Infortunio gamba e allenamento parte superiore

[guidaccio]

riesci a fare dip e trazioni a corpo libero? su panca, rematore bil, military press, che carichi hai piu o meno?
cmq un esempio potrebbe essere questo, un fondamentale per gruppo seguito da un monoarticoalre ad alte rep:

panca piana 5x5
croci 3x10
military press 5x5
alzate laterali 3x10
panca stretta 5x5
push down 3x10
crunch 3x12


trazioni (...dipende da quante ne fai)
lat machine 4x8 (<- solo se non fai abbastanza trazioni)
rematore bil. 5x5
alzate a 90 3x10
curl bil. 4x8
good morning 4x6 (<- non so se puoi farlo)
iperestensioni 4x10


3 o 4 volte a settimana, puoi tenerlo 2-3 settimane cosi alzando solamente il carico e poi potresti inserire qualche progressione.

[WhiteTyson]

Grazie mille! Spiegazione più che esauriente! Ho letto il topic sugli esempi di schede in multifunzione ma non ho trovato nulla che possa fare al caso mio essendoci anche le gambe in quasi tutti gli allenamenti proposti...

organizzati un allenamento in cui non hai appoggio sulle ginocchia, puoi tranquillamente fare una split che prevede solo esercizi, sdraiata o seduta, ne trovi quanti vuoi...

[_Cherryblossom_]

Posso prendere come esempio quello di guidaccio e modificare solo qualcosina?
Io dip e trazioni proprio zero per ora.
Di panca/rematore/military press faccio 35-30-30 compreso bilancere. Le braccia sono veramente il mio punto dolente, quindi ne approfitto con l'infortunio!

[Senpai]

Perchè no dips e traz ?

[_Cherryblossom_]

Non riesco a farne neanche mezza. È dire che ho anche la barra per le trazioni a casa. Ma nulla. Non riesco proprio. Dip uguale, ma un po' meglio, un 2/3 magari riesco anche.

[Senpai]

Per le dips puoi mettere una corda dietro (chiusa ad anello) , e ci appoggi le punte dei piedi , è un buon modo per "facilitarle" , e puoi anche dosare l'appoggio , in questo modo puoi aumentare il volume sull'esercizio.

[WhiteTyson]

per le trazioni, puoi cercare un'anima pia che ti aiuti, tenendoti per le gambe a fare la parte faticosa, lasciandoti poi la discesa, possibilmente lenta e controllata, cominciando così, con le negative in poco tempo svilupperai la forza necessaria per farne qualcuna da sola.

[_Cherryblossom_]

Bene! Proverò!
Intanto tornò settimana prossima in palestra. Causa uni ad orari improponibili dovrei fare una roba tipo martedì-mercoledì-giovedì-sabato. Potrebbe andare o è troppo?
Altra cosa con cosa sostituisco il good morning?
Grazie comunque a tutti per i consigli

---------- Post added at 11:08:16 ---------- Previous post was at 10:57:07 ----------

per le trazioni, puoi cercare un'anima pia che ti aiuti, tenendoti per le gambe a fare la parte faticosa, lasciandoti poi la discesa, possibilmente lenta e controllata, cominciando così, con le negative in poco tempo svilupperai la forza necessaria per farne qualcuna da sola.

Magari le provo a casa con il moroso che se chiedo una roba del genere in palestra succede il finimondo

[Senpai]

Ci puo' stare se lavori bene , tranquilla.
Il good puoi sostituirlo (anche se non è esattamente la stessa cosa) con le hyper-extension , meglio ancora con il GHR ma in questo caso credo che il tuo ginokkio ti farebbe !

[_Cherryblossom_]

No no lasciamolo perdere che appena gli propongo qualcosa di più come camminare 20 minuti un po' più veloce, subito mi fa notare che a lui non va bene. Però ecco non posso diventare un ameba, già per colpa sua mi sto trasformando nella signora piggy dei muppets

[WhiteTyson]

Bene! Proverò!
Intanto tornò settimana prossima in palestra. Causa uni ad orari improponibili dovrei fare una roba tipo martedì-mercoledì-giovedì-sabato. Potrebbe andare o è troppo?
Altra cosa con cosa sostituisco il good morning?
Grazie comunque a tutti per i consigli

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Magari le provo a casa con il moroso che se chiedo una roba del genere in palestra succede il finimondo

4 giorni a settimana di allenamento, non potendo dedicarsi alle gambe, li trovo eccessivi...io farei massimo 3 sedute.

Per le trazioni va benissimo a casa col fidanzato, anche in momenti lontani dal workout, tanto è solo per imparare bene il movimento e trovare la forza per farne 3/4 da sola....poi puoi cominciare ad allenarle in palestra.

[guidaccio]

visto che hai la sbarra a casa puoi allenarti spesso con le trazioni negative, anche da sola puoi salire con una sedia e restare aggrappata fin che puoi. anche il metodo che proponeva cavallofurioso mi sembra valido:

1-se manca la forza minima di base lavoro alla lat-machine, successivamente forza alla lat-machine in abbinamento con le trazioni, dove valuto un po' di cose

2-lavoro in negativa va bene, associato a lavoro isometrico (lo scrissi anche tempo fa) sui 2 angoli, il primo piu' facile, con la sbarra completamente sotto il mento e vicina, ti dai la spinta con le gambe o sali su un rialzo e dopo ti lasci andare 3 serie da almeno 7" (lavoro di forza isometrica) 1',1'e30" di rec, secondo angolo piu' impegnativo, a circa 90 gradi con le braccia (angolo braccio-avambraccio) sempre 3 serie da 7".

2- in seguito lavoro in negativa con delle pause di qualche secondo nei due angoli di prima

3-trazione aiutata,da me o con le gambe e poi quando si e' vicini a farla,solo con i polpacci,come per la seconda trazione supina

la prima trazione completa dovrebbe arrivare presto

[_Cherryblossom_]

Ole allora vada per 3 volte a settimana martedì-giovedì-sabato.
Ghghgh, non vedo l'ora!