supporto scheda

**luca1975** · 15-02-2013, 14:23:47

UP...Qualcuno mi da consigli e pareri?
Grazie mille

**luca1975** · 21-02-2013, 17:58:53

up...please consigli...

**luca1975** · 13-03-2013, 19:53:07

up..please

---------- Post added at 18:53:07 ---------- Previous post was at 18:51:59 ----------

scusate....resetto la scheda di prima e inserisco la nuova,potete darmi dei consigli?

GIORNO 1
		SETTIMANA 1	SETTIMANA 2	SETTIMANA 3	SETTIMANA 4	SETTIMANA 5	SETTIMANA 6	MASSIMALE 6 SETTIMANA
EXTRAROTATORI	riscaldamento

PANCA PIANA	8 8 6 6	65/70/75/80
DISTENSIONI MANUBRI PANCA 45°	8 8 6 6	24/24/22/24
DIP PARALLELE	3X8 con peso	7
CROCI CAVI	3xMAX	3x15 (25,25,20)
FRENCH PRESS+TRICIPITI PANCA	3x10+3X10	30
PUSH DOWN	3xmax	3x12 (25,25,20)

ADDOMINALI

GIORNO 2
		SETTIMANA 1	SETTIMANA 2	SETTIMANA 3	SETTIMANA 4	SETTIMANA 5	SETTIMANA 6	MASSIMALE 6 SETTIMANA
MOTORIO	riscaldamento
STACCO	5 5 4 4
SQUAT	10-8-6-6
LEG PRESS	3X8
LEG EXTENSION	3X6+6
LEG CURL	10 8 8 6
CALF MP	12-12-10-10

LOMBARI

GIORNO 3
		SETTIMANA 1	SETTIMANA 2	SETTIMANA 3	SETTIMANA 4	SETTIMANA 5	SETTIMANA 6	MASSIMALE 6 SETTIMANA
EXTRAROTATORI	riscaldamento
TRAZIONI	3X8
REMATORE MANUBRI	8 8 8
PULLEY	10 8 8 6
PULLOVER	3X12
CURL BILANCIERE VV+HAMMER	3X10+3X8
CURL CAVO BASSO	2XMAX

ADDOMINALI




GIORNO 4
		SETTIMANA 1	SETTIMANA 2	SETTIMANA 3	SETTIMANA 4	SETTIMANA 5	SETTIMANA 6	MASSIMALE 6 SETTIMANA
EXTRAROTATORI	riscaldamento

PANCA PIANA MANUBRI (COME 1° ESERCIZIO)	8 8 6 6
PANCA DECLINATA	4X8
MILITARY PRESS	8 8 6 6
ARNOLD PRESS	8 8 8
ALZATE LATERALI ss 90°	3X8+10
SCROLLATE manubri	12 12 12
CROCI CAVI DALL'ALTO	3XMAX

GIORNO 1
		SETTIMANA 1	SETTIMANA 2	SETTIMANA 3	SETTIMANA 4	SETTIMANA 5	SETTIMANA 6	MASSIMALE 6 SETTIMANA
EXTRAROTATORI	riscaldamento

PANCA PIANA	8 8 6 6	65/70/75/80
DISTENSIONI MANUBRI PANCA 45°	8 8 6 6	24/24/22/24
DIP PARALLELE	3X8 con peso	7
CROCI CAVI	3xMAX	3x15 (25,25,20)
FRENCH PRESS+TRICIPITI PANCA	3x10+3X10	30
PUSH DOWN	3xmax	3x12 (25,25,20)

ADDOMINALI

GIORNO 2
		SETTIMANA 1	SETTIMANA 2	SETTIMANA 3	SETTIMANA 4	SETTIMANA 5	SETTIMANA 6	MASSIMALE 6 SETTIMANA
MOTORIO	riscaldamento
STACCO	5 5 4 4
SQUAT	10-8-6-6
LEG PRESS	3X8
LEG EXTENSION	3X6+6
LEG CURL	10 8 8 6
CALF MP	12-12-10-10

LOMBARI

GIORNO 3
		SETTIMANA 1	SETTIMANA 2	SETTIMANA 3	SETTIMANA 4	SETTIMANA 5	SETTIMANA 6	MASSIMALE 6 SETTIMANA
EXTRAROTATORI	riscaldamento
TRAZIONI	3X8
REMATORE MANUBRI	8 8 8
PULLEY	10 8 8 6
PULLOVER	3X12
CURL BILANCIERE VV+HAMMER	3X10+3X8
CURL CAVO BASSO	2XMAX

ADDOMINALI




GIORNO 4
		SETTIMANA 1	SETTIMANA 2	SETTIMANA 3	SETTIMANA 4	SETTIMANA 5	SETTIMANA 6	MASSIMALE 6 SETTIMANA
EXTRAROTATORI	riscaldamento

PANCA PIANA MANUBRI (COME 1° ESERCIZIO)	8 8 6 6
PANCA DECLINATA	4X8
MILITARY PRESS	8 8 6 6
ARNOLD PRESS	8 8 8
ALZATE LATERALI ss 90°	3X8+10
SCROLLATE manubri	12 12 12
CROCI CAVI DALL'ALTO	3XMAX

**ston** · 13-03-2013, 22:17:24

Originariamente Scritto da luca1975 Visualizza Messaggio

up..please

---------- Post added at 18:53:07 ---------- Previous post was at 18:51:59 ----------

scusate....resetto la scheda di prima e inserisco la nuova,potete darmi dei consigli?

GIORNO 1
		SETTIMANA 1	SETTIMANA 2	SETTIMANA 3	SETTIMANA 4	SETTIMANA 5	SETTIMANA 6	MASSIMALE 6 SETTIMANA
EXTRAROTATORI	riscaldamento

PANCA 45	4x6
DISTENSIONI MANUBRI PANCA piana	4x8
DIP PARALLELE	3X8 con peso
CROCI CAVI	3x10
FRENCH PRESS su panca 30°	4x6
PUSH DOWN fune	3x8

ADDOMINALI

GIORNO 2
		SETTIMANA 1	SETTIMANA 2	SETTIMANA 3	SETTIMANA 4	SETTIMANA 5	SETTIMANA 6	MASSIMALE 6 SETTIMANA
MOTORIO	riscaldamento
squat	4x6
front SQUAT	3x8
LEG PRESS	3X8
LEG EXTENSION	3x10
LEG CURL	4x8
CALF MP in piedi	4x10
calf seduto	4x20
LOMBARI

GIORNO 3
		SETTIMANA 1	SETTIMANA 2	SETTIMANA 3	SETTIMANA 4	SETTIMANA 5	SETTIMANA 6	MASSIMALE 6 SETTIMANA
EXTRAROTATORI stacchi	riscaldamento 4x4
TRAZIONI	3X8
REMATORE MANUBRI	8 8 8 8
lat machine presa neutra	3x10
PULLey	3X12
CURL BILANCIERE VV hammer su panca 30°	3X8 3x10
concentrato cavi alti	2X12

ADDOMINALI




GIORNO 4
		SETTIMANA 1	SETTIMANA 2	SETTIMANA 3	SETTIMANA 4	SETTIMANA 5	SETTIMANA 6	MASSIMALE 6 SETTIMANA
EXTRAROTATORI	riscaldamento

PANCA PIANA MANUBRI (COME 1° ESERCIZIO)	8 6 12

MILITARY PRESS	4x6
lento manubri	8 8 8
ALZATE LATERALI ss cavi incrociati	3X10+8
SCROLLATE manubri	12 12 12
alzate 90°	3X10

il volume è piuttosto alto, ma è rimasto come impostato nella scheda rivista da Ale.
Dopo un ciclo di piramidali vedrei ora meglio un ciclo a ripetizioni fisse.

***Senpai*** · 13-03-2013, 23:20:05

Appoggio le modifiche di Ston , certo che , metterci a conoscenza (almeno) dei tuoi dati e degli obiettivi !

**Manx** · 13-03-2013, 23:31:38

luca ti ho inviato tra i migliori ragazzi e amici (pazienti, non come me

) del forum...almeno collabora con i tuoi dati

**luca1975** · 14-03-2013, 14:59:31

Allora, avete ragione. Per fare chiarezza riporto la scheda ed i miei dati.
Altezza 1,68* 65 KG
Attualmente in ipercal.per massa. Attività bb intensa da 2 anni. Allenamento 4 volte a settimana.
Mi piacerebbe "investire" un po piu' sul petto e braccia.
Vorrei allegarvi foto ma non so come si fa.

Per le schede precedenti se avete bisogno le allego se cortesemtne mi spiegate come si allega.
Grazie mille davvero

Scheda che vorrei seguire:

Giorno 1

extrarotatori
panca piana 8866
distensioni manubri 45 8866
dip parallele 3*8 con peso
croci cavi 3xmax
french press+tricipiti panca 3x10+10
push down 3xmax

addominali

2 giorno

motorio
squat 10866
leg press 3*8
leg ext 3*6+6
leg curl 10 8 8 6
calf 12 12 10 10

lombari

3 giorno

extrarot
trazioni 3*8
stacco 5544
rematore manun 888
pulley 10 8 8 6
pullover 3*12
curl bil+hammer 3*10+3*8
curl cavo 2xmax

4 giorno

extra

panca piana 8 8 6 6
panca declinata 4*8
military 8866
arnold 888
alzate lat 90 3*8+10
croci cavi alto 3xmax

addominali

***Senpai*** · 14-03-2013, 15:26:46

Inverti bic e tric , facendo petto/bic e dorso/tric potresti spremere di più le braccia.

Per le foto..

Come Mettere Le Foto - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/67325-Come-Mettere-Le-Foto

Le foto possono essere: gia su internet sul vostro hard disk Se l'immagine e' sul web non dovete fare altro che incollare l'indirizzo (URL) della foto nella finestra che vi si apre cliccando sopra questo bottoncino , se non sapete l'indirizzo della foto basta che clicchiate sopra alla foto stessa col tasto

**Manx** · 14-03-2013, 16:23:40

ancora + rapido x le foto:

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**luca1975** · 14-03-2013, 16:56:42

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queste sono delle foto, novembre 2012...da novembre ho continuato assiduamente...ho notato miglioramenti su spalle/dors e bicipiti/tricipiti.

**Manx** · 14-03-2013, 19:00:22

usa il link image diretto "forum" è tra i vari link che puoi scegliere, cosi' l'immagine compare direttamente nel post. Non stavi male...bravo...pero' attendiamo foto aggiornate

Cmq ora hai un bel programmino...dacci dentro.
Ciao

**luca1975** · 14-03-2013, 19:32:59

Grazie mille...davvero...

EXTRAROTATORI	riscaldamento

PANCA PIANA	8 8 6 6	75	max 75	max 80	max 80	max 80	max 80
DISTENSIONI MANUBRI PANCA 45°	8-8-6-6	20	max 22	max 22	max 24	max 24	max 24
DIP PARALLELE	3X8	3x8	3x8	3x8 + 8kg	3x8 + 8kg	3x8 + 8kg	3x8 + 8kg
CROCI su panca 45	3X6+6	11	max 13	max 14	max 14	max 14	max 14
FRENCH PRESS	8-8-6-6	25	max 30	max 30	max 30	max 32,5	max 32,5
PUSH DOWN	4x10+8	25	max 25	max 25	max 30	max 30	max 30

ADDOMINALI

GIORNO 2
			SETTIMANA 1	SETTIMANA 2	SETTIMANA 3	SETTIMANA 4	SETTIMANA 5
MOTORIO	riscaldamento

SQUAT	10-8-6-6	40	max 50	max 60	max 75	max 80	max 80
LEG PRESS	3X8	100	max 110	max 180	max 180	max 180	MAX 220
AFFONDI	3X8		-	-	-	0	0
LEG EXTENSION	3X6+6	15	max 15	max 15	max 15	max 20	MAX 25
LEG CURL	10 8 8 6		-	-	-		-
CALF MP	12-12-10-10		-	max 45	max 45	max 60	MAX 60

LOMBARI

GIORNO 3
			SETTIMANA 1	SETTIMANA 2	SETTIMANA 3	SETTIMANA 4	SETTIMANA 5
EXTRAROTATORI	riscaldamento
STACCO	5 5 4 4		max 55	max 65	max 70	max 70	MAX 75
TRAZIONI	3XMAX	3x8	3x8	3x8	3x8	3x8	3x8
REMATORE BILANCIERE	8-8-8-6	50	max 50	max 50	max 55	max 55	max 55
PULLEY	10 8 8 6	65	max 70	max 75	max 75	max 75	max 75
PULLOVER	12 12	24	max 24	max 24	max 35	max 35	max 35
CURL BILANCIERE VV	8 8 6 6	32,5	max 40	max 40	max 40	max 40	max 40
CURL HAMMER	10 8 8	10	max 11	max 12	max 12	max 12	max 12
CURL CAVO BASSO	2XMAX	2x12 25kg	2x15 25 kg	2x15 25 kg	2x15 25 kg	2x15 25 kg	2x15 25 kg

ADDOMINALI




GIORNO 4
			SETTIMANA 1	SETTIMANA 2	SETTIMANA 3	SETTIMANA 4	SETTIMANA 5
EXTRAROTATORI	riscaldamento

PANCA PIANA MANUBRI (COME 1° ESERCIZIO)	10 8 8 6	75	max 80	max 80	max 80	max 80	max 80
MILITARY PRESS	8 8 6 6	20	max 26	max 32,5	max 35	max 35	max 35
ARNOLD PRESS	8 8 8	8	max 8	max 9	max 10	max 10	max 10
ALZATE LATERALI ss 90°	3X8+10	10	max 10	max 11	max 12	max 13	max 14
SCROLLATE manubri	12 12 12		max 20	max 20	max 22	max 22	max 22
CROCI CAVI DALL'ALTO	2XMAX	20	2x15 max 30	2x20 max 25	max 30	max 30	max 30

EXTRAROTATORI
PANCA PIANA	4X6
REMATORE	4X8
PANCA MANUBRI	3X8
PULLEY+FRONTALE	3X12
CROCI	3XMAX
ALZATE 90	3X8+8
CURL BIL+PANCA STRETTA	3X10

EXTRAROTATORI
TRAZIONI	4X6
PANCA 45	4X8
LAT MACHINE	3X8
PANCA 45 manubri	3x8
LENTO AVANTI	4X6
DIP	3XMAX
ALZATE LATERALI	3X8+8
CURL MANUBRI+PUSH DOWN	3X10

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