Consigli scheda e allenamento

[Carmelo94]

Salve,

sono un nuovo arrivato e questa è la mia prima discussione. Scrivo perchè vorrei alcuni consigli sulla mia scheda e sul mio allenamento. Intanto riassumo la mia situazione a livello fisico:

Altezza: 1,82.
Peso kg: 64,4 kg

Mi alleno da due anni e sei mesi ma premetto che ero partito da una situazione disperata: pesavo 54Kg, non avevo mai fatto attività fisica a causa dell'asma, che fortunatamente mi ha abbandonato, e sollevavo a stento 2kg per di panca piana per lato.
Nel mio primo anno e mezzo ho preso 12kg, ho preso massa e forza (facevo sui 20kg per lato nella panca piana). Purtroppo, da un anno a questa parte sono rimasto bloccato sull'aumento del peso e sono dimagrito di 2kg.
Poi, un mese fa ho trovato questa guida sul vostro sito: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda, ho creato la mia scheda seguendo la guida e in un mese ho preso 2kg, ho aumentato un po' i pesi in alcuni esercizi (tipo panca piana ora con 23kg per lato), mi si sono gonfiati e induriti i tricipiti, però alcuni muscoli, sia in termini di massa sia di peso, sono rimasti identici. Trascorso il mese, ho cambiato la scheda, modificando split e variando gli esercizi. L'ho provata questa settimana e mi sono trovato male con gli splittaggi, che mi hanno fatto perdere terreno su alcuni gruppi muscolari. Ora ho rifatto gli splittaggi.

Qui sotto vi riporto tutte e tre le schede e i relativi problemi e miglioramenti che ho avuto con ognuna di esse (quando dico che perdo o aumento peso negli esercizi che richiedono bilanciere, mi riferisco al kg per lato non complessivo e le trazioni sono a presa neutra):

1) Prima scheda creata con la guida e usata dal 06/01/2013 al 08/02/2013

Lunedì

Pettorali

- Panca piana 4x6 (recupero 2 min)
- Spinte manubri piana Inclinata 4x8 (recupero 2 min)
- Pectoral Machine 3x10 (recupero 1 min e 30s)
- Croci ai cavi 3x15 discendenti tre volte (recupero 1 min)

Dorsali

- Trazioni 5x5 (recupero 2 min)
- Lat Machine 4x8 (recupero 1 min e 30 sec)
- Pulley 4x6 (recupero 1 min e 30 sec)
- Rematori Bilanciere 3x12 (recupero 2 min)


Martedì

Gambe

- Squat 5x5 (recupero 2 min)
- Leg Press 4x8 (recupero 1 min e 30 sec)
- Leg Extention 3x10 (recupero 1 min)
- Leg Cur 4x10 ( recupero 1 min)
- Polpacci 3x10 discendenti tre volte (recupero 1 min)

Giovedì

Spalle

- Spinte Manubri Da Seduto 4x6 (recupero 2 min)
- Spinte alla Arnold 4x8 (recupero 1 min e 30s)
- Military Press 4x8 (recupero 2 min)
- Tirate al mento 4x8 (recupero 1 min e 30s)
- Alzate laterali 3x10 (recupero 1 min)
- Alzate laterali a busto flesso 3x15 ( recupero 1 min)

Tricipiti

- Panca presa stretta 4x6 (recupero 2 min)
- Spinte in basso al cavo 4x6 (recupero 2 min)
- Dip su panca 3x12 (recupero 1 min e 30se)
- Estensioni in alto 2x20 (recupero 1 min)

Venerdì

Bicipiti

- Curl bilanciere 2x6 (presa larga) 2x6 (presta stretta) (recupero 2 min)
- Curl panca scott 3x10 (recupero 1 min e 30s)
- Curl al cavo barra dritta 3x12 (recupero 1 min e 30s)
- Curl a martello 3x8 2x20 ( recupero 1 min)

Come mi sono trovato:
- Spalle rimaste uguali sia come massa, durezza e peso utilizzato in tutti gli esercizi;
- Bicipiti rimasti uguali sia come massa, durezza e peso utilizzato in tutti gli esercizi;
- Petto: le spinte (distensioni) manubri panca inclinata le ho fatte sempre con il vecchio peso (18kg); nella pectoral machine ho aumentato di 5kg; croci ai cavi ho aumentato di 5kg;
- Tricipiti: ho aumentato di 5kg nella panca a presa stretta; ho aumentato 5kg nelle spinte in basso al cavo; dip su panca invariato; estensione in alto peso invariato.
- Dorsali: ho inserito le trazioni perchè non le avevo mai fatte e sono riusciuto a farne 3x5 decenti e le ultime 2x3 così così; nella lat machine il peso l'ho abbassato di 5kg; pulley l'ho abbassato di 10kg; rematore era la prima volta che lo facevo in vita mia e quindi più che al peso ho puntato all'esecuzione corretta.
- Gambe: squat ho aumentato il peso di 7kg (non lo facevo da due mesi); leg press ho diminuito il peso di 5kg; leg extension ho diminuito il peso di 15kg; leg curl ho diminuito il peso di 5kg; polpacci li ho sentiti tantissimo e il peso l'ho abbassato un bel po' perchè erano discendenti.






2) Scheda creata sempre seguendo la guida e con cui mi sono trovato male, usata dal 11/02/2013 al 15/02/2013.


Lunedì

Pettorali

- Panca Inclinata 5x5 (recupero 2 min)
- Spinte Manubri Panca Piana 4x6 (recupero 2 min)
- Dip alle parallele 3x8 (recupero 1 min e 30s)
- Croci manubri 3x12 discendenti tre volte (recupero 1 min)

Tricipiti

- Panca presa stretta 5x5 (recupero 2 min)
- Spinte in basso al cavo con la corda 4x8 (recupero 1 min e 30s)
- French press 3x12 (recupero 1 min e 30s)
- Dip su panca 3x15 (recupero 1 min)




Martedì

Gambe

- Squat 4x6 (recupero 2 min)
- Affondi 4x8 (recupero 1 min e 30s)
- Leg Extension 3x12 (recupero 1 min)
- Leg Curl 3x12 ( recupero 1 min)
- Polpacci da seduto 2x15 (recupero 1 min)
- Polpacci alla macchina 2x12 discendenti tre volte (recupero 1 min)


Giovedì

Dorsali

- Trazioni presa neutra 5x5 (recupero 2 min)
- Lat Machine 4x6 (recupero 2 min)
- Pulley 3x10 (recupero 1 min e 30 sec)
- Lat Machine braccia tese 3x15 (recupero 1 min)

Bicipiti

- Curl bilanciere 3x5 (presa larga) 2x5 (presta stretta) (recupero 2 min)
- Curl panca Scott manubri 3x10 (recupero 1 min e 30s)
- Curl di concentrazione 3x12 (recupero 1 min e 30s)
- Curl a martello 3x20 (recupero 1 min)

Venerdì

Spalle

- Spinte Manubri Da Seduto 5x5 (recupero 2 min)
- Tirate al mento 4x6 (recupero 2 min)
- Military Press 3x10 (recupero 1 min e 30s)
- Alzate Frontali 3x12 (recupero 1 min)
- Alzate laterali a busto flesso 3x15 ( recupero 1 min)

Come mi sono trovato:
-Petto: nella panca inclinata ho aumentato il peso di 3kg per lato ma ho sentito lavorare poco e niente il muscolo; nelle spinte (distensioni) panca piana il peso è rimasto invariato proprio come nella scheda precedente; le dip alle paralle le ho fatte per la prima volta e mi sono piaciute tantissimo e ho sentito il muscolo lavorare moltissimo; nelle croci con manubri il peso è rimasto invariato, però le ho messe discendenti e come ultimo esercizio, quindi posso capirlo.
- Tricipiti: diminuito peso in tutti gli esercizi, però si sono induriti ulteriolmente, massa invariata;
- Gambe: nello squat peso invariato; gli affondi li ho fatti per la prima volta e ho puntato alla tecnica piuttosto che al peso; leg extension, curl e polpacci tutto invariato.
- Dorsali: trazioni ne ho fatte 2x5 bene, 1x5 benino, 2x4 benino; nella lat machine il peso è rimasto sempre quello che sollevavo nella scheda precedente; nel pulley ho diminuito il peso di altri 5kg; la lat machine braccia tese l'ho fatta per la prima e più che al peso ho puntato alla tecnica.
- Bicipiti: tutto invariato. I pesi si sono mantenuti uguali a quelli che facevo anche negli esercizi nuovi (rispetto alla scheda di gennaio) che già in passato avevo avuto in altre schede;
- Spalle: tutto invariato (anche nuovi esercizi per cui vale la cosa dette per i bicipiti), tranne per il military press in cui ho aumentato di 2kg.




3) Scheda che proverò da domani con splittaggi diversi e qualche esercizio modificato.

Lunedì

Pettorali

- Spinte Manubri Panca Piana 5x5 (recupero 2 min)
- Panca Inclinata 4x8 (recupero 2 min)
- Dip alle parallele 3x8 (recupero 1 min e 30s)
- Croci manubri 3x12 discendenti tre volte (recupero 1 min)

Bicipiti

- Curl bilanciere 3x5 (presa larga) 2x5 (presta stretta) (recupero 2 min)
- Curl panca Scott manubri 3x10 (recupero 1 min e 30s)
- Curl di concentrazione 3x12 (recupero 1 min e 30s)
- Curl a martello panca Scott 3x15 (recupero 1 min)

Martedì

Gambe

- Squat 4x6 (recupero 2 min)
- Affondi 4x8 (recupero 1 min e 30s)
- Leg Extension 3x12 (recupero 1 min)
- Leg Curl 3x12 ( recupero 1 min)
- Polpacci da seduto 2x15 (recupero 1 min)
- Polpacci alla macchina 2x12 discendenti tre volte (recupero 1 min)

Giovedì

Dorsali

- Trazioni 5x5 (recupero 2 min)
- Lat Machine 4x6 (recupero 2 min)
- Pulley 3x10 (recupero 1 min e 30 sec)
- Lat Machine braccia tese 3x15 (recupero 1 min)

Tricipiti

- Panca presa stretta 5x5 (recupero 2 min)
- Spinte in basso al cavo con la corda 4x8 (recupero 1 min e 30s)
- French press 3x12 (recupero 1 min e 30se)
- Dip su panca 3x15 (recupero 1 min)

Venerdì

Spalle

- Spinte Manubri Da Seduto 5x5 (recupero 2 min)
- Tirate al mento 4x6 (recupero 2 min)
- Military Press 3x10 (recupero 1 min e 30s)
- Alzate Frontali 3x12 (recupero 1 min)
- Alzate laterali a busto flesso 3x15 ( recupero 1 min)


Devo ancora provarla. Cosa mi aspetto:
- Pettorali: spero di poter aumentare il peso nelle spinte con manubri; spero di poter sentire, avendo aumentato le ripetizioni, la panca inclinata.
- Bicipiti: spero di poter aumentare di 2kg nel curl bilanciere all'inpiedi e anche qualcosina in tutti gli altri esercizi.
- Gambe: spero in un aumento in tutti gli esercizi in cui prima ho avuto difficoltà;
- Dorsali: spero di migliorare nelle trazioni, di aumentare peso in tutti gli esercizi in cui prima ho avuto difficoltà;
- Tricipiti: spero di poter aumentare peso in tutti gli esercizi in cui prima ho riscontrato difficoltà;
- Spalle: spero di aumentare peso almeno nelle spinte e nelle tirate al mento;
- Ovviamente spero in un aumento di massa di tutti i muscoli citati e anche della forza.

Ho scritto tutto questo perchè vorrei avere da voi consigli su:
- Splittaggio.Quello della scheda usata a gennaio è stato ottimo per alcuni esercizi e io voglio variare. Mi accontento di trovarne un altro buono e alternarli ogni mese (un mese uno, un mese l'altro);
- Magari qualche soluzione al perché non aumento il peso in molti esercizi, non prendo massa muscolare e nemmeno forza.

[ston]

il 1° splittaggio risulta pittosto impegnativo, petto e dorso sono 2 distretti "grandi" quindi meglio allenare un muscolo grande con uno più piccolo.
Gli altri due splittaggi sono più comuni, qunado fai una scheda devi anche considerare il coinvolgimento sinergico dei muscoli, ovvero, se fai petto e tricipiti, è probabile e normale che i carichi nei tricipiti siano minori che se adottassi un dorso-tricipiti, poichè, vengono già coinvolti e pre-stancati nel lavoro col petto.
i volumi di lavoro sono sballati ed eccessivi in alcuni distretti.
per aumentare i carichi puoi provare una multifrequenza:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

se vuoi proseguire con la monofrequenza prendi spunto da quì:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

P.S."la prossima volta cercs di non scrivere un papiro, poichè post così lunghi risultano di poco interesse, cerca di esporre in modo sintetico."

[Carmelo94]

Potresti dirmi quali sono i distretti con volume di lavoro sballato e eccessivo di preciso? Ora dò un'occhiata ai link che mi hai segnalato .

[ston]

tanto per esempio, nel primo modello hai un lavoro esagerato per spalle ,bicipiti e tricipiti