Salve a tutti sono un ragazzo di 17 anni. Peso 74 kg sono alto 183cm-IMC 21,6-MM 53,3 MG 7,1-ACT 68,2. Frequento la palestra da un anno e mezzo ma solo da 3-4 mesi ho iniziato a praticare il bodybuilding con un pò di serietà. Il mio allenamento è a scopo ipertrofico,vorrei aumentare massa almeno fino a raggiungere gli 80 kg. Vi posto la mia scheda di esercizi,vorrei sapere che ne pensate e come posso migliorarla.
LUNEDI'
Pettorali:
Panca piana bilanciere 10 - 8 - 6 rip (a volte nell'ultima serie aumento tantissimo e ne faccio solo 4 di ripetizioni)
panca inclinata 30° spinte manubri 10 - 8 - 6 rip
panca piana croci manubri 3x8
croci ai cavi in piedi (cable-crossover) 3x10 (se questo esercizio è inteso per l'allenamento del pettorale alto allora dovrei esserci)
Tricipiti
Flessioni alle parallele presa stretta 3x8
Estensioni manubrio dietro la testa in piedi 3x8 (molto spesso non riesco a terminare questi due esercizi in quanto sforzo i tricipiti anche con la panca)
Push down al cavo (pump) 3x10
MERCOLEDI'
Gambe
Squat 10 - 8 - 6
Pressa 3x10
Leg extention 3x10 (arrivando fino a zero gradi in modo da stimolare il quadricipite femorale fino all'adduttore,sempre con la leg extension faccio un altro esercizio dove spingo verso l'alto le gambe a formare una posione di 90 gradi con il busto per 20 secondi,è senza peso ma la macchina è bloccata quindi le gambe spingono contro una resistenza illimitata)
Leg Curl 3x10
Calf in piedi o seduto 3x10
Affondi con manubri 3x10
Spalle
Alterno a volte alzate frontali con manubri 3x10 con un altro esercizio dal nome sconosciuto (sono seduto su una panca a 90 gradi,braccia laghe con i gomiti piegati verso l'alto,distendo le braccia verso l'alto fino a toccare i manubri)
Alzate laterali con manubri 3x10 sempre
VENERDI'
Dorsali
Trazioni sbarra presa larga (ripetizioni a sfinire)
lat machine avanti presa prona 10 - 8 - 6
Esercizio per lombari sdraiato a pancia a terra,gambe alte e braccia protese in avanti,con un peso leggero le porto dietro la schiena poi avanti e cosi via...
Purtroppo sono a corto di fantasia per esercizi a livello della schiena
Bicipiti:
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) 3x8
Curl manubri concentrato (pump) 3x8
In quale giorno integrare il pullover?
LUNEDI'
Pettorali:
Panca piana bilanciere 10 - 8 - 6 rip (a volte nell'ultima serie aumento tantissimo e ne faccio solo 4 di ripetizioni)
panca inclinata 30° spinte manubri 10 - 8 - 6 rip
panca piana croci manubri 3x8
croci ai cavi in piedi (cable-crossover) 3x10 (se questo esercizio è inteso per l'allenamento del pettorale alto allora dovrei esserci)
Tricipiti
Flessioni alle parallele presa stretta 3x8
Estensioni manubrio dietro la testa in piedi 3x8 (molto spesso non riesco a terminare questi due esercizi in quanto sforzo i tricipiti anche con la panca)
Push down al cavo (pump) 3x10
MERCOLEDI'
Gambe
Squat 10 - 8 - 6
Pressa 3x10
Leg extention 3x10 (arrivando fino a zero gradi in modo da stimolare il quadricipite femorale fino all'adduttore,sempre con la leg extension faccio un altro esercizio dove spingo verso l'alto le gambe a formare una posione di 90 gradi con il busto per 20 secondi,è senza peso ma la macchina è bloccata quindi le gambe spingono contro una resistenza illimitata)
Leg Curl 3x10
Calf in piedi o seduto 3x10
Affondi con manubri 3x10
Spalle
Alterno a volte alzate frontali con manubri 3x10 con un altro esercizio dal nome sconosciuto (sono seduto su una panca a 90 gradi,braccia laghe con i gomiti piegati verso l'alto,distendo le braccia verso l'alto fino a toccare i manubri)
Alzate laterali con manubri 3x10 sempre
VENERDI'
Dorsali
Trazioni sbarra presa larga (ripetizioni a sfinire)
lat machine avanti presa prona 10 - 8 - 6
Esercizio per lombari sdraiato a pancia a terra,gambe alte e braccia protese in avanti,con un peso leggero le porto dietro la schiena poi avanti e cosi via...
Purtroppo sono a corto di fantasia per esercizi a livello della schiena
Bicipiti:
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) 3x8
Curl manubri concentrato (pump) 3x8
In quale giorno integrare il pullover?