Nuova scheda massa

[Zac81]

Ciao, da una settimana ho cominciato un nuova scheda obiettivo massa!
I miei dati sono 172 x 65 kg bf da plico (2 plico consecutive lo confermano) 4/5 %

Vi posto la scheda in modo che possiate portare consigli per migliorarla, sapendo che vorrei dare maggiore focus alle braccia.

Lunedi'

panca piana (progressione ogni settimana) 4x6 / 5x5 / 6x4 / 8x3
panca inclinata manubri 30 ° 3 x 8
Dip 3 x 6 sovraccarico
pectoral 3 x 10
Panca stretta 4 x 6
estenzioni da seduto con 1 manurio x tricipiti 4 x 8
french 3 x 10

Mercoledi

squat 4 x6
pressa (una gamba per volta) 5 x 8
affondi 2 x 8
leg curl 3 x8
polpacci 1 x 100

military press 4 x 8
alzate laterali 3 x 10
addome


venerdi

stacco 4/4/4/4
trazioni presa neutra 3 x 6 sovraccarico
trazioni presa supina 3 x 6 sovraccarico
pulley 3 x 10
curl concentrato (e qui carico abbastanza tipo 20 kg) 3 x 5/6
curl hammer 3 x 8 + 6 (stripping)

So' che gambe / spalle non è indicato ma per motivi di tempo non posso inserire le spalle in altri wo! Come la modifichereste per avere il max focus sulle braccia? Nel wo del lunedi potrei mettere la panca stretta subito dopo la piana? in questo modo potrei caricare un po di piu !!
A voi la parola!

[Zed14]

ciao, nn puoi allenarti in 4 split?Io sono abb. carente di braccia, e allenandole insieme in un unico wo mi sono trovato molto bene.Cmq se nn puoi potresti fare:
Petto Bicipiti

Gambe Spalle(se proprio nn puoi dividerle)

Dorso Tricipiti

In questo modo le allenersti entrambe 2 volte a settimana(direttamente e indirettamente)

Oppure lasciare le gambe da sole e dividere le saplle nel wo A e C, così facendo i tricipiti(che vengono sollecitati anche nel wo delle spalle) avrebbero più riposo, guarda come ti trovi meglio.

[Alessandro33]

esatto, soluzioni entrambe valide