consiglio su programma

**michael1987** · 13-02-2013, 02:13:52

il lento avanti va benissimo.. Col lento dietro vai a lavorare di piu il trapezio e non fa tanto bene alla cuffia..
Per i deltoidi posteriori vanno bene le alzate a 90° oppure le tirate larghe con adduzione delle scapole..
Nel giorno delle gambe, leverei gli stacchi gt perchè non è un bell'accoppiamento con lo squat.. Se vuoi lavorare i femorali , pressa con appoggio dei piedi piu alto e piu largo e mi raccomando spingi sempre con i talloni..

**Otaku90** · 13-02-2013, 03:02:03

Io farei molte modifiche e per prima cosa sposterei i polpacci con le gambe e le spalle con le braccia.
Quali sono i tuoi dati? Età, peso, altezza e anzianità di allenamento.

**wrex** · 13-02-2013, 11:39:41

si in effetti è meglio invertire spalle e polpacci, comunque io ho 21 anni, sono 1,71 per 70kg, ho una discreta esperienza a 15 e 16 anni mi sono allenato in maniera continuativa e poi ho fatto 3/4 mesi all'anno fino a quest'estate e da ottobre cerco di allenarmi con regolarità, poi ho un'ottima genetica che mi permette di sopportare allenamenti abbastanza intensi

**michael1987** · 13-02-2013, 14:58:37

Io è 5 anni che mi alleno e, apparte quando lavoro sulla forza , mi sono sempre trovato bene splittando la scheda in A-B-C-D 3 volte a settimana chiudendo il microciclo in 10 giorni e facevo: A petto-bicipiti B gambe-polpacci C dorso tricipiti D spalle..
Gli addominali li faccio nei giorni che non mi alleno.. L'accoppiata gambe-spalle non mi piace tanto..
Secondo me, le gambe hanno bisogno di essere allenate in un giorno a se almeno in questo tipo di programmi..

**wrex** · 13-02-2013, 16:46:54

si ma infatti io ho sempre preferito fare le gambe a se ma tutti gli istruttori che incontravo mi consigliavano questa accoppiata ed è per questo che ho distribuito gli esercizi così comunque ho corretto la scheda

**Alessandro33** · 13-02-2013, 17:18:46

Originariamente Scritto da wrex Visualizza Messaggio

Ciao ragazzi sono nuovo del forum, ha un mese che ho ripreso con la palestra e dovrei incominciare a pompare come si deve. Ovviamente devo fare massa e ho stilato questa scheda che a me garba parecchio (l'ho fatta io perchè degli istruttori non mi fido molto), però prima di cominciare vorrei un vostro parere:

A (PETTO-DORSO)
panca piana con bilanciere 4x6
croci su panca inclinata 3x8 spinte.....
dips alle parallele 4x max
croci cavi dall'alto 2x12

trazioni con presa supina 4x max
lat avanti 3x8
rematore con manubrio 4x6
pulley 2x12

B (GAMBE)
Squat 4x6
pressa 10 8 8 6
stacchi GT 3x8 dopo la leg
affondi 4x8 togli e fai leg extension 3x12
calf alla pressa 3x20
calf seduto 3x25

C (SPALLE-BRACCIA)
lento avanti 4x8 8 8 6 6
alzate frontali ss alzate laterali 3x8+10
alzate a 90° 4x10 (per ifasci posteriori va bene questo o è meglio altro ?) ok
scrollate bil 2x12

curl con bilanciere 3x10 8 6 6 4
curl manubri seduto panca 30° 8 8 8
curl hammer 3x8 2x10
spinte panca piana presa stretta 8 6 6 4
french press 3x8
push down 3x10 2x12

attendo con anzia i vostri consigli e le vostre critiche

p.s. se non sono steto completo e vi servono altre info chiedete pure

ok, io la farei così