Terzo ciclo di massa

[sartlubg]

Ciao Ston...dopo aver messo in pratica i tuoi consigli ed aver ottenuto risultati, eccomi a farti vedere la mia prossima scheda di massa...posto prima la scheda che stò facendo e poi la nuova che ho in mente

SCHEDA ATTUALE
LUNEDI (spalle, bicipiti)
Military press 4x6 120"
Lento manubri 4x8 90"
Alzate laterali combinate 3x10 60"
Alzate cavi busto 90° 4x8 90"
Scrollate bilanciere in avanti 3x12 60"
Curl ez 4x8 90"
Curl panca 30° manubri(partenza neutrale arrivo in supinazione) 3x10 60"
Obliqui ai cavi 4x8 30”

MARTEDI (gambe)
Squat 5x6 120"
Leg extension 4x10 60"
Leg curl 4x6 90"
Stacchi gambe tese bilancere 4x8 90"
Calf machine in piedi 4x10 60”
Calf seduto 4x 15 60"
Reverse crunch 8x 30”

GIOVEDI (dorsali, bicipiti)
Stacchi 4x4 120"
Trazioni alla sbarra presa prona 4x8 120”
Bilanciere presa supina 4x8 90"
Lat machine avanti 4x10 60"
Pulley basso presa larga 3x12 60"
Hyperestension con peso 3x10 90”
Curl manubri 4x6 90"
Obliqui hyperestension peso 4x8 30”

SABATO (petto, tricipiti)
Bilancere panca piana 4x6 120"
Manubri panca 30° 4x8 90"
Dip parallele+tirate al mento bilancere SS 3xmax+8 90"
Croci cavi alti 2x12 60”
French press 2 manubri in panca piana 4x6 90"
Push down corda 3x 10 60"
Basculamenti bacino 8x 30”


SCHEDA NUOVA DA VALUTARE
LUNEDI (spalle, bicipiti)
Military press 4x6 120"
Alternating cable shoulder press 4x8 90"
Alzate lat. Panca 60° 4x10 90"
Back machine presa inversa 3x12 60"
Tirate al mento ai cavi 3x10 60”
Panca scott 4x8 120"
Curl cavi 3x10 90”
Hammer curl 3x10 60"
Obliqui ai cavi 4x8 30”

MARTEDI (gambe)
Squat 5x6 120"
Leg press 4x10 90”
Affondi alternati peso 3x8 90”
Stacchi gambe flex manubri 4x8 90"
Calf machine in piedi 4x10 60”
Calf alla pressa orizzontale 4x10 60"
Reverse crunch 8x 30”

GIOVEDI (petto, bicipiti)
Bilancere panca piana 4x6 120"
Bilancere panca 30° 4x8 90"
Parallele 3xmax 90"
Croci cavi alti 2x12 60”
Pullover 2x12 60”
Curl manubri 4x8 90”
Obliqui all’hyperestension con peso 4x8 30”


SABATO (dorsali, tricipiti)
Stacchi 4x6 120"
Trazioni alla sbarra presa prona con carico 4x8 120”
Rematore manubri 4x8 90"
Pulley alto 4x10 90"
Pulldown BT corda 3x12 60"
Hyperestension con peso 3x10 90”
Estensioni tricipiti tra 2 panche con sovracarico 4xmax 90”
Push down 3x10 60"
Basculamenti bacino 8x 30”

[Manx]

ho editato il titolo...non vanno indirizzati ad utenti specifici...in quanto si scoraggiano gli altri a partecipare e ad aiutare.

[sartlubg]

Ok..chiedo scusa come vi sembra la scheda ragazzi?

[Alessandro33]

potresti anche variare splittaggio

[Maverick87]

Non ti spaventa il volume, neh?

LUNEDI (spalle, bicipiti)
Military press 4x6 120"
Alternating cable shoulder press 4x8 90" TOGLILO O RIDUCILO
Alzate lat. Panca 60° 4x10 90"
Back machine presa inversa 3x12 60" PERCHE' LA PRESA INVERSA?
Tirate al mento ai cavi 3x10 60”
Panca scott 4x8 120"
Curl cavi 3x10 90”
Hammer curl 3x10 60"
Obliqui ai cavi 4x8 30”

MARTEDI (gambe)
Squat 5x6 120"
Leg press 4x10 90” NON VEDO L'UTILITA', PERCHE' NON RIMETTI LEG EXTENSIONS/LEG CURLS?
Affondi alternati peso 3x8 90”
Stacchi gambe flex manubri 4x8 90"
Calf machine in piedi 4x10 60”
Calf alla pressa orizzontale 4x10 60"
Reverse crunch 8x 30”

GIOVEDI (petto, bicipiti)
Bilancere panca piana 4x6 120"
Bilancere panca 30° 4x8 90"
Parallele 3xmax 90" INUTILI
Croci cavi alti 2x12 60”
Pullover 2x12 60”
Curl manubri 4x8 90”
Obliqui all’hyperestension con peso 4x8 30”


SABATO (dorsali, tricipiti)
Stacchi 4x6 120" TROPPO TROPPO, FAREI 3x5 UNA SETTIMANA SI' E UNA NO
Trazioni alla sbarra presa prona con carico 4x8 120”
Rematore manubri 4x8 90"
Pulley alto 4x10 90"
Pulldown BT corda 3x12 60"
Hyperestension con peso 3x10 90” E CHE TE NE FAI DOPO TUTTI QUEGLI STACCHI???
Estensioni tricipiti tra 2 panche con sovracarico 4xmax 90”
Push down 3x10 60"
Basculamenti bacino 8x 30”

Per i miei gusti veramente troppe serie ed esercizi, comunque non sto qua a discutere l'approccio di fondo, solo quelle cose che ho segnato.

[Otaku90]

Ciao Maverick mi potresti gentilmente spiegare perchè le dip sono inutile e cosa intendi nello stacco con "troppo" e "una volta si e una no"?

Sartlubg da quanto ti alleni? Perchè hai inserito 2 volte i bicipiti?

[Manx]

mi associo alle domande di otaku...le dip a mio avviso sono il MIGLIORE esercizio per il torace e i tricipiti...il MIGLIORE! Circa lo stacco credo che intenda farlo una settimana si' e una no (e non ne capisco il motivo...). Credo.

edit: aggiungo che per circa 2 anni facevo il quinto wo settimanale...con solo stacchi...di tutti i tipi, anche 25 serie a sessione: deadlift, sumo deadlift, rumeno, gt, stacco alto

[Otaku90]

mi associo alle domande di otaku...le dip a mio avviso sono il MIGLIORE esercizio per il torace e i tricipiti...il MIGLIORE! Circa lo stacco credo che intenda farlo una settimana si' e una no (e non ne capisco il motivo...). Credo.

E' quello che ho pensato anche io, ma spero che la risposta sia diversa

[Manx]

ho editato il mio post
cmq a rigor di logica l'unica risposta...credo sia quella che intendiamo noi

[Maverick87]

Ciao Maverick mi potresti gentilmente spiegare perchè le dip sono inutile e cosa intendi nello stacco con "troppo" e "una volta si e una no"?

Sartlubg da quanto ti alleni? Perchè hai inserito 2 volte i bicipiti?

Le dip le reputo inutili dopo 8 serie di panche più altre 2 di croci, soprattutto se l'approccio è "3xMAX". Ci può stare alternando settimanalmente con la panca piana, ponendo enfasi sulla tecnica di esecuzione e il ROM, non sul numero di alzate. La verità è che pochi hanno realmente la condizione necessaria per fare bene questo esercizio, farle dopo essersi sfondati di panche è proprio il peggior approccio a questo esercizio.

24 stacchi poi a seguire 32 trazioni, 32 alzate rematori, 40 pulley, 36 pulldown, 30 estensioni della schiena... sembra più un piano di lavori forzati che una scheda di allenamento. Io dopo 24 stacchi sarebbe già tanto se riuscissi ad appendermi alla sbarra delle trazioni, e se sapessi di avere di fronte altre 170 alzate per la schiena...


Ovviamente tutto nella mia modestissima opinione.

[Otaku90]

In pratica te consigli di modificare/eliminare 2 esercizi fondamentali e mantenere dei monoarticolari?
Io farei tutto il contrario, piuttosto farei stacco, stacco ed ancora stacco e toglierei il pulldown ad esempio (se superfluo). Ma i fondamentali ci devono essere.

Se ad una persona gli dici "fai 8 ripetizioni" ed il suo massimo è 6 secondo me cerca in tutti i modi di farne 8 deteriorando la tecnica. Invece facendo il massimo che riesce a fare ne fa quante riesce con tecnica corretta. Ovvio che poi se uno ne fa tante aggiungerà un sovraccarico.

[Alessandro33]

quoto otaku

[Manx]

a me stupisce il fatto di "quantificare" e valutare una tabella...col nr di rip...

[Otaku90]

Vedendo l'ultimo allenamento (se cosi lo possiamo chiamare) che intendeva seguire mi chiedo come abbia fatto a dire il wo di sartlubg ha troppe ripetizioni

[Manx]

Vedendo l'ultimo allenamento (se cosi lo possiamo chiamare) che intendeva seguire mi chiedo come abbia fatto a dire il wo di sartlubg ha troppe ripetizioni

ah vero...l'avevo rimosso quel wo