Consigli e Pareri su programma di allenamento

[Il Vasocostretto]

Buongiorno a tutti.

Volevo chiedere alcuni pareri/consigli in merito al mio programma di allenamento che allego.

Attualmente mi alleno 3 volte a settimana e volevo passare a 4 o 5 sedute.

Potete aiutarmi a ridistribuire le sessioni?

Passando a 4/5 sedute ridurrei il tempo di allenamento. Breve ma Intenso.

Sono alto 1.76 e peso 69/70 Kg. Somatotipo Ectomorfo

Faccio molta difficoltà ad allenare le gambe e i tricipiti. Chiaramente ho molta difficoltà ad aumentare di peso.

Introito calorico giornaliero 2450/2500 Kcal ma probabilmente non è sufficiente e dovrò aumentare.

Eventualmente posso inserire il mio stile alimentare.

Programma di allenamento 1


Ciclette 10 minuti

Squat 3 x 10

Stacchi 2 x 8

Leg extension 3 x 8

Leg Curl 3 x 8

Polpacci estensioni dei piedi in presso orizzontale 4 x 12

Aductor machine 3 x 10

Abductor machine 3 x 10

Lat machine 3 x 8

Lento dietro con bilancere 3 x 8

Lento avanti con manubri 3 x 6


Programma di allenamento 2


Run 10 minuti + extrarotazione e stretching con bastone

Panca piana 3 x 10

Panca alta 3 x 8

Dip 3 x 10

Alzate laterali con manubri 3 x 10

Panca scott 3 x 10

Flessioni delle braccia alternate con manubri 3 x 10

Addome

Programma di allenamento 3


Run 10 minuti

Trazioni alla sbarra presa inversa

Pulley con triangolo

Pulley con sbarra presa inversa

French press krambered 3 x 6

Estensione con manubrio dietro la nuca 3 x 10

Addome

Grazie mille e spero di non avervi annoiato.

[Otaku90]

Ciao, la scheda è da rifare. Bravo per aver inserito i fondamentali, però lo split e serie/ripetizioni sono da rivedere. Ricorda che il riscaldamente non si fa con la classica corsetta/ciclette ma con serie di avvicinamento al peso allenante.
Dai un occhio a [questa] dove c'è scritto tutto quello di cui hai bisogno.

Da quanto ti alleni e quanti anni hai?

[Il Vasocostretto]

Ho 38 anni e ho sono sempre frequentato palestre.

Ho avuto qualche pausa dovuta ad infortuni vari. (Spalle - Acromio - Cercine)

Per quanto riguarda il riscaldamento effettuo prima della serie vera e propria delle spinte con carico minore.

Potresti darmi una mano a sistemare la scheda?

[Giama]

Ti do un paio di link, leggi un pò, chiarisciti le idee e dopo scrivi come faresti a correggere la tua scheda.
(ti consiglio di cambiare splittaggio!)

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

http://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda