Salve a tutti. Seguo da molto questo forum che mi ha aiutato a comprendere al meglio le metodologie d' allenamento. Avrei bisogno d' aiuto per quanto riguarda questa nuova scheda. Preciso che ho voluto aumentare il volume ( nei limiti delle mie capacità ) passando da una media di 15 set per sessione a circa 20/23 set, prima di dedicarmi ad un ciclo di intensità. L' unico gruppo muscolare che cresce veramente poco sono i pettorali, sarà per le spalle larghe o perchè non mi piace allenarlo preferendo gambe e schiena, e mi servirebbe un consiglio su quali esercizi sarebbe meglio utilizzare nel work-out. Mi alleno in casa.
Dati: età: 19, peso: 78 kg, B.F.: 12/13%, altezza: 191 cm, anni di allenamento: 3.
Massimali: panca: 90 kg, squat ( sotto al parallelo ): 120 kg, stacco: 130 kg. (... si sono da migliorare, squat e stacco sono cosi' bassi per via delle mie ginocchia, entrambe massacrate da 6 anni di tennis sul cemento... per fortuna si stanno riprendendo in fretta )
A) Pettorali / Spalle / Tricipiti
Panca piana bilanciere 6 8 10 12 ( 2', 1.30', 1' )
Panca inclinata bilanciere 6 8 10 ( 2', 1.30', 1' )
Panca declinata 3x10 ( 1.30' ) ( in tutte le distensioni, niente lock-out )
Croci panca piana 3x12 (30'')
Lento avanti 8 8 6 6 ( 1.30' )
Tirate al mento SS alzate laterali 3x 8 + 12 ( 1' )
Push-down ( asta ) 6 8 10 ( 1.30', 1' )
Estensioni dietro la testa con manubrio 2x10 ( 1' )
Estensioni tricipiti al cavo ( un braccio alla volta, presa supina ) 2x12
B) Gambe / Addominali ( non avendo a disposizione macchine varie, lavoro soprattutto su squat e varianti )
Standing calf raise 4x20 (30'')
Squat 4 6 8 10 12 ( 3', 2', 1.30', 1.30' )
Hack squat con bilanciere 6 8 10 12 ( 2', 1.30', 1' )
Leg Extention SS Leg curl 3x12+12 ( 1' )
Affondi 3x10
Addominali 4x circuito ( quello che mi viene in mente, faccio :P )
C) Dorsali / Trapezio / Spalle ( parte posteriore ) / Bicipiti
Trazioni supine + sovraccarico 3x10 ( 1.30' )
Stacchi 5 4 3 2 ( 1.30', 2', 3' )
T-bar row 8 8 6 6 ( 1.30' )
Rematore manubrio 3x8/10 ( 1.30' )
Scrollate manubri SS Facepull 2x 15 + 12 (1')
Curl con bilanciere 3x 21' ( 1.30')
Curl panca scott ( un braccio alla volta ) 2x12
Grazie
Dati: età: 19, peso: 78 kg, B.F.: 12/13%, altezza: 191 cm, anni di allenamento: 3.
Massimali: panca: 90 kg, squat ( sotto al parallelo ): 120 kg, stacco: 130 kg. (... si sono da migliorare, squat e stacco sono cosi' bassi per via delle mie ginocchia, entrambe massacrate da 6 anni di tennis sul cemento... per fortuna si stanno riprendendo in fretta )
A) Pettorali / Spalle / Tricipiti
Panca piana bilanciere 6 8 10 12 ( 2', 1.30', 1' )
Panca inclinata bilanciere 6 8 10 ( 2', 1.30', 1' )
Panca declinata 3x10 ( 1.30' ) ( in tutte le distensioni, niente lock-out )
Croci panca piana 3x12 (30'')
Lento avanti 8 8 6 6 ( 1.30' )
Tirate al mento SS alzate laterali 3x 8 + 12 ( 1' )
Push-down ( asta ) 6 8 10 ( 1.30', 1' )
Estensioni dietro la testa con manubrio 2x10 ( 1' )
Estensioni tricipiti al cavo ( un braccio alla volta, presa supina ) 2x12
B) Gambe / Addominali ( non avendo a disposizione macchine varie, lavoro soprattutto su squat e varianti )
Standing calf raise 4x20 (30'')
Squat 4 6 8 10 12 ( 3', 2', 1.30', 1.30' )
Hack squat con bilanciere 6 8 10 12 ( 2', 1.30', 1' )
Leg Extention SS Leg curl 3x12+12 ( 1' )
Affondi 3x10
Addominali 4x circuito ( quello che mi viene in mente, faccio :P )
C) Dorsali / Trapezio / Spalle ( parte posteriore ) / Bicipiti
Trazioni supine + sovraccarico 3x10 ( 1.30' )
Stacchi 5 4 3 2 ( 1.30', 2', 3' )
T-bar row 8 8 6 6 ( 1.30' )
Rematore manubrio 3x8/10 ( 1.30' )
Scrollate manubri SS Facepull 2x 15 + 12 (1')
Curl con bilanciere 3x 21' ( 1.30')
Curl panca scott ( un braccio alla volta ) 2x12
Grazie
Commenta