Scheda multifrequenza (e qualche chiarimento sulla multifrequenza)

[Neurone]

allora:
anzianità d'allenamento: 5 mesi
altezza: 180cm
peso di partenza 58 ora 65/66kg
età: 18 tra pochi mesi
carichi con cui faccio le serie (non so i massimali):
-squat alla multi: 30 (esclusa sbarra)
-trazioni (con il compagno che mi tiene i piedi) riesco a farne un 4 x 10/12
-panca piana 40 (esclusa sbarra)

cmq ho seguito per quasi 2 mesi una scheda precedente molto simile a quella postata, ho cambiato le croci da panca piana a inclinata, da push down in french press, ho aggiunto l'iperestensioni e le alzate a 90, mi consigliate qualche altro cambiamento perfavore per dare qualche stimolo diverso

[ston]

devi assolutamente metter su peso, cura il piano alimentare.

[Neurone]

sto già seguendo una dieta di 3000kcal giornaliere, qualche cambiamento che potrei apportare per diversificarla da quella precedente?? (perchè dovrei togliere le scrollate, non mi sembra di allenarli così bene con altri esercizi) P.S situazione attuale http://www.bodyweb.com/threads/36366...36#post7983236

---------- Post added 21-02-2013 at 15:30:07 ---------- Previous post was 20-02-2013 at 22:06:44 ----------

up

[Sean]

Si uppa passate le 24 ore senza aver ricevuto risposte al nostro ultimo post: leggere il Regolamento.

[Neurone]

il messaggio l'avevo inviato ieri, oggi l'ho solo modificato, scusa allora avevo interpretato male

[sturmas]

Sei giovanissimo, stai iniziando ora. Parti con il piede giusto e vedrai che i risultati ci saranno, ho visto anche le foto ed i consigli nell'altro 3D.
mi associo al discorso dieta, è fondamentale.
per la scheda, ma questa è una mia personalissima idea, non starei per ora a pensare a togliere il tal complementare per inserire un altro. Questi sono dettagli che, oggi, non ti servono a nulla.
scheda quindi ancora più "scarna" in termini di esercizi ma molto più voluminosa e tecnica. Intendo che farei solo multi articolari facendo un gran lavoro curando solo la tecnica esecutiva, buffer, buon recupero tra le serie, velocità di esecuzione e controllo del peso. Per un buon periodo farei solo questo, fregandomene dei vari complementari.
una scheda AB se non una full ripetute 3 o 4 volte alla settimana, impostate in pesante,leggero,medio facendo ad esempio un lavoro di accumulo e poi intensificazione oppure serie con Rep. Fisse a salire, tante, seguite da altre di deload. Insomma, lavoro che ti faccia imparare. È un investimento, credimi, non una perdita di tempo.....

[Neurone]

Sei giovanissimo, stai iniziando ora. Parti con il piede giusto e vedrai che i risultati ci saranno, ho visto anche le foto ed i consigli nell'altro 3D.
mi associo al discorso dieta, è fondamentale.
per la scheda, ma questa è una mia personalissima idea, non starei per ora a pensare a togliere il tal complementare per inserire un altro. Questi sono dettagli che, oggi, non ti servono a nulla.
scheda quindi ancora più "scarna" in termini di esercizi ma molto più voluminosa e tecnica. Intendo che farei solo multi articolari facendo un gran lavoro curando solo la tecnica esecutiva, buffer, buon recupero tra le serie, velocità di esecuzione e controllo del peso. Per un buon periodo farei solo questo, fregandomene dei vari complementari.
una scheda AB se non una full ripetute 3 o 4 volte alla settimana, impostate in pesante,leggero,medio facendo ad esempio un lavoro di accumulo e poi intensificazione oppure serie con Rep. Fisse a salire, tante, seguite da altre di deload. Insomma, lavoro che ti faccia imparare. È un investimento, credimi, non una perdita di tempo.....

quindi secondo te sarebbe meglio per il momento seguire una scheda basata solo dai multiarticolari: riguardo a ciò penso che mi possa adattare alla scheda di leviatano
A
Squat 4/5x6/8
Panca piana 4/5x6/8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10

B
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10

[sturmas]

nella tua mancano gl stacchi nella B.

Quella sarebbe ottima, svolta in ABA-BAB oppure anche sempre ABA (che personalmente preferisco, perchè ripete panca e squat, ma, ti ripeto, sono gusti miei...)

Io intendevo qualcosa di ancor più "ripetitivo" dove tieni sempre, nei 3 giorni, panca e squat variando l'ordine, l'intensità ed il volume. Una cosa simile al bill starr diciamo. Oppure un lavoro simile al russo, con fase di accumulo e fase di intensificazione.

Un'opzione potrebbe anche essere partire con la scheda che ha scritto, inserendo gli stacchi però. Quella l'ho fatta spesso e mi sono trovato bene impostandola in ABA ogni settimana. nel giorno pesante una cosa tipo, es
A1 - panca: 5 rep partendo dal 60% a salire. Arrivato a limite (tecnico, non inteso come cedimento con spotter che fa le tirate al mento sulla tua ultima) tengo costanteil peso e faccio altre 4/5 serie da 3 rep.
A2 - panca: con il peso delle 3 rep di A1 (togliendo magari un 5kg dal totale) fare un 10x3 cercando di essere molto tecnico.

è un esempio, io con cose simili mi sono trovato molto bene e sono lavori che mi hanno aiutato parecchio, sia in termini di tecnica che, conseguentemente, di aumento del carico.
Puoi vedere anche i protocolli che ti ho accennato di bill starr, sono validissimi. Oppure il MAV.... in ogni caso, programmi simili. imho