Scheda Per La Forza Pura!!

[bestprotein]

Ciao a tutti,
sono un novello per quanto riguarda l'utilizzo di questi Forum ma ritengo che siano molto utili per approfondire certi aspetti del nostro sport. Ringrazio in anticipo tutti quelli che parteciperanno a questa discussione.
Veniamo a noi...
All'eta di 21 (adesso ne ho 28) anni ho cominciato a frequentare le palestre e mi sono appassionato a questo sport con l'obiettivo iniziale di aumentare la mia massa. Pesavo 68 chili con un altezza di 176 e per diversi anni ho eseguito i programmi da principiante che mi proponevano gli istruttori; bene o male erano i classici programmi per la massa tipo dei 4x8 alternati da programmi tipo PIRAMIDALI AL CONTRARIO es.4x12-10-8-6. Coadiuvando con un alimentazione iperproteica e carica anche di carboidrati e grassi ho messo su un po' di chili fino ad arrivare a 90 kg(peso attuale). Da 3 anni mi faccio seguire da una persona di fiducia che e' anche l'istruttore della palestra che attualmente frequento. Eseguo quindi dei macrocicli che a partire da settembre-ottobre partono da un programma di forza per proseguire con uno di massa e si concludono tra maggio e giugno e luglio con dei programmi per la definizione(anche se io direi per la resistenza).
Quest'anno ho avuto qualche infortunio e non ho potuto svolgere i soliti programmi di forza nei primi mesi della stagione ma adesso che ho recuperato ho cominciato con il programma che trovate nel link qui sotto.

http://i.imgur.com/UUMiZv9.jpg

http://i.imgur.com/UUMiZv9.jpg

Volevo sapere cosa ne pensate considerando che svolgo questo programma tre volte a settimana in modalita' A-B-A, B-A-B, A-B-A etc...
Il mio obiettivo in questo momento è aumentare la forza ; nei prossimi mesi sara' l'ipertrofia(e ovviamente cambiero' programma) per poi da maggio o giugno partire con alimentazione meno carica di carbo e programma finalizzato alla definizione.

[Senpai]

Ma tutti gli exe sono a cedimento @90% ?!?!?!
Non mi pare esattamente un protocollo da forza , anzi !

[bestprotein]

si i 5xMAX sono a cedimento

---------- Post added at 12:24:05 ---------- Previous post was at 12:21:28 ----------

se pensi che non sia adatto per la forza, che risultato raggiungo con questo programma?

[Senpai]

Dipende quant'è realistico quel 90%.
Se è un 90% che ti permette 5 , 6 o + rep (e quindi fasullo) stai facendo una specie di sbilenco e mal assortito ibrido forza-massa , con poco (troppo poco) volume e però .
Se invece è un 90% VERO , che ti permette cioè 2/3 ripetizioni allora il risultato molto probabilmente sarà che nel giro di alcuni WO incomincerai a perdere i carichi , segnale che ti stai friggendo.

[bestprotein]

E' un 90percento da 2-3 ripetizioni. Perchè dovrei perdere i carichi e friggermi anche ad esempio in un breve periodo tipo 4 settimane?

---------- Post added at 13:17:29 ---------- Previous post was at 13:16:53 ----------

Quali modifiche apportare per renderlo un progr. efficace?

[Senpai]

Perchè l'SNC ci mette più tempo a recuperare rispetto ai muscoli , se tu lo martelli costantemente a cedimento alla fine schioppa !

Guarda , la modifica fondamentale riguarda proprio il cedimento , da evitare , lavora a buffer ed alza un pò il volume . poi vedi te se lavorare ad intensità fissa o se modularla , ma evita di cedere sistematicamente.

[cavallofurioso]

Dipende quant'è realistico quel 90%.
Se è un 90% che ti permette 5 , 6 o + rep (e quindi fasullo) stai facendo una specie di sbilenco e mal assortito ibrido forza-massa , con poco (troppo poco) volume e però .
Se invece è un 90% VERO , che ti permette cioè 2/3 ripetizioni allora il risultato molto probabilmente sarà che nel giro di alcuni WO incomincerai a perdere i carichi , segnale che ti stai friggendo.

Il discorso e' un po' piu' lungo e "complicato" ma direi che non sono d'accordo.

Premesso che,

1-va considerato il livello dell'atleta e se ha bisogno o meno di allargare o creare le basi per poi alzare la forza

2-la capacita' di sopportare certi volumi di allenamento

3-quanto e' realmente importante alzare e mantenere di conseguenza i livelli di forza per i suoi fini.

Il metodo proposto ha alla base un idea valida,il problema e' che gli istruttori non osano o non si sbilanciano mai,ma posso capirlo e questo si denota da quel generico 90%.

Quello che invece faccio svolgere io(appreso e studiato su atleti principianti e su atleti evoluti),che sia chiaro non e' il metodo universale e incontestabile,ma UNO dei metodi,per creare buone basi ed aumentare la forza massimale,e' ovviamente aver chiaro l'1RM e poi scrivere esattamente i kg di lavoro,per le serie e i recuperi,portando sempre a cedimento la serie ed e' qui che non mi trovo d'accordo con te,la differenza e' conoscere bene l'atleta,perche' quando si scrivono i carichi esatti di lavoro,si deve avere un idea del range di ripetizioni che esso fara' e la capacita' di mantenerle ai livelli che mi aspetto(un tipo di resistenza alla forza),da qui si tira fuori il volume e la gamma di ripetizioni per i vari set di serie...un esempio pratico

massimale 110kg di panca

5xmax con 100kg rec 3'

rec 3/5'

3xmax con 90kg rec 3'

rec 3/5'

2xmax con 80kg rec 3'

questo si puo' fare come dicevo conoscendo un minimo l'atleta e le sue risposte,la gamma di ripetizioni varia ma e' sempre a "cedimento",le ripetizioni saranno in maggioranza contenute,da qui il discreto volume di lavoro e i recuperi completi,ma non del tutto.

Poi c'e' da considerare anche come si svolge il resto dell'allenamento e gli abbinamenti,ma quello che volevo sottolineare e' come lo sviluppo,la besi,il mantentimento della forza massimale sia vasto e di non fissarsi su schemi classici con recuperi enormi,che per carita' funzionano alla grande,ma sono appunto troppo specifci,per chi della forza massimale non ne fa' una priorita' assoluta...il "cedimento",fatto in una determinata maniera, per mia esperienza come dicevo su una vasta gamma di atleti,puo' tranquillamente far parte dell'allenamento per la forza

[Senpai]

Accuso il colpo , piglio e porto a casa.....e studio !

Grazie per la lezione Dolcioso !

[cavallofurioso]

Accuso il colpo , piglio e porto a casa.....e studio !

Grazie per la lezione Dolcioso !

ma va!!!

Sei un ragazzo molto preparato,te lo dissi gia'

A me fa piacere riportare esperienze e studi che ho la fortuna(e la voglia)di apprendere su una vasta gamma di atleti,la forza,cosi' come altre qualita',ha dei principi solidi alla base,ma puo' essere approcciata in modalita' differenti,cio' che hai scritto in firma e' una verita' assoluta,scritta da una persona preparatissima e con la quale concordo ovviamente,ma anche allora specificai che e' valida per l'allenamento puro della forza e non c'e' dubbio,ma poi ci sono altre cose da tenere in considerazione,come le basi,il mantenimento,le capacita' di esprimere forza in condizioni diverse...se hai voglia provalo per un mesociclo su di te e vedi come va

[bestprotein]

Raga' un secondo..quindi il programma ci sta, nel senso procedo e vedo come va?

[Senpai]

@Cavallo , proverò sicuramente , ma se mi friggo azzi tuoi eh !!!!

P.S.
Grazie per il "ragazzo".


@bestprotein , magari apporta qualche modifica seguendo lo scema proposto dal Dolcioso .