Nuova scheda massa

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  • Zac81
    Bodyweb Advanced
    • Oct 2012
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    Nuova scheda massa

    Ciao, da una settimana ho cominciato un nuova scheda obiettivo massa!
    I miei dati sono 172 x 65 kg bf da plico (2 plico consecutive lo confermano) 4/5 %

    Vi posto la scheda in modo che possiate portare consigli per migliorarla, sapendo che vorrei dare maggiore focus alle braccia.

    Lunedi'

    panca piana (progressione ogni settimana) 4x6 / 5x5 / 6x4 / 8x3
    panca inclinata manubri 30 ° 3 x 8
    Dip 3 x 6 sovraccarico
    pectoral 3 x 10
    Panca stretta 4 x 6
    estenzioni da seduto con 1 manurio x tricipiti 4 x 8
    french 3 x 10

    Mercoledi

    squat 4 x6
    pressa (una gamba per volta) 5 x 8
    affondi 2 x 8
    leg curl 3 x8
    polpacci 1 x 100

    military press 4 x 8
    alzate laterali 3 x 10
    addome


    venerdi

    stacco 4/4/4/4
    trazioni presa neutra 3 x 6 sovraccarico
    trazioni presa supina 3 x 6 sovraccarico
    pulley 3 x 10
    curl concentrato (e qui carico abbastanza tipo 20 kg) 3 x 5/6
    curl hammer 3 x 8 + 6 (stripping)

    So' che gambe / spalle non è indicato ma per motivi di tempo non posso inserire le spalle in altri wo! Come la modifichereste per avere il max focus sulle braccia? Nel wo del lunedi potrei mettere la panca stretta subito dopo la piana? in questo modo potrei caricare un po di piu !!
    A voi la parola!
  • Zed14
    Bodyweb Advanced
    • Aug 2012
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    #2
    ciao, nn puoi allenarti in 4 split?Io sono abb. carente di braccia, e allenandole insieme in un unico wo mi sono trovato molto bene.Cmq se nn puoi potresti fare:
    Petto Bicipiti

    Gambe Spalle(se proprio nn puoi dividerle)

    Dorso Tricipiti

    In questo modo le allenersti entrambe 2 volte a settimana(direttamente e indirettamente)

    Oppure lasciare le gambe da sole e dividere le saplle nel wo A e C, così facendo i tricipiti(che vengono sollecitati anche nel wo delle spalle) avrebbero più riposo, guarda come ti trovi meglio.
    piu sei alto e piu compensi eventuali deficit.
    se sei basso è necessario il faccino bello.
    se mancano entrambe le doti, servono i soldi.
    se pure i soldi mancano...beh lo sapete. (cit. Laplace)

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    • Alessandro33
      Super Moderator
      • Nov 2010
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      • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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      #3
      esatto, soluzioni entrambe valide
      COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

      SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
      http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



      Originariamente Scritto da Sasàs
      Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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