Aiuto impostazione nuova scheda di massa

**CFabio** · 10-02-2013, 19:48:53

Non si possono fare schede da 0, devi postarne un giá fatta da te e la si corregge

prendi spunto da qui http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari
e da qui http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

**MorganThePirate** · 11-02-2013, 14:01:50

Originariamente Scritto da CFabio Visualizza Messaggio

Non si possono fare schede da 0, devi postarne un giá fatta da te e la si corregge

prendi spunto da qui http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari
e da qui http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

grazie fabio,a questo punto posto direttamente l'ultima settimana di allenamento in quanto come ho detto questa è stata una preparazione per il mio sport quindi ogni 2 settimane cambiavo scheda e quindi alcuni nuovi esercizi:
LUNEDI E VENERDI

arte inferiore del corpo
squats 3x8
leg curl 3x8
Single leg 1/4 squat 2x15/gamba
leg extensions 3x10-10-10
calf raises 3x20
addominali:esaurimento
MARTEDì E SABATO: parte superiore del corpo
panca inclinata con manubri 3x8
lat machine 3x8 (2 larga 1 stretta)
trazioni alla sbarra bassa 3x20
rematore busto inclinato 3x8
sollevamento e rot.spalle 3x10
trazioni ai cavi 2x15/braccio
tricipiti alla corda 3x10
curl alternato bicipiti 3x10
tricipiti ai cavi con un braccio 3x10
addominali:esaurimento

---------- Post added 11-02-2013 at 13:01:50 ---------- Previous post was 10-02-2013 at 19:21:49 ----------

Ho cercato un po sul link che mi ha suggerito fabio con modelli di schede varie ed ho pensato che visto fino ad ora sono andato di multifrequenza di forza ora volevo iniziare con monofrequenza da 3 WO settimanali per massa.
Qual'è secondo voi la migliore scheda tra queste 3?
1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

---------- Post added at 00:20:36 ---------- Previous post was at 00:06:00 ----------

2° MODELLO:
A)
Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci declinata 2x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali singole 3x8

French press panca 30° 4x8
Pushdown fune 3x10

B)
Squat 10/8/8/6/4
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl singolo 4x8
Calf pressa 4x15
Addome

C)
Stacco 4x4
Trazioni 3xmax
Rematore manubrio 3x8
Pulley dall'alto 3x10

Cavi incrociati dall'alto 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere ez 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10

6° MODELLO:
A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
dip 3x6/8
chest press 2x15

arnold press 6/6/8/8
alzate laterali singole 3x8
alzate 90° ai cavi 3x10
scrollate 2x12

B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf pressa 4x6+6+6
Addome

C)
Stacchi 4x4
Trazioni presa inversa 3x8
Lat machine presa V SS t-bar 3x8+6
Low row 2x12

Curl bilanciere ez 3x6
Concentrato 3x10
Spinte presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10
Hammer SS pushdown corda 2x10+10

***Mikael Delmastro*** · 11-02-2013, 14:13:33

Tutte, scegli quella che ti piace e falla.

**CFabio** · 11-02-2013, 14:28:57

Originariamente Scritto da MorganThePirate Visualizza Messaggio

---------- Post added 11-02-2013 at 13:01:50 ---------- Previous post was 10-02-2013 at 19:21:49 ----------

Ho cercato un po sul link che mi ha suggerito fabio con modelli di schede varie ed ho pensato che visto fino ad ora sono andato di multifrequenza di forza ora volevo iniziare con monofrequenza da 3 WO settimanali per massa.

Allora solo di precisazione, con le multifrequenze abbinate ad una corretta dieta si puó fare anche massa

**MorganThePirate** · 11-02-2013, 14:48:11

Originariamente Scritto da CFabio Visualizza Messaggio

Allora solo di precisazione, con le multifrequenze abbinate ad una corretta dieta si puó fare anche massa

Sisi infatti qualche miglioramento lo notato anche non avendo una dieta specifica ma solamente mangiando come un cane pasta verdure uova carne pesce

.Da domani inizierò una di queste schede e fra qualche week vi farò sapere i risultati.Non vi sembra esagerato 50 € per una scheda per massa?

**CFabio** · 11-02-2013, 14:55:41

50 euro sono un mese e mezzo di palestra da me eheheh, le shchede da me le fanno dai 10 ai 20 euro, ma alla fine no buttati, le schede degli istruttori sono sempre le stesse, e molte volte, fatte pure male

**MorganThePirate** · 16-02-2013, 21:55:31

Nuova scheda massa e problema lento dietro

ciao a tutti ragazzi ho 2 cose da chiedervi...innanzitutto sono 1.76 x 70 kg,ho fatto 5 mesi di forza e questa settimana ho iniziato la nuova scheda di massa mono fatta da un PT.
eccola qui:
A) PETTO:
panca piana 4x12-10-8-8 2'
dist manub su panca a 45° 3x 10>12 1.30'
croci ai cavi 3x 12>15 1.30'
BICIPITI:
curl bilanc. E.Z 4x8 1.30'
curl manubrio P.Scott 3x12 1'
ADDOME:
crunch classico 3xmax 30 sec.

B)DORSO:
lat mach inverse 4x12-10-8-8 2'
rematore con manubrio 3x 10>12 1,30'
pulley impugn larga 3x 12>15 1'
TRICIPITI:
french press panca 30° 4x 8>10 1.30'
push down 3x12 1'

C)
ADDOME
soll gambe da terra 3x12 30 sec
GAMBE:
squat 3x12-10-8 2'
pressa 45° 3x12 1,30'
affondi manubri 3x10>12 1,30'
calf alla macchina: 4x12 40'sec
SPALLE:
lento dietro al multipower 4x12-10-8-8 2'
alzate laterali 4x12 1'

Come vi sembra questa scheda?Ho un piccolo problema,ieri ho fatto x la prima volta il lento dietro ed ho riscontrato un dolore dietro la spalla dx durante l'esercizio,vedendo su internet a cosa poteva essere dovuto non ho trovato molto ma ho sentito molte persone che sconsigliano l'uso del multipower e del lento dietro a causa del movimento innaturale...voi che ne pensate?
Grazie a tutti in anticipo e mi farebbe piacere che qualcuno mi darebbe una mano con la creazione di una dieta per massa,presto apriro un post in dieta.

**Otaku90** · 16-02-2013, 22:22:24

Ciao, potresti inserire i tuoi dati perfavore? Altezza, peso, età e anzianità d'allenamento.
Ho fatto comunque qualche modifica. Per quanto riguarda le spalle se hai problemi (ti senti stanco e non riesci a dare il massimo) a farle dopo le gambe inseriscile o dopo il petto o dopo il dorso.
Per quanto riguarda l'addome allenalo a fine seduta e come gli altri muscoli, perciò ripetizioni basse, medie ed eventualmente anche alte. Usa anche un sovraccarico.

A) PETTO:
panca piana 4x8-6-6-4 2'
dip 4xmax rest fisiologico
dist manub su panca a 45° 3x8/10 1.30'
croci ai cavi 3x12>15 60"
BICIPITI:
curl bilanc. E.Z 4x6 2'
curl manubrio P.Scott 3x12 1'
ADDOME:
crunch classico 3xmax 30 sec.

B)DORSO:
stacco 4x4 2'
trazioni prone 4xmax rest fisiologico
lat mach inverse 4x12-10-8-8 2' via
rematore con manubrio 3x8/10 1,30'
pulley impugn larga 3x 12>15 1'
TRICIPITI:
french press panca 30° 4x6 2'
push down 3x12 1'

C)
ADDOME
soll gambe da terra 3x12 30 sec l'addome sempre a fine seduta
GAMBE:
squat 8-6-6-4 2'
pressa 45° 3x8/10 1,30'
affondi manubri 6-6-6-8 1,30' come 2° es
stacco GT 3x12/15 60"
calf alla macchina: 4x12 40'sec
SPALLE:
miliraty press 8-6-6-4 2'
tirare al mento 4x8 90"
lento dietro al multipower 4x12-10-8-8 2' via
alzate laterali 4x12 1' via

Il multipower ti obbliga a seguire una traiettoria che non è naturale, perciò potrebbe causare problemi.

**MorganThePirate** · 16-02-2013, 22:33:46

ciao taku grazie mille comunque ho 18 anni sono 1.76x 70 kg...ho fatto un anno di palestra a casa con l'aiuto di mio fratello maggiore che possiede molti attrezzi ed ora vado in palestra da 5 mesi inoltre ho sempre praticato sport sin da piccolo.