Ciaoragazzi,ho sedici anni e mi alleno da circa un anno e 8 mesi..I primi 8 mesi inmaniera casuale,come se non mi fossi allenato,ma da un anno ad ora mi allenoabbastanza bene..Adesso però ho voglia di allenarmi in maniera corretta se nonal 100% al 99!Dormo circa 6 ore al giorno tranne la domenica che dormo per 10ore circa..L'alimentazione non è delle peggiori, nel senso che assumo in 5pasti circa 70-80g di proteine giornaliere (a volte di più a volte di meno) epochissimi grassi saturi!Mangio tanti carboidrati e frutta e legumi in manieraadeguata..Il problema è che io,nonostante tutto l'impegno che ci metta,crescopoco..Da quando ho iniziato ad ora ho preso 4kg di massa magra..Infatti,irisultati si vedono e come,però peso solo 56kg!Sto scrivendo qui principalmenteper ricevere qualche consiglio generale e una dritta sull'allenamento in mododa renderlo al top..Vi pongo uno schema di come più o meno mi alleno:
Lunedi:Petto-Bicipiti-Tricipiti
Pancapiana:12-12-10-10-8
Panca inclinata conmanubri:12-12-10-8
Croci pancapiana:12-12-10-10
Croci ai cavi alti daalzato:15-15-12-10
Curl bilanciere dritto inpiedi: 10-8-8-8
Drag curl con bilanciere inpiedi:10-10-8-8
Hammer curl in piedi:10-10-8-8
Estensioni ai cavi con manubrio aV:12-12-10-10
French press con bilanciere EZ su pancapiana: 4x10+4ssx10 a spinta verso l'alto
Estensioni su panca scott conmanubrio:12-12-10-10
Dip tra duepanche:2x12,2x10consovraccarico20kg
Mercoledi:Gambe-Lombari-Fianchi-Addominali
Squat:12-12-10-10-8
Affondi sulposto:4x10
Pressa:2x10+1ssx8
Leg-Estension:4x12a gambasingola
Stacchi gambepiegate:12-12-10-8
Legcurl:12-12-10-8
Leg curl singolo in piedi allamachine:12-10-10-10
Polpacci al multipower con step disotto: 3x15,3x12,3x10 peso a diminuire
Lombari:1x12,3x10consovraccarico20kg
Fianchi aicavi:15-15-15-12-10
Crunch inversi pancainclinata:1x20,2x15r,1x10
Crunch sovraccarico:4x15
Venerdi:Spalle-Dorsali
Lentodietro:12-10-10-8-6
Alzatelaterali:12-10-10-10
Alzate a90°:12-12-10-10
Alzatefrontali:10-10-10-8
Scrollate:12-10-10-8
Trazioni alla sbarra:4x12rip+1ss allalat machine avanti
Lat machine con impugnaturatriangolo: 12-12-10-10
Pulley basso:12-12-10-10
Dorsali al cavo con manubriodritto(isolamento): 4x12
Ps.Ad ogni fine es. faccio quasi sempre una superserie con peso diminuito e ad ogni work un pò di addominali.So che tutti mi direte che le ripetizioni sono troppo alte, che le superserie non vanno fatte sempre ecc ecc, ma sinceramente io sono cresciuto molto seguendo questi schemi.. Adesso è il momento di cambiare per essere preciso, aiutatemi voi!
Lunedi:Petto-Bicipiti-Tricipiti
Pancapiana:12-12-10-10-8
Panca inclinata conmanubri:12-12-10-8
Croci pancapiana:12-12-10-10
Croci ai cavi alti daalzato:15-15-12-10
Curl bilanciere dritto inpiedi: 10-8-8-8
Drag curl con bilanciere inpiedi:10-10-8-8
Hammer curl in piedi:10-10-8-8
Estensioni ai cavi con manubrio aV:12-12-10-10
French press con bilanciere EZ su pancapiana: 4x10+4ssx10 a spinta verso l'alto
Estensioni su panca scott conmanubrio:12-12-10-10
Dip tra duepanche:2x12,2x10consovraccarico20kg
Mercoledi:Gambe-Lombari-Fianchi-Addominali
Squat:12-12-10-10-8
Affondi sulposto:4x10
Pressa:2x10+1ssx8
Leg-Estension:4x12a gambasingola
Stacchi gambepiegate:12-12-10-8
Legcurl:12-12-10-8
Leg curl singolo in piedi allamachine:12-10-10-10
Polpacci al multipower con step disotto: 3x15,3x12,3x10 peso a diminuire
Lombari:1x12,3x10consovraccarico20kg
Fianchi aicavi:15-15-15-12-10
Crunch inversi pancainclinata:1x20,2x15r,1x10
Crunch sovraccarico:4x15
Venerdi:Spalle-Dorsali
Lentodietro:12-10-10-8-6
Alzatelaterali:12-10-10-10
Alzate a90°:12-12-10-10
Alzatefrontali:10-10-10-8
Scrollate:12-10-10-8
Trazioni alla sbarra:4x12rip+1ss allalat machine avanti
Lat machine con impugnaturatriangolo: 12-12-10-10
Pulley basso:12-12-10-10
Dorsali al cavo con manubriodritto(isolamento): 4x12
Ps.Ad ogni fine es. faccio quasi sempre una superserie con peso diminuito e ad ogni work un pò di addominali.So che tutti mi direte che le ripetizioni sono troppo alte, che le superserie non vanno fatte sempre ecc ecc, ma sinceramente io sono cresciuto molto seguendo questi schemi.. Adesso è il momento di cambiare per essere preciso, aiutatemi voi!
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