La mia prima mutlifrequenza

[IronBros]

Finalmente dopo 4 mesi di allenamento in mono sono passato a una multi, fatta totalmente da me leggendo e rileggendo post su post e copiando e incollando quà e la esercizi e schede a secondo dei vostri consigli e dei miei gusti personali.


Ma ora è nebbia e confusione piu totale.

Avrò esagerato? Starò sotto/sovrallenando qualcosa?
Troppo petto poca schiena? troppa schiena poche gambe? troppe gambe poche braccia?
ABA/BAB oppure ABA/ABA?
I polpacci? Dove sono finiti i polpacci?
Cambiando l'ordine degli addendi il risultato non cambia?

In attesa dei vostri piu illuminatissimi consigli vi mostro sto popò di capolavoro di scheda

A

Squat (progressione) 120s
Panca piana (Progressione) 120s
Panca 30°manubri 3x8/10 90s
Rematore bilanciere 4x6 120s
French press 3x8
Alzate lat 2x12
Leg Curl 3x8 90s
hyperextencion o pulley 3x12


B

Trazioni
Lat-machine avanti 3x10/12 120s
Croci manubri 2x12
Dip 4x6 120s
Lento avanti 4x6 90s
leg ext 2x12 90s
Pressa 3x8
Curl bilanciere 3x12 90s

Progressione (8x3 6x4 5x5 4x6) con aumento di 5 kg per ogni ciclo.


PS: mi alleno tre volte a set con l' obbiettivo principale di aumentare la forza e di mettere su una modesta e decente massa magra.

[Senpai]

Finalmente dopo 4 mesi di allenamento in mono sono passato a una multi, fatta totalmente da me leggendo e rileggendo post su post e copiando e incollando quà e la esercizi e schede a secondo dei vostri consigli e dei miei gusti personali.


Ma ora è nebbia e confusione piu totale.

Avrò esagerato? Starò sotto/sovrallenando qualcosa?Non ti sovralleni , tranquillo !
Troppo petto poca schiena? troppa schiena poche gambe? troppe gambe poche braccia? Eeh....dicamo....troppa confusione.
ABA/BAB oppure ABA/ABA? Dipende , con la prima opzione la multi gira su 2 week , con la seconda opzione A è in multi e B in mono.
I polpacci? Dove sono finiti i polpacci? Le multi per loro natura tendono a lavorare sui multiarticolari , il lavoro sui polpi si può tralasciare , almeno quello diretto , ciò però non vuol dire che non li si lavori.
Cambiando l'ordine degli addendi il risultato non cambia? Cioè ?!

In attesa dei vostri piu illuminatissimi consigli vi mostro sto popò di capolavoro di scheda

Cmq , la scheda non è il massimo , anzi.......
Ti consiglio di leggere (se non lo hai già fatto) questa discussione

http://www.bodyweb.com/threads/131452-%C2%A7%C2%A7%C2%B0-Approccio-Multifrequenza-%C2%B0%C2%A7%C2%A7

e.....di prendere una scheda già compilata , da quest'altra discussione

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[IronBros]

Innanzi tutto grazie per la risposta e per i consigli utilissimi...
In effetti il discorso sui polpacci e sul ABA non l'avevo ancora capito....

Per quanto riguarda quei trhead li ho letti e riletti, e infatti la scheda nasce prorpio da un miscuglio di questi e questo http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta di Leviatano 89 (da cui ho preso la progressione per panca e squat)


Tu come credi si possa migliorare la scheda ma sopratutto l'ordine degli esercizi puo ritenersi "corretto"?

Ps: come si ringrazia?

[Otaku90]

Ciao, con qualche cambiamento la scheda ci potrebbe anche stare. E' simile alla scheda n° 3 di Leviatano, siccome che la hai snaturata un po.
Il "problema" secondo me sono le progressioni, quando dovrai eseguire 8 serie sia di panca che di squat l'allenamento ti durerà una vita.

[IronBros]

Si infatti ero lo stesso problema che mi ero posto anche io, oggi provando la scheda A mi sono accorto che era un po lunghetta (il wo de durato circa 2h comreso di risc e addome)

Ho pensato di splittare le progressioni in questo modo.

A

Squat (progressione) 120s
Trazioni
Panca 30°manubri 3x8/10 90s
Rematore bilanciere 4x6 120s
French press 3x8
Alzate lat 2x12
Leg Curl 3x8 90s
hyperextencion o pulley 3x12


B

Panca piana (Progressione) 120s
Lat-machine avanti 3x10/12 120s
Croci manubri 2x12
Dip 4x6 120s
Lento avanti 4x6 90s
leg ext 2x12 90s
Pressa 3x8
Curl bilanciere 3x12 90s


per quanto riguarda l'ordine degli esercizi ci puo stare?

[Senpai]

Mmmmm...????...troppo promiscua , sembrano due full.
Meglio così

A
Squat (progressione) 120''
Pressa 3x8 90''
leg ext 2x12 60''
Panca piana (Progressione) 120''
Dip 4x6 90''
Panca 30°manubri 3x8/10 90s
Curl bilanciere 4x6 60''
Situp inclinata 4x8 60''


B
Stacco 4x4 120''
Trazioni 3xmax 90''
Rematore bilanciere 4x6 90''
pulley 3x12 60''
military 4x6 90''
French press 3x8 90''
Alzate lat 2x12 60''
Side bridge 2x30-60'' (per lato) 60''

[IronBros]

Grandissimo!!!
Molto più pulita e ordinata non c'è che dire...
Solo tre cose per fare ancora un pò di chiarezza:

1) Military=Lento avanti?
2) pensavo di cambaire la progressione da (8x3 6x4 5x5 4x6) a (6x4 5x5 4x6 3x8) x non far durare il Wo un eternità, che dite puo andare?
3) X lo stacco con che peso posso iniziare? contando che non ho mai eseguito questo esercizio e i dischi piu piccoli che ho visto in palestra sono minimo da 15kg, Puo andare bene un bilanciere qualsiasi o risulta troppo basso da staccare?

Incomincio a vedere la luce...
Grassie

[Senpai]

Grandissimo!!!
Molto più pulita e ordinata non c'è che dire...
Solo tre cose per fare ancora un pò di chiarezza:

1) Military=Lento avanti? No , cerca su exrx MILITARY PRESS
2) pensavo di cambaire la progressione da (8x3 6x4 5x5 4x6) a (6x4 5x5 4x6 3x8) x non far durare il Wo un eternità, che dite puo andare? Eh ?! Ma mica devi fare tutta la progressione in un unico WO eh ?! La prog è settimanale !
3) X lo stacco con che peso posso iniziare? contando che non ho mai eseguito questo esercizio e i dischi piu piccoli che ho visto in palestra sono minimo da 15kg, Puo andare bene un bilanciere qualsiasi o risulta troppo basso da staccare? Non so quanto pesi , ma ti consiglio di partire almeno con 20+20+bila , così hai già un carico dell'ordine di grandezza del tuo peso corporeo (a meno che tu non pesi meno di 20 o più 120 kg ).

Incomincio a vedere la luce...
Grassie

.

[IronBros]

LOL


Certo certo, avevo capito che la progressione era settimanale, però volevo sostituirla con questa (6x4 5x5 4x6 3x8) in modo da elimiare la serie 8x3 che eseguita sia in squat che in panca nel giorno A mi faceva durare il WO un infinità...

Per quanto riguarda il peso sono sui 67kg, proverò ad alzare come mi hai consigliato tu e se non capitombolo facendo una figura di M..a tale da dover abbandonare la palestra per anni ti farò sapere....

Per quanto riguarda la military press L'ho cercata su piu siti è mi sembra identica ad un lento avanti eseguita in piedi, anche se qualche utente di questo forum dice che la differenza sta nella posizione dei piedi dove nella Military dovrebbero essere uniti (quindi in posizione d'attenti proprio da military) il dubbio che mi sorge e sul come si possano gestire grossi carichi tenendo i piedi uniti?

[Senpai]

La military si fa solo e soltanto in piedi , il lento da seduti.
Nella military al limite si puo' disquisire sulla posizione e sulla traiettoria dei gomiti , ma , soggettività a parte , in ambito BB sono dettagli praticamente ininfluenti.