Problema - Allenamento specifico o mancanza di cardio?

[Crasher]

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---------- Post added at 22:28:32 ---------- Previous post was at 10:47:16 ----------

Beh gente mentre aspetto qualche risposta scrivo quello che mi era venuto in mente...

Visto che ho già 3 allenamenti da fare volevo mantenere la scheda il più pulita possibile e contenere in volume, se facessi entrambi i giorni questi es. andrebbe bene?

Stacco
Squat
Panca
Trazioni

Se opto per una fullbody non credo di poter inserire anche lento e rematore, diventerebbe troppo pesante. Dite che ci vogliono per forza anche questi 2 esercizi?
E poi dovreste aiutarmi a trovare una progressione che all'inizio mi permetta di perfezionare l'esecuzione e poi man mano si sposti sulla forza. La tecnica base ce l'ho ma preferisco passare 1 o 2 settimane ancora a farmi guardare bene dall'istruttore mentre mi alleno, non voglio rischiare in alcun modo di farmi male.

[Senpai]

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Beh gente mentre aspetto qualche risposta scrivo quello che mi era venuto in mente...

Visto che ho già 3 allenamenti da fare volevo mantenere la scheda il più pulita possibile e contenere in volume, se facessi entrambi i giorni questi es. andrebbe bene?

Stacco
Squat
Panca
Trazioni

Se opto per una fullbody non credo di poter inserire anche lento e rematore, diventerebbe troppo pesante. Dite che ci vogliono per forza anche questi 2 esercizi?
E poi dovreste aiutarmi a trovare una progressione che all'inizio mi permetta di perfezionare l'esecuzione e poi man mano si sposti sulla forza. La tecnica base ce l'ho ma preferisco passare 1 o 2 settimane ancora a farmi guardare bene dall'istruttore mentre mi alleno, non voglio rischiare in alcun modo di farmi male.

Lavora a buffer no ?!

Senza addentrarsi in protocolli troppo avanzati (Cavallo Furioso docet) basta che tu lavori (in multi) con un paio rep di margine su un buon n° di set nell'intorno di 5/6 rep.

[Crasher]

Ok grazie! Si il lavoro è ovviamente a buffer.. Però ho 2 domande:

-quella che ho portato prima è solo una mia idea, secondo te potrei fare in qualche altro modo? Ti senti di consigliarmi qualche altra scheda? Per esempio non mi dispiacerebbe fare anche lento e rematore

-ho un problemone! Nella palestra non c'è il rack per lo squat e non so se provare a cercare qualche posto dove poggiarmi o usare una variante

[Senpai]

Ok grazie! Si il lavoro è ovviamente a buffer.. Però ho 2 domande:

-quella che ho portato prima è solo una mia idea, secondo te potrei fare in qualche altro modo? Ti senti di consigliarmi qualche altra scheda? BILL STARR versione per intermedi Per esempio non mi dispiacerebbe fare anche lento e rematore Bill Starr li prevede entrambi.

-ho un problemone! Nella palestra non c'è il rack per lo squat e non so se provare a cercare qualche posto dove poggiarmi o usare una variante

Per lo squat puoi provare ad appoggiarti sulle parallele (quelle per le dip).
Ma possibile che non ci sia un portabila ad altezza spalle ?!
Al limite puoi sostituirlo con pressa+stacco rumeno , ovvio , non è la stessa cosa , ma a mali estremi.....

[Crasher]

Ok grazie mille! mi sono letto vari articoli sul bill starr e lo ricopio così com'è, c'è bisogno di fare alcune modifiche?

Lunedì:
squat 5x5 (fino a carico stabilito)
panca 5x5 (fino a carico stabilito)
rematore 5x5 (fino a carico stabilito)

Mercoledì:
squat 4x5 (primi 3 set come quelli del lunedì, nel quarto lo stesso peso del terzo)
lento 4x5 (fino a carico stabilito)
stacco 4x5 (fino a carico stabilito)

Venerdì:
squat 4x5 1x3 1x8 (primi 4 con stesso carico di lunedì, tripla con carico della quinta di lunedì + 2,5%, ultima con stesso carico della terza di lunedì)
panca 4x5 1x3 1x8 (come sopra)
rematore 4x5 1x3 1x8 (come sopra)

Se non mi sbaglio devo fare così: trovo il mio 5RM, ci sottraggo il 2,5% e poi dal risultato sottraggo ancora il 2,5%, questo sarà il carico della mia ultima serie del lunedì.

poi quando c'è scritto fino al carico stabilito significa che per esempio se il carico della mia ultima serie è 50kg le serie dovrò farle con 30kg, 35kg, 40kg, 45kg, 50kg.

Spero di aver capito tutto bene... però volevo sapere per trovare il mio 5RM come faccio? nel senso che devo dedicarci una giornata a provarli col personal, solo che metti che ho già fatto una serie ed è troppo leggera quando la riprovo con più peso sarò già stanco.

[Giama]

Perchè non fare una delle schede di leviatano? O almeno usare una delle sue schede come base..

Guarda la quinta scheda.. http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[Crasher]

Si ho guardato quelle schede e mi piaceva molto la quinta.. diciamo che sembra fare al caso mio. Non so ragazzi ditemi voi quale sarebbe meglio, forse quella di leviatano è più "semplice" nel senso che la starr mi sembra un pochino avanzata.. nel caso in quella di levia come dovrei regolarmi col carico? anche li buffer ma uso sempre lo stesso carico o creo un piramidale?

[Crasher]

Gente ho fatto una gran cavolata, ho dimenticato che posso allenarmi solo 2 volte a settimana, ora io ho bisogno di perfezionare la tecnica e di salire con i carichi nei fondamentali quindi secondo voi una scheda con solo stacco, squat, panca, trazioni da ripetere lunedì e giovedì è sufficiente? so che mancano rematore e lento ma i 4 es di prima vorrei allenarli frequentemente quindi non vorrei fare chessò lunedì trazioni e giovedì rematore perchè preferisco progredire bene nel primo es.

E' fattibile?

[Senpai]

Si è ok , metti anche qualche complementare però.

[Giama]

Come già detto da Senpai mettici qualche complementare.. poi postala qui..

[Crasher]

Ok ho pensato a una cosa così:

-Lunedì
Squat pesante
Panca pesante
Stacco leggero
Trazioni leggere
Dip 3x6
Lento con manubri da seduto 3x8
Abs

-Giovedì
Stacco pesante
Trazioni pesanti
Squat leggero
Panca leggera
Pulley 3x8
Curl bilanciere 3x8
Abs

Ho diviso tra pesante e leggero per non rendere la scheda troppo dura però non so che metodo usare, quando è leggero diminuisco serie reps o peso? I fondamentali vorrei partire facendoli in 4x6/5x5 solo che nelle trazioni non ci riesco ancora quindi farei 4xMAX/5xMAX e vista questa cosa non saprei come comportarmi...

[Senpai]

Io farei una volta + intenso e la successiva + voluminoso.
Quindi , per esempio , una volta 5x5/4x6 all'80% circa (pesante) e un'altra volta 4x8-10 al 65/70% (leggero) , poi , vai anche a sensazione , se reggi , aumenta.
Tieni cmq presente che nelle multi ciò che conta è la ripetitività del gesto.

[Crasher]

Ah ok... ma così la seduta di lunedì non diventa troppo pesante nel senso che dopo stacco e squat avrò abbastanza forza per la panca, e poi anche per le trazioni? era una mia preoccupazione poi se mi dite che va bene provo e al massimo se vedo che mi stanco ogni volta giro l'ordine degli es.

[Senpai]

Cambiare l'ordine dei big è prassi comune.
Intendevo una cosa di questo tipo:

Squat pesante 5x5
Stacco leggero (non esiste) questo lo sostituisci con il rumeno in 3x8
Trazioni leggere 3x8
Panca pesante 5x5
Dip 3x8
Lento con manubri da seduto 3x8 (questo eventualmente puoi toglierlo , valuta)
Abs

-Giovedì
Stacco pesante 4x4
Trazioni pesanti 3xmax(sovraccarico)
Squat leggero 3/4x8/10
Panca leggera 3/4x8/10
Pulley 3x8
Curl bilanciere SS tric ai cavi 3x8+8
Abs

[Crasher]

Ah ok io avevo capito una volta tutti più intensi e una volta tutti più voluminosi... Grazie mille dell'aiuto per la scheda! volevo farti solo 2 ultime domande...

-potresti spiegarmi in base a cosa hai scelto le serie e le reps? per esempio squat in 5x5 e stacco in 4x4 o perchè adottare questo metodo dell'intensità/volume, non ti chiedo di spiegarmi dettagliatamente i principi di allenamento che portano a queste scelte ma ci tengo a capire perchè fare una scelta piuttosto che un' altra altrimenti rimarrò tutta la vita qui a farmi fare schede da altri senza mai capire un bel nulla..

-per chiedere consigli sullo stretching posso proseguire qui non c'è bisogno che apro un' altra discussione vero? anche se il titolo non c'entra nulla...