Consigli per allenamento mirato

[emollo]

Ciao a tutti, è la prima volta che scrivo sul vostro forum ma lo frequento gia da molto tempo e devo davvero farvi i complimenti per tutte le nozioni che ci si possono trovare!
Allora vi espongo il mio problema... Sono un ragazzo di 22 anni, faccio arrampicata sportiva da circa 8 e da un annetto a questa parte ho deciso di integrare un po di palestra nei miei allenamenti; per il momento mi alleno 2/3 volte alla settimana (università permettendo) e splitto i miei allenamenti cosi:
Giorno 1:

• 10 minuti di corsa o salto con la corda e addominali, diversi esercizi a basse ripetizioni
• Petto, spalle, bicipiti; per ogni gruppo muscolare faccio un fondamentale (4x4 con 2" di riposo) seguito da un monoarticolare con stesse ripetizioni e tempi di recupero
• circa 1 h di arrampicata

Giorno 2:

• 10 minuti di corsa o salto con la corda e addominali, diversi esercizi a basse ripetizioni
• Dorsali e tricipiti; per ogni gruppo muscolare faccio un fondamentale (4x4 con 2" di riposo) seguito da un monoarticolare con stesse ripetizioni e tempi di recupero
• circa 1 h di arrampicata

Giorno 3:

• (di solito mi alleno a casa) 10 minuti di corsa o salto con la corda e addominali, diversi esercizi a basse ripetizioni
• squat, affondi inversi, affondi frontali ed esercizi per il gastrocnemio (polpacci) con sollevamenti sulle punte con sovraccarico

Il mio obiettivo sarebbe di aumentare la forza senza inficiare troppo sulla massa (che per il mio sport vorrebbe dire solo un lavoro più inteso su articolazioni e tendini).
I miei dati antropometrici sono:

• 22 anni
• 71,4 kg di peso
• altezza 176 cm
• BF: a occhio intorno al 12/15%

Inoltre seguo una dieta da me impostata (ho appena iniziato per cui sono ancora in fase di rodaggio) da 2700/2400 kcal al giorno con 49% carbo, 30% grassi e 21% proteine diviso in 4/6 pasti al giorno a seconda se sia o meno giorno di allenamento.

Questo è quanto, spero di essere stato esaustivo e ora ditemi dove sbaglio e come posso correggere. Grazie in anticipo per le risposte!

[Otaku90]

Se non posti la scheda è un po difficile darti consigli. Gli unici consigli che posso darti (per ora) è che quei 10 minuti di corsa non servono a nulla e l'addome devi allenarlo a fine seduta. Dai un occhio ai thread in nota.

[emollo]

Se non posti la scheda è un po difficile darti consigli. Gli unici consigli che posso darti (per ora) è che quei 10 minuti di corsa non servono a nulla e l'addome devi allenarlo a fine seduta. Dai un occhio ai thread in nota.

La corsa è solo per fare un riscaldamento iniziale, per quanto riguarda la mia scheda è cosi divisa:
Giorno 1:
Per il petto panca piana e croci 4 serie da 4/5 ripetizioni al massimo con 2" di riposo;
Spalle: 4x8 lento avanti con manubri e alzate laterali 4x4;
Bicipiti: curl con bilanciere angolato e curl con manubri a martello sempre 4 serie da 4 ripetizioni con 2" di riposo.

Giorno 2:
Dorso: trazioni frontali alla sbarra con sovraccarico (di solito attacco all'imbragatura 24 kg) e pulley con bilanciere (4x4 con 2" di risposo);
Tricipiti: spinte in basso con corda e panca presa stretta (4x4 con 2" di risposo)

I carichi per ogni esercizio sono tarati in modo tale da arrivare a chiudere la 4 ripetizione e non riuscirne a fare una 5, se necessario cambio pesi tra una ripetizione e l'altra per mantenere sempre lo sforzo al massimo eseguendo comunque l'esercizio "bene".

[Otaku90]

L'allenamento è brutto e con questa scheda non ti alleni in modo corretto.
Io ti consiglierei di allenarti in multifrequenza. Nei thread in nota trovi schede già compilate.

[emollo]

L'allenamento è brutto e con questa scheda non ti alleni in modo corretto.
Io ti consiglierei di allenarti in multifrequenza. Nei thread in nota trovi schede già compilate.

Sto leggendo qualche allenamento per la forza ma più che altro non ci capisco molto e soprattutto tutto quello che trovo scritto per la forza mi sembra orientato per il PL...

[Otaku90]

Immagino che [questo] non lo hai visto.

[emollo]

Immagino che [questo] non lo hai visto.

Ah questo topic non l'avevo trovato! Davvero grazie molte!
Per i pesi da utilizzare sono sempre quelli che mi permettono di arrivare stentato a fine serie giusto?

[Otaku90]

No, devi lavorare in buffer

[Zed14]

un piccolo risc. prima del wo ci sta, ma come ha detto Otaku, gli addominali no(a fine seduta)....fai una semplice corsetta di 5/10 min.
Riguardo la scheda ci sono alcuni sbagli, ad es il 4x4 nelle alzate lat nn si può vedere....prendi spunto dal link che ti ha postato Otaku e scegli una scheda che "fa per te" o che ti piace di più.

[Otaku90]

un piccolo risc. prima del wo ci sta, ma come ha detto Otaku, gli addominali no(a fine seduta)....fai una semplice corsetta di 5/10 min.
Riguardo la scheda ci sono alcuni sbagli, ad es il 4x4 nelle alzate lat nn si può vedere....prendi spunto dal link che ti ha postato Otaku e scegli una scheda che "fa per te" o che ti piace di più.

Il riscaldamento si fa con serie di avvicinamento al carico allenante.

[Zed14]

Il riscaldamento si fa con serie di avvicinamento al carico allenante.

no, io intendevo un riscaldamento per il corpo in toto......diciamo che è un riscaldamento del riscaldamento(ma solo se uno lo vuole fare, io personalmente nn lo faccio)....poi è ovvio che il risc vero e proprio si fa aumentando il peso fino al proprio carico della seduta.

[emollo]

No, devi lavorare in buffer

Non ho ben capito cosa significhi lavorare in buffer... Provo a spiegarlo con le mie parole cosi potete correggermi in quello che ho inteso male... Lavorare in buffer vuol dire che se devo fare 6 ripetizioni, le faccio con un peso che mi permetterebbe di farne al massimo 8, quindi con 2 di buffer... giusto? Ma lavorando cosi non capisco l'allenamento dove stia o.O

[menez]

Ciao a tutti, è la prima volta che scrivo sul vostro forum ma lo frequento gia da molto tempo e devo davvero farvi i complimenti per tutte le nozioni che ci si possono trovare!
Allora vi espongo il mio problema... Sono un ragazzo di 22 anni, faccio arrampicata sportiva da circa 8 e da un annetto a questa parte ho deciso di integrare un po di palestra nei miei allenamenti; per il momento mi alleno 2/3 volte alla settimana (università permettendo) e splitto i miei allenamenti cosi:
Giorno 1:

• 10 minuti di corsa o salto con la corda e addominali, diversi esercizi a basse ripetizioni
• Petto, spalle, bicipiti; per ogni gruppo muscolare faccio un fondamentale (4x4 con 2" di riposo) seguito da un monoarticolare con stesse ripetizioni e tempi di recupero
• circa 1 h di arrampicata

Giorno 2:

• 10 minuti di corsa o salto con la corda e addominali, diversi esercizi a basse ripetizioni
• Dorsali e tricipiti; per ogni gruppo muscolare faccio un fondamentale (4x4 con 2" di riposo) seguito da un monoarticolare con stesse ripetizioni e tempi di recupero
• circa 1 h di arrampicata

Giorno 3:

• (di solito mi alleno a casa) 10 minuti di corsa o salto con la corda e addominali, diversi esercizi a basse ripetizioni
• squat, affondi inversi, affondi frontali ed esercizi per il gastrocnemio (polpacci) con sollevamenti sulle punte con sovraccarico

Il mio obiettivo sarebbe di aumentare la forza senza inficiare troppo sulla massa (che per il mio sport vorrebbe dire solo un lavoro più inteso su articolazioni e tendini).
I miei dati antropometrici sono:

• 22 anni
• 71,4 kg di peso
• altezza 176 cm
• BF: a occhio intorno al 12/15%

Inoltre seguo una dieta da me impostata (ho appena iniziato per cui sono ancora in fase di rodaggio) da 2700/2400 kcal al giorno con 49% carbo, 30% grassi e 21% proteine diviso in 4/6 pasti al giorno a seconda se sia o meno giorno di allenamento.

Questo è quanto, spero di essere stato esaustivo e ora ditemi dove sbaglio e come posso correggere. Grazie in anticipo per le risposte!

il tuo allenamento di pesi ha il sapore di------------>preaffaticamento

non a caso: l'allenamento di arrampicata è messo alla fine della seduta di pesi................
c'è un motivo?

leggo 2" di recupero-------------------------> oppure due minuti?
hai necessita di sviluppare---------->FOrza Specifica............

se sei un agonista dell'arrampicata tutto va pianificato-------------------> allenamento di Forza+ allenamento di arrampicata

[emollo]

il tuo allenamento di pesi ha il sapore di------------>preaffaticamento

non a caso: l'allenamento di arrampicata è messo alla fine della seduta di pesi................
c'è un motivo?

leggo 2" di recupero-------------------------> oppure due minuti?
hai necessita di sviluppare---------->FOrza Specifica............

se sei un agonista dell'arrampicata tutto va pianificato-------------------> allenamento di Forza+ allenamento di arrampicata

si ho sbagliato intendevo 2 minuti!
l'allenamento muscolare l'ho messo prima di arrampicare in quanto arrampicando brucio molto di più il muscolo senza tuttavia allenarlo con la stessa specificità della palestra; è un discorso che si può fare nell'arrampicata per la cosa più importante è soprattutto la forza " di dita" che viene minimamente intaccata dall'allenamento muscolare in palestra...
Come mi consigli di programmare l'allenamento? ora sto seguendo il consiglio di Otaku90 e ho iniziato una scheda multifrequenza impostata cosi:
A
Squat 4/5x6/8
Panca piana 4/5x6/8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

Con 120/90" di riposo tra ogni serie e con l'allenamento degli addominali come ultima cosa prima di andare a casa.