Chiedo scusa prima di tutto per aver postato in un solo trade due argomenti differenti...
Salve a tutti sono un ragazzo di 17 anni. Peso 74 kg sono alto 183cm-IMC 21,6-MM 53,3 MG 7,1-ACT 68,2. Frequento la palestra da un anno e mezzo ma solo da 3-4 mesi ho iniziato a praticare il bodybuilding con un pò di serietà. Il mio allenamento è a scopo ipertrofico,vorrei aumentare massa almeno fino a raggiungere gli 80 kg. Vi posto prima di tutto la mia scheda di esercizi,è presa dallo spunto di quella linkata dal Signor Kaamos e modificata secondo le mie esigenze. UNEDI'
Pettorali:
Panca piana bilanciere 10 - 8 - 6 rip (a volte nell'ultima serie aumento tantissimo e ne faccio solo 4 di ripetizioni)
panca inclinata 30° spinte manubri 10 - 8 - 6 rip
panca piana croci manubri 3x8
croci ai cavi in piedi (cable-crossover) 3x10 (se questo esercizio è inteso per l'allenamento del pettorale alto allora dovrei esserci)
Tricipiti
Flessioni alle parallele presa stretta 3x8
Estensioni manubrio dietro la testa in piedi 3x8 (molto spesso non riesco a terminare questi due esercizi in quanto sforzo i tricipiti anche con la panca)
Push down al cavo (pump) 3x10
MERCOLEDI'
Gambe
Squat 10 - 8 - 6
Pressa 3x10
Leg extention 3x10 (arrivando fino a zero gradi in modo da stimolare il quadricipite femorale fino all'adduttore,sempre con la leg extension faccio un altro esercizio dove spingo verso l'alto le gambe a formare una posione di 90 gradi con il busto per 20 secondi,è senza peso ma la macchina è bloccata quindi le gambe spingono contro una resistenza illimitata)
Leg Curl 3x10
Calf in piedi o seduto 3x10
Affondi con manubri 3x10
Spalle
Alterno a volte alzate frontali con manubri 3x10 con un altro esercizio dal nome sconosciuto (sono seduto su una panca a 90 gradi,braccia laghe con i gomiti piegati verso l'alto,distendo le braccia verso l'alto fino a toccare i manubri)
Alzate laterali con manubri 3x10 sempre
VENERDI'
Dorsali
Trazioni sbarra presa larga (ripetizioni a sfinire)
lat machine avanti presa prona 10 - 8 - 6
Esercizio per lombari sdraiato a pancia a terra,gambe alte e braccia protese in avanti,con un peso leggero le porto dietro la schiena poi avanti e cosi via...
Purtroppo sono a corto di fantasia per esercizi a livello della schiena
Bicipiti:
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) 3x8
Curl manubri concentrato (pump) 3x8
In quale giorno integrare il pullover?
Ora vorrei passare all'argomento alimentazione.Mi sono sottoposto al parere di un dietista,ho portato l'holter metabolico per 8 giorni e mi ha stilato questa dieta. Vi posto qualche giornata tipo perchè a mio parere ci sono pochi gr di proteine.Schema1 Angolo
COLAZIONE gr
Latte vaccino parzialmente scremato 300
Fette Biscottate (n°5) 40
Marmellate, normali e tipo frutta viva 30
Nesquik 15
SPUNTINO
Pane MEDIA 120
Olio di oliva 20
Carni Trasformate 40
PRANZO
Pasta MEDIA (220 gr peso cotto) 100
Formaggi2 100
Verdure 100
Olio di oliva 20
MERENDA
Mela (n°1) 200
Prugne, albicocche, fichi essiccati 25
CENA
Pane MEDIA 50
Legumi in scatola o cotti 60
Pesce1 200
Verdure 200
Olio di oliva 10
TOTALE olio d'oliva 50 gr
TOTALE zucchero 0 gr
Schema 2
COLAZIONE gr
Pane MEDIA 50
Olio di oliva 10
Verdure 50
Carni Trasformate1 20
Zucchero, saccarosio 10
the deteinato, orzo, infusi,camomilla a piacere
SPUNTINO
Yogurt da latte scremato o
0,1% di grassi
125
Pane MEDIA 120
Olio di oliva 20
Carni Trasformate1 40
PRANZO
Pasta MEDIA 100
Parmigiano 10
Verdure 100
Kiwi 100
Olio di oliva 20
MERENDA
Arancia (n°1) 200
Pane MEDIA 50
Crema di nocciole e cacao 30
CENA
Pane MEDIA 50
Carne1 150
Olio di oliva 10
Mela 200
Verdure 100
TOTALE olio d'oliva 60 gr
TOTALE zucchero 10 gr
Schema3
COLAZIONE gr
Latte vaccino parzialmente scremato 300
Fette Biscottate (n°3) 24
Marmellate, normali e tipo frutta viva 40
Nesquik 15
Zucchero, saccarosio 10
SPUNTINO
Pane MEDIA 120
Olio d’oliva 20
Carni Trasfomate1 40
PRANZO
Pasta MEDIA 100
Pesce1 200
Verdure 100
Olio di oliva 20
Parmigiano 10
MERENDA
Cioccolato fondente 25
Mela (n°1) 200
Crackers salati (n°1 pacchetto) 25
CENA
Pasta Media 50
Olio di oliva 20
carni trasformate 40 oppure uovo di gallina 60
legumi in scatola o cotti 60
pane media 50
verdure 100
TOTALE olio d'oliva 60 gr
TOTALE zucchero 10 gr
Gruppi di alimenti e prodotti alimentari
(colesterolo mg/100 gr di parte edibile)
Pasta MEDIA: pasta di semola, semola integrale, riso e riso integrale.
Pane MEDIA: tipo 0 o integrale
Fette biscottate: dorate o integrali.
Carne1: Pollo Petto (60), Tacchino fesa (50), Faraona petto senza pelle (32), Faraona coscio senza pelle
(51).
Carne2: Agnello coscio (71) o costoletta (75), Vitello filetto (71), Bovino Adulto fesa, noce o girello
(65). Ai precedenti bisogna togliere il GRASSO VISIBILE. Inoltre Cavallo (No grasso visibile) (61),
Cervo (No grasso visibile), Struzzo (57) e Daino.
Carni Trasformate1: Prosciutto crudo SENZA grasso visibile (qualsiasi), bresaola (67).
Carni Trasformate2: Prosciutto crudo (69), Speck (90). I precedenti alimenti sono CON il grasso
visibile.
Formaggi1: Ricotta di vacca (57), Ricotta di pecora (42), Formaggio cremoso spalmabile light (42). .
Formaggi2: Mozzarella di vacca (46), Caciottina fresca (71), Dolce verde, Fior di latte, Crescenza (53) .
Pesce1: Polpo (72), Razza, Calamaro surgelato (64), Calamaro fresco (64), Ostrica (150), Gamberi
freschi (150), Seppia (64), Vongola, Cozza o mitilo (121), Trota (55).
Pesce2: Merluzzo o nasello surgelato filetti (50), Merluzzo o nasello crudo (50), Melu' o pesce molo
fresco (52), Merluzzo o nasello surgelato, Tinca, Palombo, Granchio in scatola, Rombo, Sogliola
surgelata (25), Spigola (60), Sogliola fresca, Gamberi sgusciati e surgelati (150), Aragosta fresca (70),
Boga (25), Cernia surgelata, Mormora (45).
Tonno: tonno in salamoia (63) (tonno al naturale, in confezioni di latta o vetro), tonno sott’olio (63) (da
sgocciolare) e tonno fresco.
Legumi in scatola: Piselli in scatola scolati , Fagioli-Cannellini in scatola scolati, Ceci in scatola scolati,
Lenticchie in scatola scolate, Fagioli-Borlotti in scatola, scolati .
Nel caso di problemi digestivi e meteorismo associato è indicato usare i legumi Decorticati.
Legumi secchi: Fagioli-Cannellini secchi crudi, Ceci secchi crudi, Fagioli-Borlotti secchi crudi, Piselli
secchi crudi, Fagioli dall’occhio secchi, Lenticchie secche crude .
Nel caso di problemi digestivi e meteorismo associato è indicato usare i legumi Decorticati.Verdure: finocchi , cardi, zucchine, ravanelli o ràfani, fiori di zucca, cicoria, radicchio, cetrioli, indivia,
bietole o bieta, lattuga, pomodori, melanzane, verza, cavoli cappuccio, carciofi, broccoletti o cav.broccolo
(verde ramoso), cavolfiore, spinaci. .
PRE E POST ALLENAMENTO
Dunque,se usassi una barretta Integratore carboidrati/proteine: BARRETTA "Power Sport Cacao" ENERVIT.,non mi occorono il pasto pre allenamento e la merenda,basta che doso la barretta durante e dopo l'esercizio.Al contrario se non avessi la barretta potrei integrare al pranzo il pasto pre allenamento (cioccolato fondente 50gr,frutto tipo mela 200 gr) e mangiare la merenda come post allenamento. Dato che non passano più di 2-3 ore dopo il pranzo prima che mi alleni non necessito dell'integratore idrosalino.
Assumo degli aminoacidi ramificati (BIG ONE) Prima dell'allenamento 2gr e dopo 4gr
Spero di non avervi annoiato ma ho bisogno di chiarimenti
Ringrazio anticipatamente!!!
Salve a tutti sono un ragazzo di 17 anni. Peso 74 kg sono alto 183cm-IMC 21,6-MM 53,3 MG 7,1-ACT 68,2. Frequento la palestra da un anno e mezzo ma solo da 3-4 mesi ho iniziato a praticare il bodybuilding con un pò di serietà. Il mio allenamento è a scopo ipertrofico,vorrei aumentare massa almeno fino a raggiungere gli 80 kg. Vi posto prima di tutto la mia scheda di esercizi,è presa dallo spunto di quella linkata dal Signor Kaamos e modificata secondo le mie esigenze. UNEDI'
Pettorali:
Panca piana bilanciere 10 - 8 - 6 rip (a volte nell'ultima serie aumento tantissimo e ne faccio solo 4 di ripetizioni)
panca inclinata 30° spinte manubri 10 - 8 - 6 rip
panca piana croci manubri 3x8
croci ai cavi in piedi (cable-crossover) 3x10 (se questo esercizio è inteso per l'allenamento del pettorale alto allora dovrei esserci)
Tricipiti
Flessioni alle parallele presa stretta 3x8
Estensioni manubrio dietro la testa in piedi 3x8 (molto spesso non riesco a terminare questi due esercizi in quanto sforzo i tricipiti anche con la panca)
Push down al cavo (pump) 3x10
MERCOLEDI'
Gambe
Squat 10 - 8 - 6
Pressa 3x10
Leg extention 3x10 (arrivando fino a zero gradi in modo da stimolare il quadricipite femorale fino all'adduttore,sempre con la leg extension faccio un altro esercizio dove spingo verso l'alto le gambe a formare una posione di 90 gradi con il busto per 20 secondi,è senza peso ma la macchina è bloccata quindi le gambe spingono contro una resistenza illimitata)
Leg Curl 3x10
Calf in piedi o seduto 3x10
Affondi con manubri 3x10
Spalle
Alterno a volte alzate frontali con manubri 3x10 con un altro esercizio dal nome sconosciuto (sono seduto su una panca a 90 gradi,braccia laghe con i gomiti piegati verso l'alto,distendo le braccia verso l'alto fino a toccare i manubri)
Alzate laterali con manubri 3x10 sempre
VENERDI'
Dorsali
Trazioni sbarra presa larga (ripetizioni a sfinire)
lat machine avanti presa prona 10 - 8 - 6
Esercizio per lombari sdraiato a pancia a terra,gambe alte e braccia protese in avanti,con un peso leggero le porto dietro la schiena poi avanti e cosi via...
Purtroppo sono a corto di fantasia per esercizi a livello della schiena
Bicipiti:
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri alternati presa a martello (hammer curl) 3x8
Curl manubri concentrato (pump) 3x8
In quale giorno integrare il pullover?
Ora vorrei passare all'argomento alimentazione.Mi sono sottoposto al parere di un dietista,ho portato l'holter metabolico per 8 giorni e mi ha stilato questa dieta. Vi posto qualche giornata tipo perchè a mio parere ci sono pochi gr di proteine.Schema1 Angolo
COLAZIONE gr
Latte vaccino parzialmente scremato 300
Fette Biscottate (n°5) 40
Marmellate, normali e tipo frutta viva 30
Nesquik 15
SPUNTINO
Pane MEDIA 120
Olio di oliva 20
Carni Trasformate 40
PRANZO
Pasta MEDIA (220 gr peso cotto) 100
Formaggi2 100
Verdure 100
Olio di oliva 20
MERENDA
Mela (n°1) 200
Prugne, albicocche, fichi essiccati 25
CENA
Pane MEDIA 50
Legumi in scatola o cotti 60
Pesce1 200
Verdure 200
Olio di oliva 10
TOTALE olio d'oliva 50 gr
TOTALE zucchero 0 gr
Schema 2
COLAZIONE gr
Pane MEDIA 50
Olio di oliva 10
Verdure 50
Carni Trasformate1 20
Zucchero, saccarosio 10
the deteinato, orzo, infusi,camomilla a piacere
SPUNTINO
Yogurt da latte scremato o
0,1% di grassi
125
Pane MEDIA 120
Olio di oliva 20
Carni Trasformate1 40
PRANZO
Pasta MEDIA 100
Parmigiano 10
Verdure 100
Kiwi 100
Olio di oliva 20
MERENDA
Arancia (n°1) 200
Pane MEDIA 50
Crema di nocciole e cacao 30
CENA
Pane MEDIA 50
Carne1 150
Olio di oliva 10
Mela 200
Verdure 100
TOTALE olio d'oliva 60 gr
TOTALE zucchero 10 gr
Schema3
COLAZIONE gr
Latte vaccino parzialmente scremato 300
Fette Biscottate (n°3) 24
Marmellate, normali e tipo frutta viva 40
Nesquik 15
Zucchero, saccarosio 10
SPUNTINO
Pane MEDIA 120
Olio d’oliva 20
Carni Trasfomate1 40
PRANZO
Pasta MEDIA 100
Pesce1 200
Verdure 100
Olio di oliva 20
Parmigiano 10
MERENDA
Cioccolato fondente 25
Mela (n°1) 200
Crackers salati (n°1 pacchetto) 25
CENA
Pasta Media 50
Olio di oliva 20
carni trasformate 40 oppure uovo di gallina 60
legumi in scatola o cotti 60
pane media 50
verdure 100
TOTALE olio d'oliva 60 gr
TOTALE zucchero 10 gr
Gruppi di alimenti e prodotti alimentari
(colesterolo mg/100 gr di parte edibile)
Pasta MEDIA: pasta di semola, semola integrale, riso e riso integrale.
Pane MEDIA: tipo 0 o integrale
Fette biscottate: dorate o integrali.
Carne1: Pollo Petto (60), Tacchino fesa (50), Faraona petto senza pelle (32), Faraona coscio senza pelle
(51).
Carne2: Agnello coscio (71) o costoletta (75), Vitello filetto (71), Bovino Adulto fesa, noce o girello
(65). Ai precedenti bisogna togliere il GRASSO VISIBILE. Inoltre Cavallo (No grasso visibile) (61),
Cervo (No grasso visibile), Struzzo (57) e Daino.
Carni Trasformate1: Prosciutto crudo SENZA grasso visibile (qualsiasi), bresaola (67).
Carni Trasformate2: Prosciutto crudo (69), Speck (90). I precedenti alimenti sono CON il grasso
visibile.
Formaggi1: Ricotta di vacca (57), Ricotta di pecora (42), Formaggio cremoso spalmabile light (42). .
Formaggi2: Mozzarella di vacca (46), Caciottina fresca (71), Dolce verde, Fior di latte, Crescenza (53) .
Pesce1: Polpo (72), Razza, Calamaro surgelato (64), Calamaro fresco (64), Ostrica (150), Gamberi
freschi (150), Seppia (64), Vongola, Cozza o mitilo (121), Trota (55).
Pesce2: Merluzzo o nasello surgelato filetti (50), Merluzzo o nasello crudo (50), Melu' o pesce molo
fresco (52), Merluzzo o nasello surgelato, Tinca, Palombo, Granchio in scatola, Rombo, Sogliola
surgelata (25), Spigola (60), Sogliola fresca, Gamberi sgusciati e surgelati (150), Aragosta fresca (70),
Boga (25), Cernia surgelata, Mormora (45).
Tonno: tonno in salamoia (63) (tonno al naturale, in confezioni di latta o vetro), tonno sott’olio (63) (da
sgocciolare) e tonno fresco.
Legumi in scatola: Piselli in scatola scolati , Fagioli-Cannellini in scatola scolati, Ceci in scatola scolati,
Lenticchie in scatola scolate, Fagioli-Borlotti in scatola, scolati .
Nel caso di problemi digestivi e meteorismo associato è indicato usare i legumi Decorticati.
Legumi secchi: Fagioli-Cannellini secchi crudi, Ceci secchi crudi, Fagioli-Borlotti secchi crudi, Piselli
secchi crudi, Fagioli dall’occhio secchi, Lenticchie secche crude .
Nel caso di problemi digestivi e meteorismo associato è indicato usare i legumi Decorticati.Verdure: finocchi , cardi, zucchine, ravanelli o ràfani, fiori di zucca, cicoria, radicchio, cetrioli, indivia,
bietole o bieta, lattuga, pomodori, melanzane, verza, cavoli cappuccio, carciofi, broccoletti o cav.broccolo
(verde ramoso), cavolfiore, spinaci. .
PRE E POST ALLENAMENTO
Dunque,se usassi una barretta Integratore carboidrati/proteine: BARRETTA "Power Sport Cacao" ENERVIT.,non mi occorono il pasto pre allenamento e la merenda,basta che doso la barretta durante e dopo l'esercizio.Al contrario se non avessi la barretta potrei integrare al pranzo il pasto pre allenamento (cioccolato fondente 50gr,frutto tipo mela 200 gr) e mangiare la merenda come post allenamento. Dato che non passano più di 2-3 ore dopo il pranzo prima che mi alleni non necessito dell'integratore idrosalino.
Assumo degli aminoacidi ramificati (BIG ONE) Prima dell'allenamento 2gr e dopo 4gr
Spero di non avervi annoiato ma ho bisogno di chiarimenti
Ringrazio anticipatamente!!!
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