Terzo ciclo di massa

[sartlubg]

Eccomi ragazzi....allora mi alleno da 8 anni, ma solo da 3 bene (cioè con alimentazione adeguata, riposo, ed allenamento intenso)...per quanto riguarda le dip io non le toglierei...per gli stacchi piuttosto terrei la 4x4 invece che la 4x6...la leg press l'ho messa per diversificare la leg extension del wo precedente

---------- Post added at 21:06:01 ---------- Previous post was at 21:04:29 ----------

La back machine a presa inversa, la metto per far lavorare il deltoide posteriore

[Maverick87]

Eccomi ragazzi....allora mi alleno da 8 anni, ma solo da 3 bene (cioè con alimentazione adeguata, riposo, ed allenamento intenso)...per quanto riguarda le dip io non le toglierei...per gli stacchi piuttosto terrei la 4x4 invece che la 4x6...la leg press l'ho messa per diversificare la leg extension del wo precedente

---------- Post added at 21:06:01 ---------- Previous post was at 21:04:29 ----------

La back machine a presa inversa, la metto per far lavorare il deltoide posteriore

Ma per back machine intendi tipo questa? E per presa "inversa" intendi avambracci supini?




Se è questa, la presa inversa non ha senso, oltre a essere molto scomoda. Per isolare i delts posteriori meglio le croci inverse o le alzate a 90°.

[Otaku90]

Sartlubg come mai hai messo 2 volte i bicipiti?
Vuoi mantenere questo split o vorresti cambiare?

[sartlubg]

No non è questa che abbiamo noi...in pratica ti siedi, mani in avanti larghezza e altezza spalle e impugnando le due maniglie esegui una distensione di 180° partendo dal centro portando le braccia nella posizione delle alzate laterali diciamo

---------- Post added at 21:39:50 ---------- Previous post was at 21:39:10 ----------

Ho messo 2 volte i bicipiti perchè il lunedi li faccio bene e il giovedi faccio solo un richiamo

---------- Post added at 21:40:23 ---------- Previous post was at 21:39:50 ----------

per lo splittaggio terrei questo...allenandomi cosi mi trovo bene

[Manx]

i tuoi dati fisici?

[ston]

Ciao Ston...dopo aver messo in pratica i tuoi consigli ed aver ottenuto risultati, eccomi a farti vedere la mia prossima scheda di massa...posto prima la scheda che stò facendo e poi la nuova che ho in mente

SCHEDA ATTUALE
LUNEDI (spalle, bicipiti)
Military press 4x6 120"
Lento manubri 4x8 90"
Alzate laterali combinate 3x10 60"
Alzate cavi busto 90° 4x8 90"
Scrollate bilanciere in avanti 3x12 60"
Curl ez 4x8 90"
Curl panca 30° manubri(partenza neutrale arrivo in supinazione) 3x10 60"
Obliqui ai cavi 4x8 30”

MARTEDI (gambe)
Squat 5x6 120"
Leg extension 4x10 60"
Leg curl 4x6 90"
Stacchi gambe tese bilancere 4x8 90"
Calf machine in piedi 4x10 60”
Calf seduto 4x 15 60"
Reverse crunch 8x 30”

GIOVEDI (dorsali, bicipiti)
Stacchi 4x4 120"
Trazioni alla sbarra presa prona 4x8 120”
Bilanciere presa supina 4x8 90"
Lat machine avanti 4x10 60"
Pulley basso presa larga 3x12 60"
Hyperestension con peso 3x10 90”
Curl manubri 4x6 90"
Obliqui hyperestension peso 4x8 30”

SABATO (petto, tricipiti)
Bilancere panca piana 4x6 120"
Manubri panca 30° 4x8 90"
Dip parallele+tirate al mento bilancere SS 3xmax+8 90"
Croci cavi alti 2x12 60”
French press 2 manubri in panca piana 4x6 90"
Push down corda 3x 10 60"
Basculamenti bacino 8x 30”


SCHEDA NUOVA DA VALUTARE
LUNEDI (spalle, bicipiti)
Military press 4x6 120"
Alternating cable shoulder press 4x8 90" 6/8/8/10
Alzate lat. Panca 60° 4x10 90" 3x10 panca 30°
Back machine presa inversa 3x12 60" 3x8 90"
Tirate al mento ai cavi 3x10 60” togli
Panca scott 4x8 120" 6/6/8/8
Curl cavi 3x10 90” 3° 2x12 30"
Hammer curl 3x10 60" 2° ex
Obliqui ai cavi 4x8 30”

MARTEDI (gambe)
Squat 5x6 120"
Leg press 4x10 90” 10/8/6/15
Affondi alternati peso 3x8 90” leg ext 3x6+6+6 60"
leg curl 3x6 90"
Stacchi gambe flex manubri 4x8 90" 3x8
Calf machine in piedi 4x10 60”
Calf alla pressa orizzontale 4x10 60"
Reverse crunch 8x 30”

GIOVEDI (petto, bicipiti)
Bilanciere panca inclinata 4x6 120"
Bilancere panca 30° 4x8 90" dip ss spinte manubri su piana(presa neutra) 3x6+8 90"
Parallele 3xmax 90" togli
Croci cavi alti 2x12 60” bassi
Pullover 2x12 60” pectoral machine 2x6+6 60"
Curl manubri 4x8 90”
Obliqui all’hyperestension con peso 4x8 30”


SABATO (dorsali, tricipiti)
Stacchi 4x6 120" 4/4/3/3
Trazioni alla sbarra presa prona con carico 4x8 120”
Rematore manubri 4x8 90"
Pulley alto 4x10 90"lat presa commando
Pulldown BT corda 3x12 60"
Hyperestension con peso 3x10 90” 1° ex
panca stretta 3x6
Estensioni tricipiti tra 2 panche con sovracarico 3xmax 90” ultimo ex
Push down 3x10 60" dopo la panca stretta
Basculamenti bacino 8x 30”

cosa ne dici?

[sartlubg]

Dati fisici...altezza 1.78 peso 68...bf 10%.....Ston come scheda direi ok...dove hai scritto per esempio negli affondi alternati 3x6+6+6 significa che sono serie triple? cioè faccio 6 colpi. poi altri 6 con peso inferiore e poi altri 6 ancora inferiore? o sono 3x6 solamente?

---------- Post added at 08:04:27 ---------- Previous post was at 08:03:35 ----------

leg exstension, non affondi chiedo scusa

---------- Post added at 08:06:47 ---------- Previous post was at 08:04:27 ----------

poi l'hyperexstension con peso, hai messo 1°esercizio...ma intendi prima degli stacchi ad inizio scheda o prima fare l'hyperestension e poi il pulldown BT?

[Manx]

beh...se dopo 8 anni sei ancora un hp-10...c'è molto ma molto da fare e da rivedere, probabilmente anche e soprattutto a livello di alimentazione...fatti un giro in sezione dieta e posta la tua alimentazione completa. Non per andare contro a Ston che stimo...ma viste queste tue caratteristiche "poco favorevoli"...io semplificherei di molto la scheda e toglierei tecniche intensive varie. Probabilmente hai carichi anche molto bassi...sbaglio?

Il 3x6+6+6 è uno stripping, le serie triple sono tutt'altra cosa. Le iperxt te le ha messe semplicemente come primo ex, ragazzi ragionate...non vi complicate le cose con "interpretazioni"...poco sensate Se avesse inteso qualcosa di diverso...lo avrebbe scritto no....?

Questo quello che credo...quindi nell'ordine:

1) DIETA
2) DIETA
3) DIETA
4) e ancora DIETA
5) semplificare l'allenamento.

Poi ovviamente decidi tu
Ciao

[sartlubg]

Il mio obiettivo non è mettere su chili...mi accontento di crescere poco ma bene...ho postato la mia dieta nell'apposita sezione già qualche giorno fa...provate a dare un occhiata...le hyperestension quindi servono da "riscaldamento" prima degli stacchi suppongo

[Manx]

Il mio obiettivo non è mettere su chili...mi accontento di crescere poco ma bene...ho postato la mia dieta nell'apposita sezione già qualche giorno fa...provate a dare un occhiata...le hyperestension quindi servono da "riscaldamento" prima degli stacchi suppongo

il discorso non cambia...rimane sempre lo stesso.
Sul riscaldamento spero tu abbia letto questo 3d in rilievo da anni:

http://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto

[sartlubg]

Ma la serie 3x6+6+6 la eseguo facendo i primi 6 colpi con un peso, subito altri 6 con un peso inferiore e poi altri 6 colpi con perso ancora più basso?

[Manx]

io non le farei come ti dicevo... non ti servono ora. cmq si'...lo stripping si fa in quel modo.

[sartlubg]

E sulla dieta? hai dei consigli? l'ho postata ancora

---------- Post added at 20:22:31 ---------- Previous post was at 20:09:11 ----------

dip ss spinte manubri su piana(presa neutra) 3x6+8 90"....ma il dip alle parallele o con i manubri in panca piana?

[Manx]

LE Dip...è una superserie...SS---->superserie...

[sartlubg]

Si ho capito che è una superserie...ma sono le classiche dip alle parallele o le dip fatte con i manubri?