modifica scheda dopo 5 mesi di allenamento.

[M206]

ciao ragazzi, come suggerito apro un nuovo 3d. Qui il vecchio: http://www.bodyweb.com/threads/35043...la-forza/page2

eccomi qui dopo quasi 5 mesi di allenamento.i risultati si sono visti eccome e di questo ringrazio davvero chi mi ha aiutato finora con la scheda e la dieta.

credo sia giunto il momento di un'ulteriore modifica all'allenamento.

la scheda è stata così composta:

dal 19/10/2012 al 15/12/2012

lunedì:
PETTO:
p.piana 6-6-4-4 90"
distensioni con manubri su p.inclinata 3x8 90"
DIP 3x6/8 90"
croci con manubri su p.piana 3x10 60"
TRICIPITI:
french press a 1 braccio manubrio 4x8 90"
push down ai cavi 3x10 60"

mercoledì:
DORSO:
hyperextension 4x8 60"
trazioni supine (macchina) con superset lat machine avanti 120"
4x max+6
pull-down braccia tese 3x10 60"
vertical row a un braccio: 3x8 x braccio8 90"
BICIPITI:
curl in piedi bilancere dritto: 4x6 90"
curl martello manubri in piedi 3x10 60"

venerdì:
SPALLE:
lento manubri in piedi: 4x8 90"
Arnold press seduto: 3x8 60"
Alzate laterali: 3x10 60"
GAMBE:
leg press: 4x6 90"
leg extension: 3x10 60"
leg curl: 4x8 90"



dal 17/12/2012 ad oggi

lunedì:
PETTO:
p.inclinata 6-6-8-8 120"
distensioni con manubri su p.piana 3x8 90"
DIP 3xMAX 90"
croci ai cavi alti 3x10 60"
TRICIPITI:
french press a 1 braccio manubrio movimento a 45° 4x8 90"
push down fune a un braccio 3x10 60"

mercoledì:
DORSO:
hyperextension 4x8 60"
trazioni supine libere con superset lat machine avanti8 120"
4x max+8
rematore bilancere presa prona 4x8 90"
rematore manubri 3x10 60"
pulley basso con trazybar 2x12 60"
BICIPITI:
curl in piedi bilancere ez 4x6 90"
curl panca 30° partenza martello arrivo insupinazione 3x10 60"

venerdì:
SPALLE:
lento manubri in piedi 4x8 90"
tirate al mento 3x8 90"
Alzate laterali 3x10 60"
Alzate busto flesso 4x8 90"
scrollate manubri 2x12 60"
GAMBE:
leg press: 4x8 90"
leg extension: 3x10 60"
leg curl: 4x8 90"


nel frattempo le uniche note degne di rilievo sono state un problema alle ginocchia sia mio che del mio compagno di allenamento (lui in modo più grave, tanto da dover ricorrere a delle infiltrazioni).
quindi non abbiam previsto lo squat, e nell'ultima scheda, il curl in piedi con bilancere è diventato panca scott proprio per non gravare sulle ginocchia.

secondo voi come potrei modificare la scheda oggi??

che ne dite di:

lunedì:
PETTO:
p.piana 10-8-6-4 120"
p.inclinata 3x8 90"
DIP 3xMAX 90"
croci con manubri su p.inclinata 3x10 60"
TRICIPITI:
french press seduto o in piedi a un braccio sopra la testa 4x8 90" (x cercare di migliorare il capo lungo del tricipite sx, visibilmente meno "in forma" di quello dx)
panca piana presa stretta 3x10 60"

mercoledì:
DORSO:
hyperextension 4x8 60"
trazioni prone libere con superset lat machine supina 120"
4x max+6
rematore manubri 4x8 90"
rematore bilancere presa supina 3x10 60"
pulley basso 2x12 60"
BICIPITI:
curl in piedi bilancere ez 4x6 90" compatibilmente con i problemi alle ginocchia. alternative??
curl concentrato 3x10 60"

venerdì:
SPALLE:
lento avanti bilancere seduto 4x8 90"
alzate frontali 3x8 90"
Alzate laterali 3x10 60" (alternativa?? dopo 3 mesi non riesco ad aumentare i kg, son fermo a 10 x braccio)
Alzate busto flesso 4x8 90"
scrollate manubri 2x12 60"
GAMBE:
leg press: 4x8 90"
leg extension: 3x10 60"
leg curl: 4x8 90"



che ne dite potrebbe andare??

grazie in anticipo.

[Alessandro33]

spalle-gambe no, dai, e dovresti saperlo!se proprio devi il contrario, ma meglio se lasci le gambe da sole...

[M206]

spalle-gambe no, dai, e dovresti saperlo!se proprio devi il contrario, ma meglio se lasci le gambe da sole...

in realtà (forse faccio una cavolata assurda) alterno un esercizio di spalle e uno di gambe così da aver più recupero tra uno e l'altro, visto che all'inizio ho avuto problemi alle cuffie dei rotatori delle spalle, così facendo mi trovo meglio..quindi non è un prima o un dopo..diciamo che faccio in sequenza un esercizio per le spalle e uno per le gambe, così finchè non ho finito tutto.. sono da rinchiudere??

purtroppo un giorno dedicato per le gambe non posso tenerlo..gli allenamenti sono e devono sempre essere 3 a settimana..

[-Jack-]

Se regoli bene i recuperi puoi benissimo fare gambe e poi spalle

[M206]

grazie delle risposte..

per il resto come modifica alla scheda rispetto a quelle precedenti ci siamo o secondo voi ci sarebbero modifiche assolutamente necessarie da fare??

poi quali consigli mi date per sviluppare maggiormente il capo lungo del tricipite sx che è visibilmente meno "in forma" del dx??

grazie ciaoz.

[M206]

dai ragazzi secondo voi è accettabile come modifiche la nuova scheda??

vorrei iniziarla già dal prossimo lunedì..la durata sarebbe sempre 2 mesi..

grazie in anticipo..

[Tomei93]

modifica scheda dopo 5 mesi di allenamento.

Perche non provi a fare Petto-Bicipiti
Dorso-Tricipiti?
Anche io è poco che faccio palestra e da quando ho fatto questo cambiamento lavoro veramente meglio...

[M206]

in realtà avevo dato un'occhiata agli esempi di splittaggio e quello di petto-bicipiti / dorso-tricipiti non era ritenuto particolarmente corretto..non saprei..

[Zed14]

nel wo A scambia gli ex dei tri, mettendo la panca stretta come primo ex, scendi di rip e aumenta il peso, stessa cosa per gli altri fond, nel wo B, metti come primo ex le trazioni, lascia perdere le ss, e mettiti in sovrac in 4x6........anche per le spalle, nn c'è bisogno che ti ammazzi di 5 ex....fatti o un lento avanti o dietro(seduto, visto che hai problemi alle ginocchia) bello pesante e poi li sfinisci con 2 ex, varia, metti alzate lat da seduto e tirate al mento.
La panca inclinata prova a farla con i manubri.
curl in piedi bilancere ez 4x6 90" compatibilmente con i problemi alle ginocchia. alternative??------->Curl manubri su inclinata a 45°.

[M206]

grazie del parere.x il wo A potrei fare come hai suggerito, ma x il discorso che chiedevo riguardo al tric sx (capo lungo) meno in forma del dx?? potrebbe andare bene lo stesso la tua proposta?
x il wo B l'hyperextension lo usiamo come riscaldamento in realtà..e mi trovavo bene con i ss visto che come attrezzatura di sovraccarico è piuttosto carente la palestra dove vado..per le spalle avrei intenzione di fare il lento ma con bilancere da seduto per poter aumentare un pò i carichi..alzate laterali e tirate al mento le facevo già anche nella scheda precedente..dici che magari potrei togliere le alzate frontali e mettere le laterali in 4x8 anzichè 3x10 ad esempio??stessa cosa della panca inclinata con i manubri, dici che ci può stare di tornare a rifarli come nella prima scheda che avevo postato??
x i bic curl manubri su inclinata in parte lo facevo già (curl panca 30° partenza martello arrivo insupinazione)..volevo mettere i concentrati smpre per cercare di migliorare il sx che mi pare anche come bic un pò più indietro del dx..grazie..

[Zed14]

grazie del parere.x il wo A potrei fare come hai suggerito, ma x il discorso che chiedevo riguardo al tric sx (capo lungo) meno in forma del dx?? potrebbe andare bene lo stesso la tua proposta?
x il wo B l'hyperextension lo usiamo come riscaldamento in realtà..e mi trovavo bene con i ss visto che come attrezzatura di sovraccarico è piuttosto carente la palestra dove vado..per le spalle avrei intenzione di fare il lento ma con bilancere da seduto per poter aumentare un pò i carichi..alzate laterali e tirate al mento le facevo già anche nella scheda precedente..dici che magari potrei togliere le alzate frontali e mettere le laterali in 4x8 anzichè 3x10 ad esempio??stessa cosa della panca inclinata con i manubri, dici che ci può stare di tornare a rifarli come nella prima scheda che avevo postato??
x i bic curl manubri su inclinata in parte lo facevo già (curl panca 30° partenza martello arrivo insupinazione)..volevo mettere i concentrati smpre per cercare di migliorare il sx che mi pare anche come bic un pò più indietro del dx..grazie..

beh se vuoi migliorare un braccio, dovresti lavorare separatamente i 2 muscoli, quindi con i manubri....abbandona per un'pò il bil. e concentrati sui manubri....per quanto rigurada le braccia.
Beh per quanto riguarda il sovrac. nelle trazioni, ora nn so quante ne fai a corpo libero, ma penso che 5/10 kg di sovrac. si sentono eccome, io farei così piuttosto che come primo ex un ss.
Per le hyper. come riscaldamento è ok, lo faccio anche io, ma ricorda di riscaldarti o alla lat(aumentando via via il peso, fino ad arrivare al carico allenante) oppure alla sbarra.

[M206]

perfettamente d'accordo grazie!

x il riscaldamento certo faccio già così (senza esagerare però, altrimenti non mi rimane la forza x l'esercizio vero e proprio)..
dando un'occhiata in giro, quasi quasi provo così:

PETTO:
p.piana 8-6-4-4 120"
Distensioni manubri su inclinata 3x8 JS Croci 3x12 90"
DIP 3xMAX 90" (vediamo x il discorso sovraccarico)
pullover 3x12 60"
TRICIPITI:
panca piana presa stretta 4x8 90"
french press seduto o in piedi a un braccio sopra la testa 3x8 60" (x cercare di migliorare il capo lungo del tricipite sx, visibilmente meno "in forma" di quello dx)

mercoledì:
DORSO:
hyperextension 4x8 60"
trazioni prone libere con superset lat machine supina 120"
4x max+6
rematore manubri 4x8 90"
rematore bilancere presa supina 3x10 60"
pulley basso 2x12 60"
BICIPITI:
curl in piedi manubri 4x6 90"
curl concentrato 3x8 60"

venerdì:
SPALLE:
lento avanti bilancere seduto 4x6 120"
Tirate al mento bilancere 4x8 90"
Alzate laterali da seduto 3x10 60"
scrollate manubri 2x12 60"
GAMBE:
leg press: 4x8 90"
leg extension: 3x10 60"
leg curl: 4x8 90"


che ne dite??

[CFabio]

Come ti é giá stato consigliato se proprio devi prima gambe e poi spalle
tra l'altro per le gambe secondo me fai troppo poco.

[Zed14]

Come ti é giá stato consigliato se proprio devi prima gambe e poi spalle
tra l'altro per le gambe secondo me fai troppo poco.

Esatto.Manca un ex base per le gambe.

[M206]

grazie dei pareri sulle gambe, ne terrò ovviamente conto, ma, per ora, viste le condizioni delle ns.ginocchia, ci accontentiamo di fare quegli esercizi..
ovviamente a fine w.o. facciam sempre hyperextension 3x10 x i lombari alternati a calf in piedi x i polpacci poi x finire addominali..questo mi ero dimenticato di dirlo..

comunque ieri abbiam provato la nuova scheda (petto + tric)!!

ottime sensazioni, finalmente con la panca piana son riuscito a tornare ai miei massimi livelli di qualche anno fa prima di fermarmi (nelle ultime 2 da 4 sono riuscito a fare 45kg x parte, oltre a quello non son mai riuscito ad andare in vita mia)!!

anche il jump set ci è piaciuto molto anche se effettivamente è stancante ai massimi livelli..

fortunatamente abbiam beccato i pesi giusti praticamente al primo colpo, quindi si può dire che è già stata una seduta impegnativa al massimo!!

spero vada altrettanto bene domani con dorso e bic.