Ciao a tutti. Sono stato fermo 3 mesi, ho ripreso la scorsa settimana ad allenarmi con questa scheda per aumentare la forza (e se possibile ipertrofia):
A
Panca piana (8x3 la prima settimana, 6x4 la seconda, 5x5 la terza, 6x4 la quarta, per poi reiniziare da capo aumentando il peso)
Stacco da terra (come sopra)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Rematore con bilanciere (presa prona larga, gomiti a 90° - in modo da allenare deltoidi posteriori) 4x8
B
Trazioni (ne faccio poche, sto seguendo i consigli di ironpaolo nel thread in evidenza per stabilire serie e ripetizioni)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore bilanciere 3x8
Curl martello 3x10
addome
I miei dati: alto 1.80, peso 67 kg, ectomorfo, bf 15% circa.
______________________________________________________________________________________________
Per questo mese potrò allenarmi anche una volta al giorno. Potrei allenarmi in uno dei seguenti modi:
1) 3 volte a settimana, con la scheda di sopra; non mi piace perché vorrei allenarmi di più a trazioni
2) 4 volte a settimana, A-B-A-B (lun, mar, giov, ven), cardio e stretching il mercoledì. Toglierei la panca presa stretta e la pressa nella sessione B, inserendo un 4x8 di lat machine presa stretta supina, e 3x10 standing calf (in modo da rafforzare i dorsali e i bicipiti, e di allenare almeno un po' i polpacci) - altrimenti le mie gambe e i pettorali esplodono.
3) 5 vote a settimana, (*credo* che riuscirei a fare cardio la mattina, 2 o 3 volte a settimana): lun, mer e ven scheda A, mar e giov scheda B; anche in questo caso apporterei le modifiche di sopra.
In pratica, la scheda modificata sarebbe questa:
A
Panca piana (progressione*)
Stacco (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Rematore per i deltoidi postriori 4x8
B
Trazioni (progressione*)
Lat machine 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
Standing calf 3x10
addome
Sono cose fattibili/minimamente intelligenti? Mi consigliate di fare diversamente?
A
Panca piana (8x3 la prima settimana, 6x4 la seconda, 5x5 la terza, 6x4 la quarta, per poi reiniziare da capo aumentando il peso)
Stacco da terra (come sopra)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Rematore con bilanciere (presa prona larga, gomiti a 90° - in modo da allenare deltoidi posteriori) 4x8
B
Trazioni (ne faccio poche, sto seguendo i consigli di ironpaolo nel thread in evidenza per stabilire serie e ripetizioni)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore bilanciere 3x8
Curl martello 3x10
addome
I miei dati: alto 1.80, peso 67 kg, ectomorfo, bf 15% circa.
______________________________________________________________________________________________
Per questo mese potrò allenarmi anche una volta al giorno. Potrei allenarmi in uno dei seguenti modi:
1) 3 volte a settimana, con la scheda di sopra; non mi piace perché vorrei allenarmi di più a trazioni
2) 4 volte a settimana, A-B-A-B (lun, mar, giov, ven), cardio e stretching il mercoledì. Toglierei la panca presa stretta e la pressa nella sessione B, inserendo un 4x8 di lat machine presa stretta supina, e 3x10 standing calf (in modo da rafforzare i dorsali e i bicipiti, e di allenare almeno un po' i polpacci) - altrimenti le mie gambe e i pettorali esplodono.
3) 5 vote a settimana, (*credo* che riuscirei a fare cardio la mattina, 2 o 3 volte a settimana): lun, mer e ven scheda A, mar e giov scheda B; anche in questo caso apporterei le modifiche di sopra.
In pratica, la scheda modificata sarebbe questa:
A
Panca piana (progressione*)
Stacco (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Rematore per i deltoidi postriori 4x8
B
Trazioni (progressione*)
Lat machine 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
Standing calf 3x10
addome
Sono cose fattibili/minimamente intelligenti? Mi consigliate di fare diversamente?
Commenta