massa martedì,giovedì,venerdì???

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  • dario1990
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    massa martedì,giovedì,venerdì???

    ciao a tutti!!come da titolo,vorrei allenarmi per mettere su massa,ma purtroppo posso solo il martedì,giovedì e venerdì...
    un pò di dati:22 anni,180cm per 70 kg.nella palestra NON C'è IL POWER RACK,quindi non posso fare squat (lo so che non va bene,ma questa è una palesra "temporanea").
    avrei pensato a diverse alternative:
    monofrequenza martedì+venerdì
    multifrequenza aba bab martedì,giovedì e venerdì
    monofrequenza martedì,giovedì e venerdì

    esempi di schede:

    monofrequenza mar+ ven
    mar
    leg press 5X10
    calf raise 3X15
    panca piana 5X8
    lat machine 5X8
    addominali
    ven
    stacco 5X6
    scrollate 4X10
    lento avanti 4X8
    curl4X10
    panca piana presa stretta3X8

    multifrequenza aba bab
    A
    leg press 5x8
    Affondi 3x8
    Panca piana 5x8
    Panca inclinata manubri 3x8
    Rematore manubri 4x10
    Curl panca 45gradi 3x10
    abs.

    B
    Stacco 5x6
    Leg curl 3x10
    Trazioni 5x6
    Lento avanti 4x8
    Dip 5x6
    push down ai cavi 3x10
    abs.

    monofrequenza mar,giov,ven
    A)
    Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
    Panca inclinata manubri 3x8
    Dip parallele 3x6
    Croci 2x10

    Lento manubri 10/8/6/6
    Alzate laterali 3x8

    Curl man panca 45 gradi 8/8/6/6
    Curl panca scott 3x10


    B)
    leg press 10/8/8/6/4
    affondi 3x8
    Leg extension 3x8
    Leg curl 4x8
    Calf pressa 4x15
    Addome

    C)
    Stacco 4x6
    Trazioni 3xmax
    Rematore manubrio 3x8
    Pulley 3x10

    Cavi incrociati dall'alto 4x8
    Scrollate manubri 3x10

    Pushdown cavi 3x8
    estensione manubrio 3X10

    mi potete dire qual è secondo voi la soluzione migliore?
  • ston
    cfh supermod
    • Nov 2011
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    #2
    da quanto ti alleni?
    il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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    • dario1990
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      • Sep 2008
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      #3
      guarda,iniziai con i pesi a 16 anni,ma dopo i 20 in maniera discontinua (non è che cazzeggio,semplicemente alterno l'attività in palestra con altri sport).ora ho ricominciato da un paio di mesi...

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      • ston
        cfh supermod
        • Nov 2011
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        #4
        meglio una multi(quella da te postata sarebbe da rivedere)
        Dato che la multifrequenza non è un metodo tanto facile da utilizzare per allenarsi (occorre gestire molto meglio i volumi durante la settimana, non solo durante l'allenamento) posto alcuni modelli, ultimamente vedo che come metodo è un pò tornato alla ribalta, utile sia per neofiti sia per chi vuole cambiare un pò. #1 -


        per lo squat, puoi provare il front squat al MP....
        il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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        • dario1990
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          #5
          quella che ho postato l'ho presa dal tuo link,è la numero 6,ma "adattata" alla mia palestra..non va bene?

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          • ston
            cfh supermod
            • Nov 2011
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            #6
            qualcosa da rivedere nella scelta delle serie e delle ripetizioni, ma se hai letto il 3d avrai già notato cosa intendo
            il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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            • dario1990
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              #7
              questo è un copia-incolla della scheda in questione,ho solo cambiato un paio di esercizi,ma mantenendo le serie e ripetizioni verrebbe fuori questo:

              A
              leg press 4/5x6/8
              Affondi 3x8
              Panca piana 4/5x6/8
              Panca manubri 3x8
              Rematore manubri 3/4x8/10
              Curl bilanciere 3x10
              abs.

              B
              Stacco 4/5x4/6
              Leg curl 3x10
              Trazioni 4/5x6/8
              Lento avanti 3/4x8/10
              Dip 4/5x6/8
              push down ai cavi 3x10
              abs.

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              • ston
                cfh supermod
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                #8
                Originariamente Scritto da dario1990 Visualizza Messaggio
                questo è un copia-incolla della scheda in questione,ho solo cambiato un paio di esercizi,ma mantenendo le serie e ripetizioni verrebbe fuori questo:

                A
                leg press 4/5x6/8 front squat MP 4x6 120"
                Affondi 3x8 90"
                Panca piana 4/5x6/8 4x6 120"
                Panca manubri 3x8 90"
                Rematore manubri 3/4x8/10 3x8 90"
                Curl bilanciere 3x10 60"
                abs.

                B
                Stacco 4/5x4/6 4x4 120"
                Leg curl 3x10 3x8 90"
                Trazioni 4/5x6/8 4x6 120" (se puoi sovraccarica)
                Lento avanti 3/4x8/10 military press 4x8 120"
                Dip 4/5x6/8 4x8 se puoi sovraccarica 90"
                push down ai cavi 3x10 panca stretta 3x8 90"
                abs.
                il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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