Terzo ciclo di massa

[sartlubg]

Non mi sono mai posto un peso come obiettivo...secondo me è controproducente aumentare di 3 o 4 chili ma vedere sparire l'addominale e tutta la muscolatura bene in evidenza (per poi magari fare definizione e perdere peso ritornando come prima)...mettere massa per me vuol dire mettere muscolo e non peso...crescere poco ma bene, è questo il mio concetto....ne trovo decine e decine che vengono in palestra e dicono "cavoli quest'inverno in massa sono aumentato di 5 chili"....poi li vedi nudi negli spogliatoi e li vedi con laììtanto di pancetta e muscolatura ricoperta da acqua e grasso...saranno più voluminosi, più grossi, ma non muscolosi

[ston]

LUNEDI (spalle, bicipiti)
Military press 4x6 120"
Alternating cable shoulder press 4x8 90" 6/8/8
Alzate lat. Panca 60° 4x10 90" 2x12 panca 30°
Back machine presa inversa 3x12 60" 3x8 90"
Tirate al mento ai cavi 3x10 60” togli
Panca scott 4x8 120" 6/8/8
Curl cavi 3x10 90” 3° 2x12 30"
Hammer curl 3x10 60" 2° ex
Obliqui ai cavi 4x8 30”

MARTEDI (gambe)
Squat 5x6 120" 4x6
Leg press 4x10 90” 10/8/6/15
Affondi alternati peso 3x8 90” leg ext 3x10 60"
leg curl 3x6 90"
Stacchi gambe flex manubri 4x8 90" 3x8
Calf machine in piedi 4x10 60” 3x10
Calf alla pressa orizzontale 4x10 60" seduto 3x20
Reverse crunch 8x 30”

GIOVEDI (petto, bicipiti)
Bilanciere panca inclinata 4x6 120"
Bilancere panca 30° 4x8 90" dip 3x6 90"
Parallele 3xmax 90" spinte manubri(presa neutra) 3x8 90"
Croci cavi alti 2x12 60” bassi
Pullover 2x12 60” togli
Curl manubri 4x8 90” 3x6 90"
Obliqui all’hyperestension con peso 4x8 30”


SABATO (dorsali, tricipiti)
Stacchi 4x6 120" 4x4
Trazioni alla sbarra presa prona con carico 4x8 120”
Rematore manubri 4x8 90"3x8
Pulley alto 4x10 90"lat presa commando 3x10 60"
Pulldown BT corda 3x12 60" togli
Hyperestension con peso 3x10 90” 1° ex
panca stretta 3x6
Estensioni tricipiti tra 2 panche con sovracarico 2xmax 60" ultimo ex
Push down 3x10 60" dopo la panca stretta
Basculamenti bacino 8x 30”


ti ho rivisto un pò il volume e l'intensità provala

[sartlubg]

Grazie Ston...domani inizierò a provarla....ti farò sapere come andrà grazie ancora

[ston]

[sartlubg]

Ma le alzate laterali panca 30° 2x12 vanno fatte mettendosi a pancia in giù sulla panca alzando tutte e due le braccia o mettendosi sul fianco alzando un braccio alla volta?

[ston]

mettiti sul fianco

[sartlubg]

Allenamento spalle-bicipiti collaudato...50 minuti di lavoro...l'intesità delle spalle è minore rispetto alla scheda precedente (postata nel primo messaggio)forse manca qualcosa per il deltoide posteriore? o lavora con altri esercizi?...intensità medio alta per i bicipiti....ok

[ston]

per i deltoidi posteriori avevi messo la back machine e quella è rimasta, prova a sostituirla con i cavi incrociati dall'alto

[sartlubg]

Si esatto avevo messo la back...però pensavo magari di aggiungere un esercizio in più per i delt post....ma va bene cosi domani farò quella delle gambe, la quale la vedo bella tosta, più di quella precedente

---------- Post added 19-02-2013 at 21:01:28 ---------- Previous post was 18-02-2013 at 21:49:48 ----------

Allenamento gambe eseguito...lavoro di 60 minuti...ho fatto dei carichi più alti rispetto alla scheda precedente...forse per via dell'intensità ridotta di questo allenamento...cmq soddisfatto

[ston]

bene buon wo

[sartlubg]

Nei dip 3x6 90" conviene farli con sovracarico? 6 colpi li farei senza problemi senza carico

[Alessandro33]

Nei dip 3x6 90" conviene farli con sovracarico? 6 colpi li farei senza problemi senza carico

allora sovraccarica

[sartlubg]

Allenamento petto ok 50 minuti buoni...intensità media...ottimi carichi, anche se con la scheda precedente sentivo i doms, con questo allenamento solo lieve dolore....nella scheda del sabato all'esercizio panca stretta 3x6 il recupero è di 90"?

[ston]

esatto.
se anche l'allenamento di sabato sarà ok, chiuderò la discussione poichè sta assomigliando ad un diario.

[sartlubg]

Allenamento dorsali e tricipiti al top...70 minuti totali, ottima intensità di lavoro...direi più che ottima...non saprei se aumentare un pò il volume di allenamento nei pettorali visto che di doms ne ho sentiti pochi