aiuto sheda
salve a tutti mi chiamo Gianni e ho 23 anni sono alto 180 e peso 75 kg e faccio pesi da circa 2 anni
adesso sto facendo massa e vorrei stilare con voi una nuova scheda per sviluppare soprattutto i pettorali "alti" e le spalle dato che in seguito ad una frattura scomposta alla clavicola ho perso qualche centimetro
questa è la scheda che ho fatto io prendendo spunto da una trovata sul vostro forum e cambiando veramente poco, suggerimenti??
A
panca piana bila 4x8/6/6/4 120''
Panca inclinata bila 3x12 90'' (per stimolare le fibre rosse)
croci panca inclinata 3x10 90"
dips SS croci ai cavi 4x6+10
Lat avanti 4x6/6/8/8 90''
lat p.inversa 3x8 90''
pull-over 3x12/15 60''
B
squat 5x8/6/6/4/10 120''
stacco rumeno 4x6 90''
pressa 3x8 90''
leg curl 3x10/12 45/60''
affondi bila 3x8/10 (per zampa) 90''
calf pressa SS donkey calf@BW 4x10+max 60''
Abs - 2 exe , uno 4x8 con sovraccarico uno 3x12/15 @BW , eventualmente un isometrico (plank/side bridge)
C
Trazioni 4x6 120'' (se ne fai più di 8 @ bw sovraccarica)
Rematore manu 4x8 90''
t-bar SS pulley p prona 3x8+12 120''
lombali 3xmax con peso
military press 4x6/6/8/10 120''
tirate al mento presa larga 3x8 90''
Alzate laterale SS facepull 3x10+10 90''
scrollate bila 3x10/12 (carica almeno il tuo BW)
D
Panca stretta 4x6 90''
Standing curl 4x6 90''
french press 4x8/6/6/10
curl alternato su inclinata 3x8 60''
curl ai cavi SS push-down 3x10+10 (contrazione iso x 10/15 secondi sull'ultima rep)
Abs - come sopra ma varia gli exe
ora avrei delle domande... quali sono gli esercizzi migliori per i laterali? e poi dato che sto seguendo una dieta per massa inizio ad avere un po di adipe sulla pancia cosa ne pensate se 1 o 2 volte la settimana vado a correre molto lentamente la mattina a pancia vuota per mezz'oretta (magari mi prendo i ramificati per cercare di bruciare meno massa possibile) oppure corro 10 minuti a fine allenamento??
grazie spero che mi aiuterete in numerosi
adesso sto facendo massa e vorrei stilare con voi una nuova scheda per sviluppare soprattutto i pettorali "alti" e le spalle dato che in seguito ad una frattura scomposta alla clavicola ho perso qualche centimetro
questa è la scheda che ho fatto io prendendo spunto da una trovata sul vostro forum e cambiando veramente poco, suggerimenti??
A
panca piana bila 4x8/6/6/4 120''
Panca inclinata bila 3x12 90'' (per stimolare le fibre rosse)
croci panca inclinata 3x10 90"
dips SS croci ai cavi 4x6+10
Lat avanti 4x6/6/8/8 90''
lat p.inversa 3x8 90''
pull-over 3x12/15 60''
B
squat 5x8/6/6/4/10 120''
stacco rumeno 4x6 90''
pressa 3x8 90''
leg curl 3x10/12 45/60''
affondi bila 3x8/10 (per zampa) 90''
calf pressa SS donkey calf@BW 4x10+max 60''
Abs - 2 exe , uno 4x8 con sovraccarico uno 3x12/15 @BW , eventualmente un isometrico (plank/side bridge)
C
Trazioni 4x6 120'' (se ne fai più di 8 @ bw sovraccarica)
Rematore manu 4x8 90''
t-bar SS pulley p prona 3x8+12 120''
lombali 3xmax con peso
military press 4x6/6/8/10 120''
tirate al mento presa larga 3x8 90''
Alzate laterale SS facepull 3x10+10 90''
scrollate bila 3x10/12 (carica almeno il tuo BW)
D
Panca stretta 4x6 90''
Standing curl 4x6 90''
french press 4x8/6/6/10
curl alternato su inclinata 3x8 60''
curl ai cavi SS push-down 3x10+10 (contrazione iso x 10/15 secondi sull'ultima rep)
Abs - come sopra ma varia gli exe
ora avrei delle domande... quali sono gli esercizzi migliori per i laterali? e poi dato che sto seguendo una dieta per massa inizio ad avere un po di adipe sulla pancia cosa ne pensate se 1 o 2 volte la settimana vado a correre molto lentamente la mattina a pancia vuota per mezz'oretta (magari mi prendo i ramificati per cercare di bruciare meno massa possibile) oppure corro 10 minuti a fine allenamento??
grazie spero che mi aiuterete in numerosi
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