Scheda periodo massa

[D.C.]

Salve a tutti ragazzi, dopo aver finito il periodo di forza, inizio il periodo massa, accompagnato da una dieta ipercalorica (che ha dato ottimi risultati, da 66kg a 72kg, però ovviamente con un pò di pancetta).
Per lo splittaggio ho seguito i consigli del post di Leviatano89, e quindi faccio 3 split a settimana così divisi:
1° Petto/tricipiti
2° Dorso/Bicipiti
3° Gambe/Spalle (lo so che le gambe andrebbero fatte un giorno a parte, ma non ho proprio tempo materiale ora come ora)

Scheda 1:
Panca Piana 4x8
Panca inclinata presa stretta 4x8
Spinte manubri su inclinata 3x8
Croci ai cavi bassi 3x8
Estensioni dietro la testa con manubri 3x8
Estensioni tricipiti ai cavi 3x8
Push Down con corda 3x8

Scheda 2:
Stacco 4x8
Trazioni 4xmax
Lat Machine avanti 3x8
Pulldown braccia tese 3x8
Curling bilanciere no EZ 4x8
Larry Scott 3x8
Curling alternato 3x8
Side Curl 3x8

Scheda 3:
Squat 4x8 (purtroppo devo farlo alla Smith Machine)
Leg Press 4x8
Leg extension 4x8
Calf raise alla smith machine 4x8
Spinte in alto con manubri 4x8
Alzate laterali 3x8
Rear fly con manubri 4x8
Tirate al mento con manubri 4x8

PS: Gli addominali li alleno dalle 2 alle 3 volte a settimana.

Siate clementi

[ston]

monotona come serie e reps.
addominali 1 o 2 volte bastano.
dip?
rematore?
squat meglio allora farlo front...

[D.C.]

Le Dip in realtà volevo metterle, ma siccome il petto è il mio punto debole, con questo workout devo essere onesto l'ho sentito lavorare bene bene (durante lo scarico dell'ultima scheda lo provai, e mi sentii soddisfatto come non mai..però magari posso sosituirle a qualcosa, potrei trovarmi ancora meglio)..
il rematore, per non essere ripetitivo l'ho escluso in quanto l'ho fatto nell'ultimo mese di forza. Per le reps e le serie, cosa mi consigli?
Squat frontale sempre alla smith?

[ston]

front squat alla smith.
cerca di ampliare un pò il range delle reps:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[D.C.]

Ammetto che ora sono un pochetto confuso ma quel link mi mancava..che ne dici ora?

Scheda 1:
Panca Piana 4x6
Panca inclinata presa stretta 3x10
Spinte manubri su inclinata 3x8
Croci ai cavi bassi 3x12
Estensioni dietro la testa con manubri 4x8
Estensioni tricipiti ai cavi 3x8
Push Down con corda 3x10

Scheda 2:
Stacco 4x5
Trazioni 4x6 + sovraccarico
Lat Machine avanti 3x8
Rematore manubrio 3x6
Pulldown braccia tese 3x10
Curling bilanciere no EZ 4x6
Larry Scott 3x10
Curling alternato 3x8
Side Curl 2x12

Scheda 3:
Squat frontale 4x6
Leg Press 4x8
Leg extension 3x10
Calf raise alla smith machine 4x12
Spinte in alto con manubri 4x8
Alzate laterali 2x15
Rear fly con manubri 3x12
Tirate al mento con manubri 3x10

[gg89]

perchè panca inclinata presa larga?
comunque io rivedrei qualcosa..

[D.C.]

No, ho scritto presa stretta sulla panca inclinata. Me lo consigliò un ragazzo in palestra, dicendomi che facendola in questo modo:
http://www.youtube.com/watch?v=uZEYcgfspKM (ma un pochetto più stretta, simile alla panca stretta insomma e scendendo con le braccia il più possibile a livello delle spalle), avrei stimolato la parte più interna del petto (fammi passare il termine)..mi tocca provarla per vedere se diceva cazzate o meno. Ma sembrava uno che sapesse il fatto suo, almeno riguardo ad altri argomenti sicuramente.

Comunque, rivedresti qualcosa dove? Serie e reps o proprio negli esercizi?

[gg89]

si è vero la presa piu stretta 'stimola' di piu la parte centrale...ma stimola anche moolto di piu il tricipite e deltoide...togliendo 'lavoro ' al petto

[CFabio]

Togliere un es nei bicipiti e nei tricipiti dato che sono giá sollecitati nel wo

[D.C.]

Ah, allora non saprei.. di tricipite sto messo piuttosto bene, così come il deltoide e le braccia in generale (anni e anni di panca piana fatta male per il petto, e appunto facevo lavorare molto più tricipiti e spalle -.-)..quindi la cambio e la metto presa normale. Più che altro, ora che ci penso mi sembra un pò inutile fare sia panca inclinata che spinte manubri su inclinata..però il petto devo farlo lavorare come si deve, se no non lo "sento" come vorrei..potrei fare, spinte manubri su inclinata + dip? Che dici?


Per CFabio: il punto è, quale? XD Se togliessi Side Curl e estensioni tricipiti ai cavi?

[gg89]

Ammetto che ora sono un pochetto confuso ma quel link mi mancava..che ne dici ora?

Scheda 1:
Panca Piana 4x8.6.6.4
Panca inclinata presa stretta 3x10
Spinte manubri su inclinata 45° ss croci manubri 45° 3x8+10
Croci ai cavi bassi 3x12
Estensioni dietro la testa con manubri 4x8.6.6.4
Estensioni tricipiti ai cavi ss push dow 3x8+10


Scheda 2:
Stacco 5x5.5.4.4.3
Trazioni 4x6 + sovraccarico
rematore manubri 3x8
lat machine ss pull down 3x8+10

Curling bilanciere no EZ 4x8.8.6.6.
hammer curl 3x8
curl inclinata 2x12



Scheda 3:
Squat frontale 5x8.6.6.4.4
affondi 3x8

Leg extension ss leg curl 3x10+10
Calf raise alla smith machine 4x12

military press 5x8.6.6.4.4
alzate laterali ss alzate frontale 3x10+10
alzate 90 3x12

La farei cosi...anche se lascierei le gambe da sole

[D.C.]

Gli affondi non posso farli, perchè mi fratturai l'alluce tempo fa e se piego il dito mi fa un male cane..nè posso fare gambe da sole, ho esami e lezioni, e per arrivare in palestra ci metto circa 1ora visto che sono a piedi ed è la più vicina

---------- Post added at 19:28:15 ---------- Previous post was at 19:17:52 ----------

Comunque se non ho capito male,
Estensioni tricipiti ai cavi ss push dow 3x8+10sarebbe: faccio prima estensioni tricipiti ai cavi da 8 reps e subito dopo 10 reps di push down con corda, dopodiché mi riposo e ricomincio..giusto? Comunque mi piace così come l'hai cambiata. Magari sostituisco gli affondi con la leg press, e vado con questa.

[gg89]

Gli affondi non posso farli, perchè mi fratturai l'alluce tempo fa e se piego il dito mi fa un male cane..nè posso fare gambe da sole, ho esami e lezioni, e per arrivare in palestra ci metto circa 1ora visto che sono a piedi ed è la più vicina

---------- Post added at 19:28:15 ---------- Previous post was at 19:17:52 ----------

Comunque se non ho capito male,
Estensioni tricipiti ai cavi ss push dow 3x8+10sarebbe: faccio prima estensioni tricipiti ai cavi da 8 reps e subito dopo 10 reps di push down con corda, dopodiché mi riposo 30''/40'' sece ricomincio..giusto? Comunque mi piace così come l'hai cambiata. Magari sostituisco gli affondi con la leg press, e vado con questa.

[D.C.]

Okok, capito..grazie mille per l'aiuto ragazzi