Da MONO a MULTI.. Da buttare?

**MichaelF** · 13-02-2013, 22:57:05

Up

**Phemt666** · 13-02-2013, 23:24:13

Originariamente Scritto da MichaelF Visualizza Messaggio

Salve ragazzi, è un po' di tempo che frequento la palestra ma se all'inizio la vedevo solo come un'attività per dimagrire (106 kg x 170 cm), nei tempi successivi l'ho vista, ancora peggio, come un'attività che mi permetteva di mangiare più pattume senza mettere peso.
A dicembre ho scoperto il vostro forum e devo dire che se ora sono ignorante in materia, prima ero il re degli ignoranti

. Ho visto molte foto dei vostri cambiamenti che mi hanno motivato a cambiare stile di vita. Da dicembre sono in dieta ipocalorica e sto cercando di perdere gli ultimi 3-4 kg prima di iniziare a fare massa (ne ho persi 6 da Dicembre).

Vorrei passare da una monofrequenza ad un multi considerando che i miei carichi già bassi, si sono leggermente abbassati durante la dieta.
Guardando il thread in rilievo e adattando qualche scheda alle mie esigenze avevo pensato ad una scheda AB del genere:

A
Pressa 45° 3x8 ---> se fai lo squat nel giorno B, perché fare la pressa nel giorno A?
Leg curl 2x12
Pancia piana bilanc. 5x5
Military press 3x8
Trazioni 4xmax (le faccio supine per ora, al massimo 4-5 di fila)
Push down corda 3x10
Calf 3x15

B
Squat 4x6 (secondo voi è un male fare per esempio 3x12-15 con meno peso?) ---> Se tu fossi in grado di fare un 3x15 con tecnica ottima potresti farlo, ma la domanda è: perché vuoi fare il 3x12?
Leg Ext 2x12
Lat Mach presa prona 3x10 ---> se fai le trazioni il giorno A, non ha senso fare la lat il giorno B
Rematore bilanciere 3x8
Dip 4xmax (una decina di fila, a calare nelle serie successive)
Curl bilanciere 3x8
Scrollate 3x12

Andrei a svolgerla facendo ABA-BAB (lun-merc-ven), gli addominali li aggiungo a una della due sessioni, o faccio un paio di giorni a parte abs-cardio?
Stacchi non ne ho messi perchè ancora non sono sicuro di eseguire bene lo squat. Se volessi postarvi un video per avere un giudizio, in che sezione potrei farlo?

Se avete consigli sulla scelta degli esercizi/ordine in cui svolgerli e qualsiasi altra cosa, ve ne sarei grato

P.s. mi ero dimenticato, 19 anni, 172 cm x 70 kg

Avevo iniziato a fare degli appunti alla scheda, ma alla fine mi sfugge la logica di questa multifrequenza. I metodi più semplici per fare una multifrequenza sono:
1) full body: hai un allenamento A in cui alleni tutti i muscoli e lo ripeti 2-3 volte a settimana
2) parte superiore alternata con la parte inferiore del corpo: due allenamenti A-B in cui in uno alleni le gambe e nell'altro tutto il resto
3) trazione-spinta: due allenamenti in cui in uno metti esercizi in cui "spingi" (panca, squat, military, french press, ecc.) e nell'altro quelli in cui "tiri" (stacco, trazioni, rematori, curl bicipiti, ecc.)
La regola comunque è che, a meno che non sia una full body, si eviti di allenare gli stessi muscoli due volte di fila. C'è un topic in rilievo con schede in multifrequenza, prendine una da lì. L'idea di utilizzare una multifrequenza è buona, ma bisogna anche saperle fare le schede...

**MichaelF** · 14-02-2013, 00:44:11

L'idea che più mi ispirerebbe per questo mese sarebbe la prima da te citata: la fullbody.. Inserendo solo un esercizio per gruppo muscolare rischio di fare troppo poco?
es:
Squat
Panca
Rematore (o trazioni? o entrambi?)
Military
Curl
French press (

)

Dal mese prossimo vorrei inserire gli stacchi, dopo aver fatto valutare l'esecuzione dello squat da qualcuno (c'è una sezione del forum in cui potrei postare un video della mia esecuzione o devo aprire un diario per forza?).. Intanto grazie per i consigli, in caso mi ero già trascritto delle schede dal topic in rilievo e probabilmente procederò con una di quelle

---------- Post added at 00:44:11 ---------- Previous post was at 00:01:27 ----------

Comunque, quello a cui avevo pensato, era di fare un fullbody con attenzione maggiore a petto/tric/delt nella prima parte, e back/bic nella seconda, inserendo una sorta di richiamo in entrambe con trazioni da una parte e dip dall'altra.. Che poi sia una cazzata è un altro discorso, ma c'era un'idea di fondo

**Luk3** · 14-02-2013, 15:08:04

Originariamente Scritto da Phemt666 Visualizza Messaggio

Avevo iniziato a fare degli appunti alla scheda, ma alla fine mi sfugge la logica di questa multifrequenza. I metodi più semplici per fare una multifrequenza sono:
1) full body: hai un allenamento A in cui alleni tutti i muscoli e lo ripeti 2-3 volte a settimana
2) parte superiore alternata con la parte inferiore del corpo: due allenamenti A-B in cui in uno alleni le gambe e nell'altro tutto il resto
3) trazione-spinta: due allenamenti in cui in uno metti esercizi in cui "spingi" (panca, squat, military, french press, ecc.) e nell'altro quelli in cui "tiri" (stacco, trazioni, rematori, curl bicipiti, ecc.)
La regola comunque è che, a meno che non sia una full body, si eviti di allenare gli stessi muscoli due volte di fila. C'è un topic in rilievo con schede in multifrequenza, prendine una da lì. L'idea di utilizzare una multifrequenza è buona, ma bisogna anche saperle fare le schede...

e se non li alleni due volte nella stessa settimana non si parla più di multifrequenza.. i casi due e tre da te citati non sono multifreq.. a meno che tu non faccia ABA BAB, ma sarebbe una mezza multifreq...

cmq, da profano, fosse per me, dovessi fare una multifrequenza, farei due full body con esercizi diversi, da fare due volte a settimana.. per ogni gruppo mi sceglierei un fondamentale in una seduta, ed un complementare nell'altra.. una cosa del tipo:

A:
Squat
Panca Piana
Rematore

B:
Squat
Trazioni o lat machine
Dips o panca inclinata o spinte manubri su inclinata

IL problema sorge nei gruppi minori.. perchè o fai come fanno tanti, che fanno in una seduta i bicipiti e nell'altra i tricipiti, idem per le spalle, una volta delt anter e laterali, e nell'altra delt post e trapezi, ma così non mi piace perchè i gruppi grossi li alleni due volte, quelli piccoli una volta sola..è vero che facendo i big lavorano anche i piccoli, ma lo stimolo che ti da un allenamento dedicato è comunque maggiore.. e non vorrei trovarmi con braccia e spalle indietro rispetto al resto..
o altrimenti ce li ficchi dentro in entrambe le sedute, ma ti viene una seduta lunghissima, che è controproducente..

questo è il motivo che mi ha portato a non fare multifrequenza..

***Giulio85*** · 14-02-2013, 18:49:34

Originariamente Scritto da MichaelF Visualizza Messaggio

L'idea che più mi ispirerebbe per questo mese sarebbe la prima da te citata: la fullbody.. Inserendo solo un esercizio per gruppo muscolare rischio di fare troppo poco?
es:
Squat
se non fai stacchi inserire almeno 3-4 serie di leg culr
Panca
Rematore (o trazioni? o entrambi?) io li fare entrambi o magari trazioni e un pulley
Military
Curl
French press (

) è un ex per i tricipiti su youtube lo trovi tranquillamente

Dal mese prossimo vorrei inserire gli stacchi, dopo aver fatto valutare l'esecuzione dello squat da qualcuno (c'è una sezione del forum in cui potrei postare un video della mia esecuzione o devo aprire un diario per forza?).. Intanto grazie per i consigli, in caso mi ero già trascritto delle schede dal topic in rilievo e probabilmente procederò con una di quelle

---------- Post added at 00:44:11 ---------- Previous post was at 00:01:27 ----------

Comunque, quello a cui avevo pensato, era di fare un fullbody con attenzione maggiore a petto/tric/delt nella prima parte, e back/bic nella seconda, inserendo una sorta di richiamo in entrambe con trazioni da una parte e dip dall'altra.. Che poi sia una cazzata è un altro discorso, ma c'era un'idea di fondo

scrivi anche le serie e ripetizioni

**Phemt666** · 14-02-2013, 22:14:15

Originariamente Scritto da Luk3 Visualizza Messaggio

e se non li alleni due volte nella stessa settimana non si parla più di multifrequenza.. i casi due e tre da te citati non sono multifreq.. a meno che tu non faccia ABA BAB, ma sarebbe una mezza multifreq...

cmq, da profano, fosse per me, dovessi fare una multifrequenza, farei due full body con esercizi diversi, da fare due volte a settimana.. per ogni gruppo mi sceglierei un fondamentale in una seduta, ed un complementare nell'altra.. una cosa del tipo:

A:
Squat
Panca Piana
Rematore

B:
Squat
Trazioni o lat machine
Dips o panca inclinata o spinte manubri su inclinata

IL problema sorge nei gruppi minori.. perchè o fai come fanno tanti, che fanno in una seduta i bicipiti e nell'altra i tricipiti, idem per le spalle, una volta delt anter e laterali, e nell'altra delt post e trapezi, ma così non mi piace perchè i gruppi grossi li alleni due volte, quelli piccoli una volta sola..è vero che facendo i big lavorano anche i piccoli, ma lo stimolo che ti da un allenamento dedicato è comunque maggiore.. e non vorrei trovarmi con braccia e spalle indietro rispetto al resto..
o altrimenti ce li ficchi dentro in entrambe le sedute, ma ti viene una seduta lunghissima, che è controproducente..

questo è il motivo che mi ha portato a non fare multifrequenza..

Accendere il cervello prima di postare, grazie.

**Luk3** · 14-02-2013, 22:35:43

Originariamente Scritto da Phemt666 Visualizza Messaggio

Accendere il cervello prima di postare, grazie.

che bell'esempio di bon ton..complimenti!

**ston** · 14-02-2013, 22:46:08

luk3 leggi bene ciò che ha scritto Phemt....
tu parli di allenare lo stesso muscolo 2 volte a settimana mentre lui dice 2 volte di fila.
i "casi" 2 e 3 sono multifrequenza, on solo si possono fare A-B-A B-A-B ma anche A-B-A-B.....
il modello è un A-B come specificava Phemt è la frequenza che puoi la fa divenire multi

**MichaelF** · 15-02-2013, 08:27:36

Originariamente Scritto da Giulio85 Visualizza Messaggio

scrivi anche le serie e ripetizioni

Per quanto riguarda la French press sisi, so cos'è

era per sapere se va bene come esercizio "base" per i tricipiti

Squat 4x6
Leg curl 3x12
Panca 5x5
Trazioni 4xmax
Rematore 4x8
Military 3x8
Curl 3x6
French press 3x10 (oppure dip 3/4xmax?)

mi sembra venga una cosa lunghissima.. Mi sa che opterò per una delle mezze full del topic di Levia.. Che dite?
Grazie ancora a tutti quelli che han risposto

***Giulio85*** · 15-02-2013, 11:02:25

Originariamente Scritto da MichaelF Visualizza Messaggio

Per quanto riguarda la French press sisi, so cos'è

era per sapere se va bene come esercizio "base" per i tricipiti

Squat 4x6 2'
Leg curl 3x12 1'
Panca 5x5 2'
Trazioni 4xmax 2' quante ne fai? puoi anche fare un 4x8 con sovraccarico in caso
Rematore 4x8 1'30''
Military 3x8 1'30''
Curl bilancere 3x8 1'
French press 3x10 (oppure dip 3/4xmax?) lavora su rip più basse tipo 3x8 1'

mi sembra venga una cosa lunghissima.. Mi sa che opterò per una delle mezze full del topic di Levia.. Che dite?
Grazie ancora a tutti quelli che han risposto

la french come esercizio per i tricipiti va benissimo
la scheda non è lunghissima, se non ti perdi in chiacchiere la termini con un'ora senza troppi problemi; se puoi vedi che è troppo lunga potresti fare un giorno bicipiti e un giorno tricipiti.
in ex come squat e panca non andare a cedimento tieniti un minimo di buffer.

P.S. io farei anche lo squat in 5x5