costruzione scheda

[beagle man]

frequento la palestra da circa 6 mesi,ma fin adesso ho fatto solo il circuito con macchine e pesi.
Vorrei aiuti per costruire una scheda che faccia si che aiuti a non far notare o almeno a limitare il fatto di avere fianchi larghi (non sono io,ma rende l'idea: http://www.google.it/imgres?imgurl=h...QEwBw&dur=2112)
Chiedo quindi una scheda per sviluppare molto la parte superiore, un grazie in anticipo per l'aiuto!

dimenticavo i miei dati: età 17, altezza 1,77 , peso 73kg appena posso cercherò di postare una foto

[sharp88]

quelli nella foto non sono fianchi ma sono le cosce ............

[beagle man]

beh, in ogni caso il problema è quello

[sharp88]

schede da capo non si fanno... butta tu giu una scheda e si corregge quella..... ci sono dei 3d in rilievo su come imparare a fare una scheda utilizza il tasto search.......

[beagle man]

ho seguito il tuo consiglio e ho provato a compilarne una seguendo i consigli della guida http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda
da come si può notare mancano le gambe, che visto che hanno questo problema non vorrei allenare, inoltre nella scheda ho inserito serie come 6x4 perchè ho intenzione di utilizzare pesi un pò maggiori di quelli usati fin ora. Detto questo attendo vostri consigli.
P.S. non ho mai compilato una scheda,non meravigliatevi se ci sono "mostruosità"

la scheda:
Lunedì:
tirate al mento 8x4
lento dietro 8x4
manubri(spalle) 16x3
alzate laterali 10x4
panca piana 6x4
croci ai cavi 6x4
pectoral machine 6x4
spinte in basso 10x3
addominali 15x5
Mercoledì:
trazioni 5x4
pulley 10x3
rematore con manubrio 10x3
curl manubri 10x3
curl bilanciere 10x3
curl alla scott 6x4
drag curl 6x4
addominali 15x5
pull down 8x4
Venerdì:
pullover 10x3
alzate laterali a 90° 10x3
military press 10x3
panca piana 6x4
croci ai cavi 6x4
pectoral machine 6x4
estensioni dietro 10x3
spinte in basso 10x3
addominali con sovraccarico 15x4

---------- Post added 20-02-2013 at 13:31:28 ---------- Previous post was 19-02-2013 at 23:29:12 ----------

nessuna opinione? accetto anche critiche purchè siano costruttive,ovvio

[sharp88]

sicuro che hai letto il 3d???

a. Scelta di un esercizio fondamentale
b. Scelta di 1 o 2 esercizi multiarticolari
c. Scelta di un esercizio di isolamento, per sfinire completamente il muscolo e per ricercare un buon livello di pump.

1) Esercizi di forza (ripetizioni <6)
2) Esercizi lattacidi (ripetizioni tra 6 e 12)
3) Esercizi di Pump o di concentrazione (ripetizioni tra 8 e 20)

Esempio

Panca inclinata bil. 4x6
Dip 3x max.
Distensioni man. Su piana 3x8
Croci ai cavi 3x12

[beagle man]

i fondamentali credo di averli inseriti( trazioni,panca piana, lento,rematore,ecc) e lo stesso per multiarticolari( aggiungo distensioni manubri per petto), esercizi di forza non ne ho inseriti, consigli di aggiungerli?, esercizi di pump non mancano nemmeno come i vari curl,tirate al mento,ecc.
Per quanto riguarda le gambe non ho inserito nessun esercizio per via di quel "problema", se invece consigli esercizi per le gambe che possano migliorare la forma ogni consiglio è ben accetto!

[sharp88]

è completamente sballata la tua scheda alleni due volte spalle e petto di esercizi di tricipiti ne vedo solo 1 il lunedi e poi il venerdi ne vedo altri............
Gli esercizi di forza vanno fatti come primi se li fai come secondi o terzi che senso hanno????
devi seguire questo schema:
come primo esercizio un fondamentale di forza 4x6 o piramidale
come secondo e terzo esercizio esercizi voltati all ipertrofia 3x8 (oppure uno dei due con tecniche come stripping, SS ecc ma per il momento lasciali perdere)
e come quarto esercizio per il pump 2x15........

qui http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari trovi esempi di schede....

[beagle man]

ok, modificherò la scheda,ma vorrei sapere se è importante(in una stessa seduta) far prima esercizi per un gruppo muscolare e poi passare ad un altro oppure si può passare tranquillamente da un gruppo muscolare all'altro senza problema? esempio: spalle-spalle-spalle-petto-petto oppure spalle-spalle-petto-spalle-petto-spalle

[Sean]

Si uppa passate le 24 ore senza aver ricevuto risposte al nostro ultimo post: leggere il Regolamento.

[beagle man]

mi scuso per la violazione!

[sharp88]

beh dipende da piano di allenamento che stai seguendo.... in generale sopratutto per chi è alle prime armi è consigliabile abbinare gruppi muscolari grandi con i piccoli... esempio di splitt
Lunedi: petto e tricipiti
mercoledi:spalle
giovedi:gambe
venerdi dorso e bicipiti

questo sarebbe uno split ottimale

[beagle man]

ma in una stessa seduta? esempio giorno x: spalle forza, spalle forza, tricipiti forza, petto forza, spalle latticidi, tricipidi latticidi,ecc , questo è uno schema che andrebbe bene?

[sharp88]

per ogni gruppo muscolare devi seguire lo schema..
1 esercizio forza
2-3 esercizio ipertrofia
4 esercizio pump

[beagle man]

che te ne pare la seduta del lunedì?

Lunedì:
-Spalle: lento dietro 4x12
Tirate al mento 5x10
Arnold press 6x5
Alzate frontali 12x4
Alzate laterali 10x4
-Tricipiti: panca presa stretta 4x10
Spinte in basso 6x5
Estensioni dietro nuca 6x6
-Petto: panca piana 4x10
Distensione manubri 6x6
Dip 6x6
Croci ai cavi 10x4
Pullover 10x4