La mia scheda, consigli

[leoworkout]

Ciao a tutti, vorrei chiedervi un parere riguardo la mia scheda, se vi sembra equilibrata e se dovrei cambiare qualcosa:

Lunedì- petto bicipiti
piegamenti 3x12
chest press 40kg 3x12
pectoral fly 60 3x15
panca piana 30kg 3x12
spinte manubri panca piana 14kg per manubrio 4x8
croci manubri panca piana 11kg 3x12

curl alternato 14kg 4x8
curl cavo basso 35kg 3x12
curl concentrato 10kg 3x12
curl su piano d'appoggio 25kg 3x12

mercoledì- dorso tricipiti
trazioni verso il basso 35kg 3x15
trazioni a presa inversa 35kg 3x15
tirate indietro (non so bene il nome ma è simile al pulley che tiri indietro) 40kg 3x12
rematore manubrio 16kg 3x12
pulley 60kg 3x15
trapezio==> scrollate manubri 12kg 3x20

tirate in basso ai cavi 25kg 3x15
kickback manubri 10kg 3x12
french press: 8kg 3x12
estensioni cavo basso 10kg 3x12
panca piana presa stretta=> devo ancora provare

venerdì- spalle (ho sospeso le gambe per un momentaneo torneo di calcio in corso)
spinte in avanti 40kg 3x15
tirate al mento cavi 30kg 3x12
tirate indietro (lo stesso del mercoledì) 40kg 3x12
arnold press
lento manubri
alzate laterali
Addominali==> a terra: dritti, obliqui e difficili (da terra fino a posizione seduta)
(non hanno i pesi perchè li devo ancora provare per bene)


Cosa ne pensate? qualsiasi consiglio è ben accetto , grazie!

[sharp88]

troppi esercizi troppe ripetizioni..... da rifare in toto......
mancano dip e stacchi squat???le gambe non le alleni???
dai uno squardo qui:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[leoworkout]

Ciao, per le gambe per un pò non le posso allenare, fra un paio di mesi reintegrerò gli esercizi relativi alle gambe! per le dip sono d'accordo, le metterò...ora guardo il link, elimino un pò di esercizi e abbasso le ripetizioni

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Ho apportato qualche modifica, com'è ora?

Lunedì- petto bicipiti
piegamenti 3x12
chest press 40kg 4x6
pectoral fly 65 4x8
spinte manubri panca piana 14kg per manubrio 4x8
croci manubri panca piana 11kg 3x12
dip parallele 3x6

curl alternato 14kg 4x8
curl cavo basso 35kg 3x12
curl su piano d'appoggio 25kg 3x12

mercoledì- dorso tricipiti
trazioni a presa inversa 35kg 4x8
tirate indietro (non so bene il nome ma è simile al pulley che tiri indietro) 40kg 3x12
rematore manubrio 16kg 4x8
pulley 65kg 3x6
trapezio==> scrollate manubri 13kg 3x12

tirate in basso ai cavi 25kg 4x8
french press: 8kg 3x12
estensioni cavo basso 10kg 3x12
panca piana presa stretta=> devo ancora provare

venerdì- spalle (ho sospeso le gambe per un momentaneo torneo di calcio in corso)
spinte in avanti 40kg 4x8
tirate al mento cavi 30kg 3x12
lento manubri
alzate laterali
Addominali==> a terra: dritti, obliqui e difficili

grazie in anticipo!

[sharp88]

i piegamenti non hanno senso.....E' sbagliata l'impostazione:
metti un esercizio fondamentale esempio panca piana pesante esempio 4x6, o piramidale normale o inverso.
come secondo e terzo mettici due multiarticolari o 3x8 oppure uno con qualche tenica intensiva (stripping superserie ecc)...
come quarto esercizio mettici un 2x15 di pompaggio.....(questo per quanto riguarda i muscoli grandi)
leggi i 3d in rilievo: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

[leoworkout]

perfetto grazie!!

---------- Post added at 15:18:44 ---------- Previous post was at 01:06:50 ----------

L'ho modificata un pochino..

Lunedì

petto:
panca piana 4x6
dip parallele
croci manubri 3x8
distensioni manubri 2x15

tricipiti:
panca presa stretta 4x6
french press 3x8
tirate 90° 3x8
tirate in basso cavi 2x15
-----------------------
mercoledì

dorso:
rematore manubri 4x6 (quello con il bilanciere non lo so eseguire, imparerò poi..)
pull down macchina 3x8
pulley 3x8
tirate indietro macchina 2x15

bicipiti:
curl alt manubri 4x6
curl Scott 3x8
drag curl 3x8
curl cavi 2x15
-----------------------
venerdì

gambe: (come già detto non le voglio stressare troppo)
stacchi 4x6
leg exstension 3x8
leg curl 3x8
slanci glutei 3x8

spalle:
military press 4x6
lento avanti manubri 3x8
alzate laterali 3x8
arnold press 3x8
tirate al mento 2x15

come vi sembra?

[sharp88]

perfetto grazie!!

---------- Post added at 15:18:44 ---------- Previous post was at 01:06:50 ----------

L'ho modificata un pochino..

Lunedì

petto:
panca piana 4x6
dip parallele
croci manubri 3x8
distensioni manubri 2x15

tricipiti:
panca presa stretta 4x6
french press 3x8 3x10
tirate 90° 3x8 leva
tirate in basso cavi 2x15 leva
-----------------------
mercoledì

dorso:
Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
rematore manubri 4x6 (quello con il bilanciere non lo so eseguire, imparerò poi..) 3x6/8
pull down macchina 3x8 Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10
pulley 3x8 leva
tirate indietro macchina 2x15 leva

bicipiti:
curl alt manubri 4x6 curl bilanciere 4x6
curl Scott 3x8 Hummer manubri 3x10
drag curl 3x8 leva
curl cavi 2x15 leva
-----------------------
venerdì

gambe: (come già detto non le voglio stressare troppo)
stacchi 4x6 squat 8/8/6/6/4
Leg press 3x8
leg exstension 3x8
leg curl 3x8 4x8
slanci glutei 3x8 Calf pressa 4x15
spalle:
military press 4x6
lento avanti manubri 3x8 Tirata al meno 3x8
alzate laterali 3x8 falle in superset con i cavi dal basso 3x8+10
arnold press 3x8 Scrollate 2x15
tirate al mento 2x15 leva

come vi sembra?

Fai un giorno solo gambe e addome.... non inserirle con le spalle ...

[leoworkout]

Rieccomi!

Ciao nuovamente, per il petto allora anche un 4x6 di panca piana con lo stesso peso per ogni serie permette di crescere? perchè vedo molti che cambiano il peso a seconda della ripetizione, cioè ad esempio vanno ad aumentare il carico nello stesso allenamento
Inoltre io ora faccio 35kg di panca piana, quale sarebbe un risultato buono da ottenere dopo 3 mesi? 50kg?

[leoworkout]

up!

[ston]

sono tecniche di allenamento.... carico fisso, mantieni reps, piramidale, piramidale inverso...bla bla bla
data l'entità dei carichi utilizzati, sarebbe meglio una multifrequenza.....

[leoworkout]

secondo te è possibile aumentare il peso della panca piana facendo 4x6? ogni quanto e di quanto dovrei aumentarlo? Per quanto riguarda la multifrequenza, credi che sarebbe meglio per aumentare prima i carichi e poi passare allo splittaggio per la massa? Onestamente non so da dove partire per la multifrequenza...credevo di essere a posto con la scheda qui sopra

[ston]

secondo te è possibile aumentare il peso della panca piana facendo 4x6?si
ogni quanto e di quanto dovrei aumentarlo?....e chi può saperlo?!
Per quanto riguarda la multifrequenza, credi che sarebbe meglio per aumentare prima i carichi e poi passare allo splittaggio per la massa?non esiste uno "splittaggio per la massa". la dieta determina massa o definizione
Onestamente non so da dove partire per la multifrequenza...credevo di essere a posto con la scheda qui sopra

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

http://www.bodyweb.com/threads/237195-I-primi-6-mesi-di-allenamento-una-mia-variante?highlight=Fullbody

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

.

[leoworkout]

La mia dieta è per la massa, il fatto è che in monofrequenza il muscolo ha un sacco di tempo per recuperare, e io ho notato che i doms ai pettorali scompaiono dopo 2-3 giorni, cioè se mi alleno lunedì, il martedì compaiono i doms, mercoledì ce li ho ancora e il giovedì sono scomparsi, però siccome l'allenamento in multifrequenza è suddiviso su più giorni, forse il muscolo dovrebbe resistere di più. In base a questo potrei allenarmi in multifrequenza?
Poi vorrei sapere se ho capito bene come funziona la multifrequenza: se ho A/B/A_B/A/B significa che il lunedì devo fare A, il martedì B, il mercoledì entrambe , giovedì A e venerdì B?

[ston]

1° settimana:
lun A
mer B
ven A

2° settimana:
lun B
mer A
ven B

ecc.ecc.

[leoworkout]

Capito, grazie mille! quando ho un pò di tempo faccio una scheda multifrequenza e poi ve la sottopongo ...infatti mi sa che è davvero la scelta migliore, devo aumentare i carichi!

---------- Post added at 18:56:30 ---------- Previous post was at 18:22:28 ----------

Ultima domanda...sto pensando di seguire la scheda e le progressioni descritte qui: http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta e le progressioni per panca squat e trazioni sono chiare...ma per gli altri esercizi? cioè se per panca e squat aumento di 5kg ogni 4 settimane, non lo dovrei fare anche per i tricipiti, bicipiti ecc onde evitare che "rimangano indietro"? in pratica perchè le progressioni andrebbero seguite solo su quei 3 esercizi? come bisognerebbe comportarsi per tutti gli altri gruppi muscolari?

[ston]

non serve aumentare settimanalmente anche negli altri distretti.
Negli altri esercizi se puoi aumenti altrimenti non fa nulla.
le progressioni vengono applicate ai big e i guadagni ottenuti hanno transfert negli altri muscoletti