambe-Spalle
Farei le gambe sempre da sole e dividerei le spalle tra sessione 1 e 2...è meglio.

Squat 5x5 rec 120'
Leg press 4x6 rec 90' 10 8 6 60"
Leg Curl 3x8 rec 90' avrei messo uno stacco a gambe tese 10 8 6 90"
Calf 3x12 rec 60' cosa significa? E' come se avessi scritto "quadricipiti 3x12..." calf significa polpaccio, non indica l'esercizio da eseguire. Seduto, in piedi, alla pressa...come?

Lento Avanti 4x6 rec 120'
Alzate laterali 3x8 90' 12 10 8 60"
toglierei le tirate al mento e farei qualcosa per i delts posteriori, tipo alzate a 90 3x8 60". Cmq farei le gambe da sole come dicevo prima.


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qualche consiglio o suggerimento su come modificarla?

lo splittaggio a mio parere va rivisto.

p.s. jack...io non vedo nessuna "tirata al mento in 3x15"

[-Jack-]

L'uso della punteggiatura a volte è fondamentale
Io metterei le scrollate, al posto delle tirate al mento, in 3x15

[luca_skizzato91!]

Cambia splittaggio. Fai veramente poco per le gambe, con 3 serie di calf alla settimana è come se non li toccassi...

[fanefra]

mi hanno dato il nuovo orario all'università, ora ho un giorno in più per potermi allenare! Potrei cosi andare su una scheda suddivisa in 4 split:

Lunedi: Petto-Bicipiti con gli stessi esercizi
Martedì: Gambe + Addominali

Giovedì: Dorsali + tricipiti
Venerdi: Spalle + addominali

Che ne pensate dello splittaggio?

[-Jack-]

Gambe da sole...
il resto ok

[CFabio]

Gambe da sole...
il resto ok

finchè sono con l'addome può andare