Tecnica e forza fondamentali e forza esplosiva

[guidaccio]

non hai scritto quante volte ti alleni a settimana, è in ABA BAB la scheda?
al multipower puoi fare il front squat se non hai altre alternative, mentre per l'esplosivita e l'elevazione potresti fare la girata al petto, se hai qualcuno che te la sa insegnare.
inoltre sarebbe utile se riesci a mettere un video di panca e stacco, per avere un'idea dell'esecuzione.

[CFabio]

sisi la scheda è un ABA BAB, per la girata non credo che possano insegnarmela, vado in una palestra molto piccola, già lasciare cadere il bilanciere a terra sarebbe un problema (-.-)
per i video ora vedo cosa riesco a afare

[ston]

jump squat.

[CFabio]

jump squat.

ho visto alcuni video ma ho dei dubbi:
1) devo salire ovviamente il più velocemente possibile vero?
2) saltare molto a corpo libero o fare salti più bassi con il bilanciere?
3)serie e ripetizioni o maggior numero di salti nel tempo (es un minuto)?

[ston]

ho visto alcuni video ma ho dei dubbi:
1) devo salire ovviamente il più velocemente possibile vero? beh devi saltare....
2) saltare molto a corpo libero o fare salti più bassi con il bilanciere? bilanciere
3)serie e ripetizioni o maggior numero di salti nel tempo (es un minuto)? imposterei come un normale esercizio, quindi serie e reps

....imho

[CFabio]

e come serie come le imposteresti? e soprattutto lo inseriresti solo in uno dei 2 wo oppure in entrambi magari facendo pesante (più perso meno salti) -leggero (meno peso più salti)?

[ston]

le metterei in uno dei 2 wo.
medio basse reps
(occhio a gestire il carico)

[CFabio]

quindi un 4-8 rip? più che altro mi preoccupa l'atterraggio sopprattutto nelle serie a rip + basse.. ci vuole molto equilibrio mi sembra di capire dai video!
potrei fare anche qui una progressione classica del tipo 6x4 5x5 4x6 e magari anche 3x8?
non so, ho molti dubbi perchè penso che per migliorare l'esplosività dovrei lavorare su un volume più elevato, mi sbaglio?
se nell'altro wo mettessi qualcosa di dinamico sempre per le gambe ma questa volta a corpo libero?

[CFabio]

Raga ho impostato la scheda definitiva, ditemi se va

A panca massimale- stacco tecnico - forza gambe
panca
stacco
stacchi gambe tese 6x4 5x5 4x6 120" (consigliate altro? per i femorali, molto coinvolti nel salto a differenza dei quadricipiti)
Alzate alzate laterali 4x10/12 60"

B stacco massimale- panca tecnica - esplosivitá gambe
stacco
panca
jump squat 4x6 120" lento in discesa e esplosivo in risalita
crunch 5x10-12 60"

Ho sempre quel dubbio sugli squat jump che non so bene serie e rip come impostarle
penso che dopo la fine di questo ciclo inseriró anche della pliometria e degli scatti, magari quando inizia a venire bel tempo, che dite?

[CFabio]

Eddai ragá, un aiutino

[CFabio]

Proprio nessuno? Comunque vorrei aggiungere che non so se sono io a sbagliare ma quelle 3-4 volte che ho fatto gli stacchi a gambe tese sentivo tutto sulla bassa schiena e quasi nulla sui femorali. L'istruttore mi ha consigliato gli affondi, che dite?