costruzione scheda

[beagle man]

opinioni su questa nuova bozza?
Lunedì:
-Spalle: lento dietro 12x4
Tirate al mento 10x5
Arnold press 5x6
Alzate frontali 4x12
Alzate laterali 4x10
-Tricipiti: panca presa stretta 10x4
Spinte in basso 5x6
Estensioni dietro nuca 6x6
-Petto: panca piana 10x4
Dip 6x3
Distensione manubri 6x6
Croci ai cavi 4x10
Pullover 4x10
Mercoledì:
-Schiena: trazioni 6x3
Pulley 5x6
Pull down 5x6
Pull down braccia tese 4x10
Rematore manubrio 4x10
-Bicipiti: curl bilanciere 6x4
Curl di concentrazione 6x4
Curl manubri 6x6
Curl alla scott 3x10
Venerdì:
-Petto: panca piana 5x6
Croci ai cavi 6x6
Pullover 6x6
Distensione manubri 4x10
-Spalle: Lento dietro 6x6
manubri 6x4
Tirate al mento 6x6
Manubri frontali 5x10
Alzate laterali 90° 5x10
-Tricipiti: panca presa stretta 10x4
Spinte in basso 5x6
Estensioni dietro nuca 6x6

[Giama]

Io ti consiglio di pensare ad una scheda in multifrequenza..

Comunque ho notato che scrivi cose tipo 10x3, 10x4, 10x5 e cose simili.. Prima vanno scritte le serie e poi le ripetizioni.

Esempio:
Faccio 3 serie di panca piana con 10 ripetizioni.. Percui scrivo cosi: Panca piana 3x10

[beagle man]

grazie mille! vado subito a correggere!

[Giama]

Perfetto! Fai palestra da 6 mesi giusto? Come sei messo a carichi nei fondamentali?

[beagle man]

Si,poco più di sei mesi,ma prima di questi ho passato altri sei mesi a perdere peso passando da 85 kg ai 73 di adesso (altezza di 177 cm), come carichi 57 kg panca piana (4x6), 65kg lento dietro (4x5), curl manubri 16kg (4x10), tirate dal basso 25 kg (4x8),trazioni supine senza carico (4x3), trazioni prone senza carico (2x8), manubri alzate frontali 12 kg (4x16)

[Giama]

Ok, io ti consiglio di lavorare con una scheda in multifrequenza! Guarda qui: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[beagle man]

nuovamente grazie,ma un ultimo piccolo consiglio, c'è qualche "limite" di esercizi da fare in un solo giorno? guardando le varie schede in multifrequenza risultano più snelle rispetto a quella da me stilata(considerando sempre che sono un neofita e non ho mai stilato schede prima di questa )

[Giama]

Beh dipende, le schede in multifrequenza tendono ad avere meno esercizi di quelle in monofrequenza. Le monofrequenza seguono, magari non proprio alla lettera, questo principio:

a. Scelta di un esercizio fondamentale
b. Scelta di 1 o 2 esercizi multiarticolari
c. Scelta di un esercizio di isolamento, per sfinire completamente il muscolo e per ricercare un buon livello di pump.

Io ti consiglio una scheda in multifrequenza perchè sono le più adatte per i neofiti e per chi deve imparare bene le varie esecuzioni. Scegli una scheda dal link che ti ho dato e inizia! Se hai bisogno la si può riadattare ma io ti consiglio di non cambiare nulla, sono più che ottime!

[beagle man]

consigli suddivisione split in 5 giorni

sarebbe controproducente fare palestra dal lunedì al venerdì? sin ora ho fatto un giorno si ed uno no.
Avevo pensato di suddividere le sedute così:
lunedì: Petto-tricipiti-abs
martedì:schiena-bicipiti
mercoledì: spalle-tricipiti-abs
giovedì:schiena-bicipiti
venerdì:spalle-petto-abs

vi sarete accorti che mancano le gambe, questo è dovuto alla mia struttura ossea che rende "grosse" le gambe (caso simile al mio: http://img3.imageshack.us/img3/3655/2qitgyp.jpg) e quindi ho intenzione di "aggiustare" il tutto ingrossando (muscolarmente s'intende) la parte superiore.
qualche mia foto (solo parte superiore) : http://imageshack.us/photo/my-images/443/dscn2005g.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/28/dscn2006gh.jpg/

[ston]

...in un'unico 3d. no spam.
Grazie.

[beagle man]

avendo invece possibilità di far nuoto si potrebbe impostare la settimana così? lun. pale. , mart.nuoto, merco. pale. ,giov.nuoto, vener. pale., sab. e dom. riposo assoluto

[ston]

ok

[beagle man]

l'unico mio dubbio è se questo lavoro possa compromettere la massa magra(non è tanta, ma mi dispiacerebbe perdere quel poco per cui ho sudato molto), per il recupero va quindi bene il solo sabato e domenica come riposo assoluto?

[ston]

dipende da come ti alleni in palestra, da come fai nuoto e come mangi
ok per il riposo sab/dom

[beagle man]

Per quanto riguarda la dieta sono costretto a seguire la "dieta della mamma", ma ho eliminato dolci,merendine, bibite gassate, patatine,ecc dalla mia alimentazione, a pranzo mangio abitualmente pasta,ma quasi mai più di 100 g, insalate,carne,ecc. Per quanto concerne l'allenamento in palestra è abbastanza intensivo per circa 1h e 30m, più 20 minuti di camminata pre e post wo.