scheda A-B-C-D microciclo 10 giorni

[michael1987]

Ciao a tutti gli utenti di questo splendido forum..
Mi descrivo:
ETA': 26
ALTEZZA: 186
PESO: 82 KG
BF: 13 %
Mi alleno da circa 5 anni ma non sono mai stato costante fino ad 1 anno e mezzo fa, dove ho preso 10 kg curando al meglio l'alimentazione che ha un importanza del 70% e facendo vari tipi di allenamento..
Adesso volevo fare questa scheda e tenerla fino a che non ho uno stallo..
E' simile a quella che ho fatto fino a 2 mesi fa ma con qualche correzione, mettendo le gambe e le spalle divise in 2 giorni diversi..

A
panca piana 4x8/4x7/4x6 90'' 1° serie target mantieni peso
panca incl. man. 4x8 90'' mantieni reps
croci cavi alti 3x3x7 15''-60''
curl bilanc. 3x8/3x7/3x6 90'' 1° serie target mantieni peso
curl man. 45° 3x8 90'' mantieni reps
curl concentr. 3x3x7 15''-60''

B
squat 4x8/4x7/4x6 90'' 1° serie target mantieni peso
leg press 3x8 90'' mantieni reps
affondi 3x8 90'' mantieni reps
leg extencion 3x3x7 15''-60''
calf 45° ( soleo ) 4x10/4x9/4x8 90'' 1° serie target mantieni peso
calf piedi ( gastrocnemio ) 3x3x7 15''-60''

C
lat supina 4x8/4x7/4x6 90'' 1° serie target mantieni peso
rematore man. 4x8 90'' mantieni reps
pulley basso 3x3x7 15''-60''
parallele 3x8/3x7/3x6 90'' 1° serie target mantieni peso
french p. 3x8 90'' mantieni reps
push down 3x3x7 15''-60''

D
lento manubri 4x8/4x7/4x6 90'' 1° serie target mantieni peso
tirate mento 3x8 90'' mantieni reps
alzate later. 3x3x7 15''-60''
scrollate 3x8 90'' mantieni reps
tirate larghe o 90° 3x3x7 15''-60''

1° SERIE TARGET MANTIENI PESO= metto un peso che mi consente gia dalla prima serie di arrivare al limite poi nelle altre, faccio le reps che vengono.. A ogni allenamento diminuisco di una reps e aumento un po il peso fino ad arrivare a 6, poi ritorno a 8 col peso che ho usato nel 4x7..
MANTIENI REPS = metto un carico che mi consente 8 reps al limite, poi lo diminuisco un po a ogni serie successiva per riuscire a fare sempre 8 reps..
3X3X7 = sono 3 serie da 3 microserie da 7 reps con 15'' tra le microserie e 60'' tra le serie.. Alterno sempre questo con 2x15 o altro per dare un po di pompaggio al muscolo..

Io mi allenero' 3 volte alla settimana quindi viene cosi: A-B-C D-A-B C-D-A B-C-D
Ogni 2 mesi faccio uno scarico passivo di una settimana, poi valuto al momento come procede..

---------- Post added at 14:56:27 ---------- Previous post was at 12:36:57 ----------

cosa ne pensate?

[Alessandro33]

Come splittaggio ci siamo, qualcosa da rivedere nella tabella

[Sean]

Si uppa passate le 24 ore senza aver ricevuto risposte al nostro ultimo post: leggere il Regolamento.

[michael1987]

cosa rivedresti?

[Alessandro33]

mancano dip, stacco e trazioni, fondamentali direi!

[michael1987]

le dip ci sono ( parallele ) nel giorno dei tricipiti.. lo stacco è un esercizio che non prediligo tanto perchè non mi piace, lo uso solo nei programmi di forza.. anche le trazioni alla sbarra le uso solo nei periodi di forza, mentre in questi programmi preferisco fare le trazioni alla lat machine supine o prone.. dipende..

---------- Post added at 14:29:18 ---------- Previous post was at 00:16:20 ----------

per il resto come la vedi?

[Sean]

Si uppa passate le 24 ore senza aver ricevuto risposte al nostro ultimo post: leggere il Regolamento.