massa martedì,giovedì,venerdì???

[dario1990]

ciao a tutti!!come da titolo,vorrei allenarmi per mettere su massa,ma purtroppo posso solo il martedì,giovedì e venerdì...
un pò di dati:22 anni,180cm per 70 kg.nella palestra NON C'è IL POWER RACK,quindi non posso fare squat (lo so che non va bene,ma questa è una palesra "temporanea").
avrei pensato a diverse alternative:
monofrequenza martedì+venerdì
multifrequenza aba bab martedì,giovedì e venerdì
monofrequenza martedì,giovedì e venerdì

esempi di schede:

monofrequenza mar+ ven
mar
leg press 5X10
calf raise 3X15
panca piana 5X8
lat machine 5X8
addominali
ven
stacco 5X6
scrollate 4X10
lento avanti 4X8
curl4X10
panca piana presa stretta3X8

multifrequenza aba bab
A
leg press 5x8
Affondi 3x8
Panca piana 5x8
Panca inclinata manubri 3x8
Rematore manubri 4x10
Curl panca 45gradi 3x10
abs.

B
Stacco 5x6
Leg curl 3x10
Trazioni 5x6
Lento avanti 4x8
Dip 5x6
push down ai cavi 3x10
abs.

monofrequenza mar,giov,ven
A)
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6
Croci 2x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali 3x8

Curl man panca 45 gradi 8/8/6/6
Curl panca scott 3x10

B)
leg press 10/8/8/6/4
affondi 3x8
Leg extension 3x8
Leg curl 4x8
Calf pressa 4x15
Addome

C)
Stacco 4x6
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x8
Pulley 3x10

Cavi incrociati dall'alto 4x8
Scrollate manubri 3x10

Pushdown cavi 3x8
estensione manubrio 3X10

mi potete dire qual è secondo voi la soluzione migliore?

[ston]

da quanto ti alleni?

[dario1990]

guarda,iniziai con i pesi a 16 anni,ma dopo i 20 in maniera discontinua (non è che cazzeggio,semplicemente alterno l'attività in palestra con altri sport).ora ho ricominciato da un paio di mesi...

[ston]

meglio una multi(quella da te postata sarebbe da rivedere)

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

per lo squat, puoi provare il front squat al MP....

[dario1990]

quella che ho postato l'ho presa dal tuo link,è la numero 6,ma "adattata" alla mia palestra..non va bene?

[ston]

qualcosa da rivedere nella scelta delle serie e delle ripetizioni, ma se hai letto il 3d avrai già notato cosa intendo

[dario1990]

questo è un copia-incolla della scheda in questione,ho solo cambiato un paio di esercizi,ma mantenendo le serie e ripetizioni verrebbe fuori questo:

A
leg press 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore manubri 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
push down ai cavi 3x10
abs.

[ston]

questo è un copia-incolla della scheda in questione,ho solo cambiato un paio di esercizi,ma mantenendo le serie e ripetizioni verrebbe fuori questo:

A
leg press 4/5x6/8 front squat MP 4x6 120"
Affondi 3x8 90"
Panca piana 4/5x6/8 4x6 120"
Panca manubri 3x8 90"
Rematore manubri 3/4x8/10 3x8 90"
Curl bilanciere 3x10 60"
abs.

B
Stacco 4/5x4/6 4x4 120"
Leg curl 3x10 3x8 90"
Trazioni 4/5x6/8 4x6 120" (se puoi sovraccarica)
Lento avanti 3/4x8/10 military press 4x8 120"
Dip 4/5x6/8 4x8 se puoi sovraccarica 90"
push down ai cavi 3x10 panca stretta 3x8 90"
abs.