Scheda a casa

[Davis water]

ora per un mese non potrò andare in palestra perche ci sono stati dei casini quindi mi dovrò allenare a casa
l' obbiettivo sarebbe mantenere la massa e se possibile aumentarla pensavo ad una scheda A-B del tipo
A petto - spalle - tricipèiti

PETTO
piegamenti sulle braccia 3\max
piegamenti sulle braccia mani ampie 3\max
piegamenti sulle braccia con sovraccarico 3\max
croci su inclinata 3\max
croci su reclinata 3\max

SPALLE
military press con manubri 3\10
arnold press 3\10
alzate laterali in triset 3\12 4 rip 8 kg -4 rip 6 kg-4 rip 4kg

TRICIPITI
piegamenti sulle braccia presa stretta 3\ max aumentando il sovraccarico
french press con manubri 3\10
distensioni con manubri dietro nuca 3\8

B
DORSO
trazioni alla sbarra presa prona larga 3\max
trazioni alla sbarra presa supina larga 3\max
trazioni alla sbarra presa prona stretta 3\max
trazioni alla sbarra presa supina stretta 3\max
alzate a 90 3\8

BICIPITI
curl con manubri 3\max 14 kg
curl con manubri a martello 3\max 14 kg
curl di concentrazione 3\8

AVAMBRACCI
flessione 3\10
torsione 3\10

fatemi sapere cosa ne pensate contate che il materiale a mia disposizione è poco :
una panca
due manubri caricabili fino a 14 kg (al massimo per le croci le spinte è troppo poco)
una sbarra per trazioni
un tappetino per addominali

[CFabio]

Gambe?comunque sarebbe meglio se integrassi con qualche tuo dato

[Davis water]

non ci stanno le gambe comunque vado a correre un giorno si e uno no (cardio non aerobica)
comunque ho 17 anni e peso 70 kg per 1,80

[Manx]

ce ne siamo accorti che non ci sono le gambe...ma queste vanno allenate con i pesi...perchè non le fai? Cardio e aerobica, in questo contesto, sono sinonimi.

[Davis water]

e se invece facessi
PETTO
piegamenti sulle braccia 3\max
piegamenti sulle braccia mani ampie 3\max
piegamenti sulle braccia gambe rialzate 3\max
spinte su inclinata con manubri 3\10 16 kg
croci su inclinata 3\max
croci su piana 3\max

SPALLE
military press con manubri 3\10
arnold press 3\10
tirate al mento con manubri 3\8
alzate laterali in triset 3\8

TRICIPITI
piegamenti sulle braccia presa stretta 3\ max aumentando il sovraccarico
french press con manubri 3\10
distensioni con manubri dietro nuca 3\8

B
DORSO
trazioni alla sbarra presa prona larga 3\max
trazioni alla sbarra presa supina larga 3\max
trazioni alla sbarra presa prona stretta 3\max
trazioni alla sbarra presa supina stretta 3\max
alzate a 90 3\8

BICIPITI
curl con manubri 3\max 14 kg
curl con manubri a martello 3\max 14 kg
curl di concentrazione 3\8

AVAMBRACCI
flessione 3\10
torsione 3\10

C
GAMBE
squat con manubri 4\10
affondi con manubri 4 \10
split squat bulgaro con manubri 3\10
step con manubri 3\8 per qamba
calf con manubrio 3\20
RICHIAMO PETTO
croci su piana 4\15
pinte con manubri 4\15

che ne dite??????

[CFabio]

Con 14 kg non é che puoi fare tanto peró...

[Davis water]

per questo faccio le serie da 10
pero forse l' allenamento a casa durera meno del previsto perche la palestra riaprira il 4 marzo

[CFabio]

Non hai una sbarra da qualche parte per fare trazioni, dip, muscle up e cose del genere? Tipo quelle nei parchi

[Davis water]

si la sbarra ce l' ho infatti il mercoledi faccio trazioni pero:
facendo muscle-up mi pianto nello stipite della porta e dip non saprei dove mettermi a farlo

[Giama]

Ma da quanto ti alleni in palestra e da quanto ti alleni a casa?

[Davis water]

in palestra mi allenavo da 2 anni e a casa mi alleno da 2 giorni appena

[Giama]

Eh allora prendile come due settimane di stop O al massimo usa la scheda che hai fatto tu!

[Davis water]

ok lo farò