circuito di forza consigli

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  • sara_k
    Bodyweb Advanced
    • Feb 2013
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    circuito di forza consigli

    ciao a tutti, vorrei sapere da voi se il mio circuito di forza andrebbe bene.
    Premetto che il mio obiettivo è quello di allenare la forza esplosiva per il karate ma prima volevo mettere su forza in generale e poca massa.
    il circuito è il seguente:

    1) lat machine avanti 8 ripetizioni
    2)squat con il bilanciere 8 ripetizioni
    3)bench press 8 ripetizioni
    4)leg curl 8 ripetizioni
    5)curl con il bil 8 ripetizioni
    6)calf raise 15 ripetizioni
    7)shoulder press 8 ripetizioni
    8)tricipiti ai cavi 8 ripetizioni
    9)es. per avambracci 15 ripetizioni
    da ripetere 3 volte e due volte la settimana, recupero tra un giro e l'altro 2 min e tra un esercizio e l altro max 30 sec.
    con 70-80 % del massimale.
    in piu per gli addominali 4x20 crunch normali, 3x20 inverso, 4x20 crunch laterali
  • musicenferno
    Bodyweb Advanced
    • Apr 2010
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    #2
    personalmente non ho mai sentito allenamenti di forza a circuito... per lo piu ho visto schede o in monofrequenza o multifrequenza .... aspettiamo che dicono i piu esperti ma vedo per lo piu un avvicinamento su una bill starr a livello principiante vedi te ma a mio parere che ho cambiato molti sport farei per lo più cosi

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    • Phemt666
      Bodyweb Advanced
      • Apr 2012
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      • Brescia
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      #3
      A parte che come per tutti gli sport è meglio ciclicizzare l'allenamento (ipertrofia-forza max-potenza), ma soprattutto è fondamentale fare esercizi specifici che ricalchino il più possibile i movimenti che farai nel karate.
      Secondo me questo circuito è inadatto ai tuoi scopi, anche perché dato il range di ripetizioni, il fatto che lo ripeti 3 volte e il carico (70-80% 1RM) è tutto tranne che specifico per forza o potenza.
      NSCA-CERTIFIED PERSONAL TRAINER
      Istruttore/Personal Trainer F.I.PE. I Livello
      Tecnico F.I.PE. Specialista in Kettlebell

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      • musicenferno
        Bodyweb Advanced
        • Apr 2010
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        #4
        quoto Phemt666 sono range per lo piu inadatti per arrivare al tuo obiettivo

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        • asen
          Raverbuilder
          • Jan 2012
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          • Sauna Thailandese
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          #5
          Non penso che sia efficace fare esercizi che ricalchino il gesto tecnico.
          Originariamente Scritto da arkon86
          Sto scacciando

          Originariamente Scritto da arkon86
          Sono un mdf

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          • sara_k
            Bodyweb Advanced
            • Feb 2013
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            #6
            mi potresti consigliare che tipi di esercizi fare e quante ripetizioni fare? allora forse mi conviene allenare la massa?

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            • asen
              Raverbuilder
              • Jan 2012
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              • Sauna Thailandese
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              #7
              Non conosco il karate ma penso che la forza esplosiva sia più importante della massa in tutti gli sport
              Originariamente Scritto da arkon86
              Sto scacciando

              Originariamente Scritto da arkon86
              Sono un mdf

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              • sara_k
                Bodyweb Advanced
                • Feb 2013
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                #8
                si la forza esplosiva, ma come posso allenarla? cioe posso fare il circuito ke ho scritto prima per la forza esplosiva?

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                • musicenferno
                  Bodyweb Advanced
                  • Apr 2010
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                  #9
                  Originariamente Scritto da sara_k Visualizza Messaggio
                  mi potresti consigliare che tipi di esercizi fare e quante ripetizioni fare? allora forse mi conviene allenare la massa?
                  dovresti scrivere quante volte ti alleni e come programmi la settimana in palestra/karate ... io ero cintura marrone qualche cosa mi ricordo degli allenamenti di karate .... incentriamoci sul pre-lavoro della palestra

                  un consiglio che do ma aspetto prima i tuoi dettagli di come è la tua programmazione è di fare un giorno palestra e l altro Karate
                  Last edited by musicenferno; 15-02-2013, 13:46:26.

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                  • sara_k
                    Bodyweb Advanced
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                    #10
                    io mi alleno a karate due volte la settimana il lunedi e il venerdi per due ore ognuno. palestra due giorni la settimana il mercoledi e il sabato, e il giovedi e il martedi stretching a casa per allungamento. a karate ci concentriamo sulla tecnica di kihon e kata in particolare

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                    • musicenferno
                      Bodyweb Advanced
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                      #11
                      pensa un po te la sei gestita bene con un allenamento bisettimanale ci sono due alternative una fullbody oppure una multi ..... per il tuo caso vedrei meglio una full ma qua le schede non si scrivono ex novo dovrei fare tu una ricerca e poi gli esperti te la controllano eventualmente mandami un msg in ptv e posso un minimo aiutarti

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                      • sara_k
                        Bodyweb Advanced
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                        #12
                        grazie mi servirebbe proprio qualche consiglio, vorrei allenarmi bene, cosa vorresti sapere per aiutarmi?

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                        • musicenferno
                          Bodyweb Advanced
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                          #13
                          prima di tutto esperienza dei pesi , tempo che puoi stare in palestra, e poi trova una scheda da poterti controllare fai una ricerca sul forum

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                          • sara_k
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                            #14
                            non riesco a mandarti mess privati intanto ne ho buttato giu un'altra.

                            giorno 1: dorso,gambe,tricipit

                            -lat machine avanti 6x8
                            -pulley stretto 6x8
                            -hyperextension 4x10

                            -squat 6x8
                            -calf raise 4x10
                            -leg curl 6x8

                            -tricipiti ai cavi 6x8
                            -tric. con bilanc su panca piana 6x8

                            giorno 2:
                            bench press 6x8
                            pectorali machine 6x8
                            piegamenti 4x10
                            curl con manubri 6x8
                            curl con bilanciere 6x8
                            es con manubri per gli avambr.4x10
                            shoulder press 6x8
                            alzate lat 6x8


                            oppure invece di 6x8 meglio 4? questo per la forza esplosiva quindi le farei veloci

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                            • musicenferno
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                              #15
                              Scheda A

                              riscaldamento 10 min
                              squat 4x8
                              stacchi da terra 4x6
                              calf in piedi 4x15
                              trazioni alla sbarra 3x8
                              rematore con manubrio 4 x 10
                              streching

                              scheda B

                              riscaldamento 10 min
                              panca inclinata bilancere 4x8
                              lento dietro manubri 4x6
                              curl con manubri 4x6
                              parallele presa stretta 4x6
                              streching

                              con la forza il recupero io lo allungo un po di piu tipo 2 minuti e mezzo anche 3 io lo gestisco cosi.
                              cura l esecuzione prima di tutto e poi diventa esplosiva.
                              aspetta che qualcuno piu esperto di me ti avalli la mia idea

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