La mia scheda, consigli

[leoworkout]

Ci ho ripensato, vorrei fare un ABAB per 1 mese/2 per poi tornare ad una monofrequenza per stressare al max i muscoli...secondo voi questa scheda (proposta da Leviatano) è la migliore per una multifrequenza ABAB o avreste da consigliare qualche modifica a riguardo? (anche considerando che io conosco praticamente tutti gli esercizi con manubri/bilanciere (croci, lento ecc che qui non ci sono)

inoltre la migliore suddivisione è LUNEDì A, MERC B, VEN A, SAB B...LU A etc?

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

grazie mille!

[leoworkout]

Ripropongo la domanda ora che ho le idee un filo più chiare:

vorrei allenarmi in multifrequenza con una scheda ABAB, ora ho trovato due schede, ma non so quale scegliere e vorrei inoltre sapere se sono già così adatte per l'ABAB o se apportereste qualche modifica!

SCHEDA 1

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome

SCHEDA 2

A
Panca piana 4x6
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

Qual è la migliore per l'ABAB? l'obbiettivo è aumentare la forza nei fondamentali, ma mi piacerebbe anche mettere su un pò di massa intanto.. grazie in anticipo!

---------- Post added 27-02-2013 at 12:53:16 ---------- Previous post was 26-02-2013 at 15:27:46 ----------

Sono giunto alla conclusione che sia meglio la prima scheda, in quanto i gruppi muscolari sono separati meglio per un ABAB, rimane l'ultimo dubbio: in quali giorni della settimana mi alleno? avevo pensato di allenarmi LU (A) MA (B) poi riposare il mercoledì in modo che i pettorali si ricarichino dalle croci e panca, GIO (A) VE (B), cosa ne pensate?

[ston]

la prima scheda dovresti mantenerla come postata nella versione originale, versione che, viene esaustivamente spiegata nel 3d nei tempi e modi di esecuzione.

[leoworkout]

Si Leviatano dice che è possibile utilizzarla per l'ABAB, però non viene indicato il miglior modo di suddividere i 4 allenamenti durante la settimana... va bene A lunedì, B martedì, A giovedì, B giovedì?

[ston]

lun A
mar B
gio A
venB

[leoworkout]

Salve a tutti! ho appena finito un mese di multifrequenza speso seguendo il consiglio di Leviatano sulle progressioni e sono molto soddisfatto! ho aumentato 5kg in 4 settimane, che per me sono buonissimi, e sono anche riuscito ad aggiungere altri 3kg, arrivando a 43kg di panca piana (2 mesi fa stavo a 32kg) e sono migliorato anche negli altri fondamentali.

Però, pur essendo contento di ciò, credo che un allenamento in monofrequenza sia meglio per me, perchè credo di guadagnare massa più velocemente e soprattutto ho trovato la multifrequenza molto stancante. Ora sto seguendo questa scheda, che ho modificato leggermente da come mi aveva detto l'utente sharp88 (che ringrazio nuovamente):

LU
panca piana 4x6
dip parallele 3x10
croci 3x8
distensioni manubri 2x12
-
panca presa stretta 4x6
french press 3x8
estensioni nuca 2x12 (inserito perchè mi piaceva)
abs

ME
stacco 4x5
trazioni 3x6
rematore 3x8
pull down lat machine 3x8
pulley 2x12 (inserito perchè mi piaceva)
-
curl bilanciere 4x6
curl scott 3x8

VE
stacchi 4x6
leg press 3x8
leg ext 3x8
lec curl 3x8
glutei 3x8
-
military 4x6
tirate al mento 3x8
alzate lat 3x8
arnold press 3x8
abs

Ora vi chiedo, gli esercizi che ho inserito possono rimanere o è meglio toglierli? premetto che sono riusciti a farli senza problemi.
Ma la vera questione è:
ho notato che giovedì tricipiti e pettorali sono di nuovo freschi e, siccome vorrei ottimizzare l'allenamento, pensavo di fare un richiamo di panca piana per abituarmi al nuovo carico alto che metto, in modo da poter aumentare più velocemente; idem per i tricipiti che noto essere un pò indietro rispetto ai bicipiti.
Potrei quindi fare un richiamo per i pettorali (panca piana)? quante rip mi consigliereste?
per i tricipiti potrei fare qualcosa o, dato che vorrei aumentare solamente la loro massa, è meglio farli lavorare intensamente un giorno solo?

Grazie in anticipo...se quest'estate al mare avrò un fisico passabile al 50% è merito vostro

[ston]

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